Twierdzenie, że ćwiczenia z ciężarkami przeznaczone są tylko dla mężczyzn, jest mitem. Ćwiczenia z użyciem hantli znakomicie rzeźbią sylwetkę, a niezaprzeczalnym ich atutem jest fakt, że można wykonywać je samodzielnie w domu. Nie trzeba chodzić na siłownię, żeby ujędrnić, wysmuklić i wzmocnić ciało.
Spis treści:
Ćwiczenia z ciężarkami – zalety
Ćwiczenia z ciężarkami oferują wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Oto niektóre z zalet takich ćwiczeń:
- Mogą zwiększać siłę i wytrzymałość mięśni. Działanie zależy od metody treningowej.
- Wzmacniają kości. Regularne ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc zredukować ryzyko osteoporozy.
- Poprawiają postawę. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z ciężarkami mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i brzucha, co przyczynia się do poprawy postawy.
- Poprawiają elastyczność ciała i zakres ruchu. Prawidłowo wykonywane (w pełnym zakresie ruchu) ćwiczenia z ciężarkami mogą przyczyniać się do zwiększenia ruchomości stawów.
- Pomagają spalić tkankę tłuszczową. Ćwiczenia siłowe, z obciążeniem, pomagają przyspieszać metabolizm i spalać tkankę tłuszczową.
- Poprawiają samopoczucie i redukują skutki stresu: Ćwiczenia z hantlami mogą pomóc w redukcji poziomu stres, poprawie samopoczucia i podnoszeniu pewności siebie.
Warto zauważyć, że korzyści z ćwiczeń z ciężarkami będą zależeć od intensywności i regularności ćwiczeń, a także od odpowiedniego doboru ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i celów treningowych.
Jak ćwiczyć z ciężarkami?
Przede wszystkim regularnie. Częstość treningów zależy od ich konstrukcji (więcej na ten temat w materiale: Plan treningowy na masę).
Ważne jest, aby zachowywać minimum 24 godziny przerwy między treningami na tę samą grupę mięśniową, czasami wskazany jest odpoczynek dłuższy np. 48 godzin.
Przyjmuje się, że minimum to ćwiczenia z ciężarkami 2 razy w tygodniu i nie dzień po dniu.
Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu powinna zależeć od celu. Siłę buduje się mniejszą liczbą powtórzeń (np. 1-6), masę – nieco większą (8-10), wytrzymałość dużą liczbą powtórzeń (np. 15-20), a trening fitness służący wzmacnianiu i ujędrnianiu ciała może składać się np. z 12 powtórzeń. Przy tej ostatniej opcji najlepiej wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 1-3 minuty.
Jaki dobrać ciężarki do ćwiczeń?
Najlepiej byłoby dobierać je oddzielnie do każdego ćwiczenia, bo im większa grupa mięśniowa, tym jest silniejsza i potrzebuje większych obciążeń. Dlatego najlepiej kupić ciężarki w postaci hantli z regulowanym ciężarem – posłużą dłużej i umożliwią skuteczny trening większej liczby partii ciała.
Ciężar najlepiej wybierać tak, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w serii były trudne do wykonania. Jeśli ktoś ma w domu jedynie małe ciężarki, np. 1-3 kg, nie będzie mógł robić skutecznych treningów na całe ciało, których celem miałaby być: większa siła lub masa mięśniowa. Z takim obciążeniem można robić trening zwiększający wytrzymałość mięśni, a do tego trzeba w każdej z serii zrobić tyle powtórzeń, aby wyraźnie zmęczyć mięśnie.
Ćwiczenia z ciężarkami w domu
W domu można zrobić masę różnych ćwiczeń z ciężarkami. My podajemy tylko niektóre z nich z podziałem na partie mięśniowe, na które najsilniej działają. Pamiętaj, że kluczem do osiągnięcia dobrych efektów, jest regularność i konsekwencja w działaniu. Z kolei dla bezpieczeństwa bardzo ważna jest poprawna technika ćwiczeń, a im większe ciężarki, tym większego nabiera to znaczenia.
Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami
Brzuszki z hantlą. Wykonuj klasyczne brzuszki, trzymając ciężarek oburącz przy klatce piersiowej. Jeśli masz tylko leciutkie hantle, spróbuj robić brzuszki, trzymając hantlę oburącz za głową. Ćwiczeni wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha.
Skręty tułowia z hantlą. Usiądź w siadzie równoważnym. Trzymaj plecy prosto, a ciężarek oburącz przed klatką piersiową, łokcie ugięte. Utrzymując równowagę, wykonuj skręty tułowia – raz w lewo, raz w prawo. Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie skośne brzucha, ale mięsień prosty także jest zaangażowany – stabilizuje pozycję. Ćwiczenie pokazujemy na zdjęciu poniżej.
fot. Ćwiczenia z ciężarkami na brzuch/ Adobe Stock, kegfire
Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami
Unoszenie ramion. Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce z ciężarkami opuszczone przed tułowiem. Unoś ręce w przód do wysokości brody. Powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Możesz unosić obie ręce na raz lub kolejno. Łokcie cały czas minimalnie ugięte.
Uginanie ramion z hantlami. Stań z ciężarkami w każdej ręce. Łokcie niemal całkowicie wyprostowane. Uginaj łokcie, unosząc ciężarki w kierunku barków. Powoli opuszczaj obciążenie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie pokazujemy na zdjęciu poniżej.
fot. Ćwiczenia z ciężarkami na ręce/ Adobe Stock, Zoran Zeremski
Ćwiczenia na pośladki z ciężarkami
Martwy ciąg. Polega na wykonywaniu skłonów prostego tułowia w przód, z ciężarkami w opuszczonych rękach. Bardzo ważne jest, aby pochylać się powoli, a nieco szybciej prostować.
Przysiady z ciężarkami. Jeżeli wykonując tradycyjne przysiady, dodatkowo w dłoniach będziesz trzymać ciężarki to pośladki i uda staną się jędrniejsze o wiele szybciej. Ćwiczenie pokazujemy na zdjęciu poniżej.
fot. Ćwiczenia z ciężarkami na pośladki/ Adobe Stock, Srdjan
Ćwiczenia z ciężarkami na klatkę piersiową
Rozpiętki. Połóż się na plecach. Ręce z ciężarkami wyciągnij na boki i połóż na podłożu lekko ugięte łokcie, przedramiona nad podłożem, nadgarstki proste. Łącz ciężarki nad klatką piersiową, unosząc nad nią ręce, ale nie zmieniaj kąta ugięcia w łokciach. Powoli opuszczaj niemal proste ręce do boku.
Wyciskanie hantlami. Połóż się na plecach. Ręce z ciężarkami ustaw tak, aby ramiona były odwiedzione, a przedramiona pionowo. Unoś ciężarki w górę, prostując łokcie. Powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej, prowadząc szeroko łokcie. Ćwiczenie pokazujemy na zdjęciu poniżej.
fot. Ćwiczenia z ciężarkami na klatkę piersiową/ Adobe Stock, Xalanx
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 22.02.2012 r. przez Paulinę Banach.
Czytaj także:
Trening w domu dla pań – 10 ćwiczeń
Plan treningowy – jak ułożyć trening siłowy i wytrzymałościowy
Ćwiczenia z hantlami kulistymi (kettlebells)
