Ważnym uzupełnieniem ćwiczeń na kark, zwłaszcza w przypadku bólu karku wynikającego z pracy przy komputerze czy wadliwej postawy, są ćwiczenia na wszystkie odcinki kręgosłupa oraz ćwiczenia poprawiające postawę, czyli wzmacniające mięśnie głębokie i posturalne. Pamiętaj, że szyja to dość newralgiczna część ciała i najdelikatniejsza część kręgosłupa. Obchodź się z nią łagodnie, a gdy ćwiczysz, rób to z wyczuciem i w bardzo spokojnym tempie.
Spis treści:
Ćwiczenie na bolący kark
Proponujemy jedno proste ćwiczenie, które zajmuje tylko 30 sekund. Choć wydaje się dziwne, to naprawdę potrafi szybko przynieść ulgę. Odbywa się to na zasadzie „wyciszania” nerwu błędnego poprzez ruchy gałek ocznych i „ziewanie”, co pozwala obniżyć napięcie mięśni.
Ćwiczenie na ból szyi i karku
Usiądź prosto – plecy wyprostowane, głowa nad kręgosłupem twarz i wzrok skierowane do przodu. Unieś obie ręce nad głowę i przez 10 sekund poruszaj nimi, jakbyś wkręcała żarówki. Zegnij łokcie i oprzyj palce obu dłoni od drugiego do piątego na potylicy, a kciuk na żuchwie. Łokcie dość swobodnie skierowane na boki. Nie poruszając głową, przez 10 sekund poruszaj oczami maksymalnie w lewo i w prawo. Przez kolejne 10 sekund zataczaj oczami koła – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem w przeciwnym kierunku. Na koniec udaj, że ziewasz, i opuść ręce. Gotowe!
Ćwiczenia na rozluźnienie karku
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie najczęściej polegają na ich rozciąganiu. Aby zadziałały skutecznie, najlepiej robić je w wolnym tempie i wytrzymywać w skrajnych pozycjach 20-30 sekund, a następnie z długim, spokojnym wydechem wracać do pozycji wyjściowej. Wystarczy 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Jeśli odczuwasz ból np. przy obracaniu czy pochylaniu głowy w prawo, wykonaj ćwiczenia wyłącznie w przeciwną stronę i tylko wtedy, jeśli nie nasilają wyraźnie bólu, którego chcesz się pozbyć. Pamiętaj, że przyczyn bólu karku i szyi może być wiele i nie zawsze jest on spowodowany nadmiernym napięciem mięśni. Jeżeli ból jest bardzo dokuczliwy, nie ustępuje lub nasila się, skonsultuj się z lekarzem.
Jak rozluźnić mięśnie karku i szyi – ćwiczenia?
-
Skłony boczne głowy. Siedząc na krześle, wyprostuj plecy, spójrz przed siebie. Barki opuść jak najniżej. Powoli skłoń głowę w lewe (ucho opuszczaj do barku, nie unoś barków). Wytrzymaj, unieś głowę, wykonaj 6-8 powtórzeń i ćwicz w drugą stronę.
-
Agrafka. Siedząc z wyprostowanymi plecami, unieś prawą rękę i załóż ją za plecy przez prawy bark; lewą rękę zegnij w łokciu i przełóż za plecami, tak by dłoń prawej i lewej ręki „spotkały się”. Wytrzymaj tak kilka sekund, rozluźnij ręce i powtórz na drugiej stronie.
-
Skręty szyi i głowy. Pozostając w pozycji siedzącej, wykonuj maksymalne skręty głowy i szyi w lewo i w prawo. Za każdym razem utrzymaj maksymalną pozycję skrętną przez 20-30 sekund.
-
Unoszenie barków. Siedząc, ustaw głowę na wprost. Unieś maksymalnie barki w kierunku uszu. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść barki, świadomie starając się rozluźnić mięśnie karku. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
-
Zgnanie i prostowanie szyi. Pozostając w tej samej pozycji, przyciągnij brodę maksymalnie do mostka. Wytrzymaj. Następnie wróć do pozycji wyprostowanej i odchyl powoli głowę do tyłu, wyciągając jednocześnie żuchwę do przodu. Wytrzymaj (jeśli robi ci się ciemno przed oczami, zrezygnuj z odchylania głowy w tył). Zrób 6-8 powtórzeń.
-
Zataczanie kół głową. Kilka razy wykonaj obszerne krążenia głową w lewo i w prawo. Ćwicz powoli.
- Rozluźnianie całych pleców. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Powoli na przemian wyginaj kręgosłup do góry, chowając głowę między ramionami, i wyginaj go w dół, zadzierając głowę. Zrób 6-8 powtórzeń bez wytrzymywania w skrajnych pozycjach, ale ćwicz wolno.
rys. Ćwiczenia na rozluźnienie karku/ Adobe Stock, inspiring.team
Warto też wiedzieć, że sztywność karku może być objawem schorzeń stomatologicznych czy laryngologicznych, zapalenia stawu skroniowo-żuchwowego, a nawet symptomem zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych. Z nimi nie poradzisz sobie bez pomocy lekarskiej.
Ćwiczenia na kark na siłowni
Najczęściej do wzmocnienia mięśni karku polecane są trzy ćwiczenia. Pierwsze wykonać można też w domu, gdyż nie wymaga żadnego sprzętu. Do drugiego potrzebny jest wyciąg dolny dostępny w siłowniach, a trzecie wymaga hantli.
3 ćwiczenia na kark na siłowni
-
Mostek na głowie. Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze. Ramiona ułóż wzdłuż ciała, wnętrza dłoni na podłodze, łokcie wyprostowane. Zacznij powoli unosić biodra, a potem oderwij od maty całe plecy tak, aby ciężar ciała opierał się na głowie. Kontynuuj ruch tak, aby z potylicy „przetoczyć” głowę na jej czubek i móc spojrzeć do tyłu. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Uwaga! To ćwiczenie nie jest polecane dla początkujących i nie należy go wykonywać bez konsultacji z lekarzem, jeśli są jakiekolwiek problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa, gdyż wywiera na niego duży nacisk. Nieco mniej obciążające jest wykonanie tego ćwiczenia siedząc na piętach lub między nimi (zdjęcie). -
fot. Ćwiczenie na kark – wersja prostsza/ Adobe Stock, petunyia -
Unoszenie głowy przy wyciągu. Załóż odpowiednie obciążenie na wyciąg dolny. Ustaw ławeczkę tak, aby móc usiąść blisko wyciągu i przodem do niego. Do ćwiczenia niezbędna jest specjalna opaska zakładana na głowę (zwana koroną) i mocowana linką do wyciągu dolnego. Zamocują ją do wyciągu. Usiądź na ławeczce i załóż „koronę”. Pochyl prosty tułów nieco do przodu i oprzyj przedramiona na szeroko ustawionych kolanach. Powoli pochylaj głowę, a następnie unoś ją i wykonuj ruch skłonu głowy do tyłu. Powtarzaj.
Odmianą tego ćwiczenia jest wykonywanie zgięć i wyprostów szyi z obciążeniem przyczepionym do linki korony. Pozycja bez zmian, a wyciąg nie jest już niezbędny.
- Szrugsy – opisane zostały w materiale – Najlepsze ćwiczenia na kaptury.
Czytaj także:
Jak szybko i skutecznie pokonać ból szyi?
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Ćwiczenia na proste plecy, czyli jak się nie garbić
