Przysiady
Opis ćwiczenia: Stań w rozkroku, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, następnie powoli zacznij się podnosić.
Ilość powtórzeń: Wykonaj ćwiczenie w pięciu seriach po 8 razy z przerwą 10 sekund.
Uwaga: Staraj się wykonać jak najgłębszy przysiad, jednocześnie nie przemieszczając stóp.
Skip
Opis ćwiczenia: To ćwiczenie wykonujemy w trakcie lekkiego truchtu. Skip A: podnoszenie kolan w górę do osiągnięcia kąta prostego, skip B: tak jak skip A, ale z szybkim wyprostowaniem nogi. Skip C: uginanie kolan tak, by pięty uderzały o pośladki.
Ilość powtórzeń: Powtarzamy 15 razy.
Ćwiczenia w podporze przodem
Opis ćwiczenia: To inaczej ćwiczenia wykonywane w klęknięciu i podparciu się rękami. Ugiętą w kolanie nogę unosimy na 40-50 cm, prostujemy, trzymamy tak 3 sekundy, zginamy z powrotem, następnie wracamy do wyjściowej pozycji. To samo powtarzamy z drugą nogą.
Ilość powtórzeń: Całe ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
Czytaj więcej: Gimnastyka – trzy rodzaje pozycji do ćwiczeń
Ćwiczenia w pozycji leżącej
Opis ćwiczenia: Połóż się płasko na brzuchu, ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Na przemian podnoś prawą i lewą nogę ugiętą w kolanie. Powtórz w 5 seriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.
Inna wersja: unosisz złączone nogi, ale nie w stronę tułowia: starasz się unieść je jak najwyżej. Ćwiczenie można też wykonywać, unosząc naprzemiennie wyprostowaną nogę, tak długo trzymając ją w górze, dopóki nie odczujesz napięcia.
Ilość powtórzeń: Całe ćwiczenie powtarzamy 15 razy (czyli tyle, ile poprzednie).
Nożyce
Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, unieś do góry wyprostowane i złączone nogi. Ćwiczenie polega na rozsuwaniu nóg na boki jak najdalej i ponownym ich łączeniu.
Ilość powtórzeń: Wykonuj ćwiczenie w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.
Polecamy: Ćwiczenia w wodzie – przyjemny wysiłek
Ćwiczenie na plecach
Opis ćwiczenia: Połóż się płasko na plecach, dłonie wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach. Powoli i równomiernie unoś a następnie opuszczaj miednicę tak, by odczuć napięcie mięśni. Jeśli chcesz, żeby ćwiczenie było bardziej intensywne, przesuń pięty bliżej pośladków.
Ilość powtórzeń: Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
