Ćwiczenia izometryczne znajdują zastosowanie w fizjoterapii i mogą odgrywać rolę uzupełniającą zwykłe ćwiczenia. Jednak zamiana zwykłego treningu na trening izometryczny nie przyniesie takich samych efektów jak tradycyjne ćwiczenia przebiegające z ruchem w stawach. Jeśli jednak ktoś miałby wybierać między całkowitym brakiem ćwiczeń a ćwiczeniami izometrycznymi, to oczywiście lepiej robić trening izometryczny niż nic.
Spis treści:
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne nie wymagają robienia przysiadów, skłonów, wymachów nóg i ramion. Wystarczy napinać mięśnie bez wykonywania żadnego ruchu. Napięcie najlepiej utrzymać nie mniej niż 6 sekund i nie wystarczy jedno powtórzenie – trzeba robić ich wiele.
Zalety ćwiczeń izometrycznych:
- można je wykonywać wszędzie,
- pomagają wzmacniać mięśnie,
- mogą pomóc stabilizować ciało czy część ciała w konkretnej pozycji,
- można je stosować także podczas kontuzji,
- stosowane są przy chorobie zwyrodnieniowej stawów,
- mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem,
- nie powodują kontuzji,
- nie wymagają przyborów, choć można je wykorzystać.
Wady ćwiczeń izometrycznych:
- wzmacniają siłę mięśniową tylko w konkretnej pozycji, a nie w całym zakresie ruchu w stawach, w których napinany mięsień, czy grupa mięśniowa, ruch wywołuje,
- nie poprawiają szybkości ani sprawności ogólnej.
Ciekawostka! Utrzymywanie konkretnych pozycji jogi też można zaliczyć do treningu izometrycznego!
Ćwiczenia izometryczne: przykłady
Poniżej 10 ćwiczeń izometrycznych na całe ciało. Są to tylko przykłady, które bezpiecznie wykona każda zdrowa osoba. Jednak w przypadku jakichkolwiek problemów z aparatem ruchu, najlepiej przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z fizjoterapeutą, który doradzi, czy ćwiczenia izometryczne są wskazane w konkretnym przypadku.
W każdym ćwiczeniu utrzymuj za każdym razem napięcie mięśni przez 6-10 sekund i wykonaj 8-15 powtórzeń.
Kręgosłup szyjny – ćwiczenia izometryczne
1. Usiądź prosto na krześle. Spleć dłonie na potylicy, łokcie szeroko. Naciskaj głową na dłonie, a dłońmi utrzymuj głowę w bezruchu. Utrzymaj napięcie i rozluźnij mięśnie. Wykonaj kilka-kilkanaście powtórzeń.
2. Skręć głowę maksymalnie w lewo i napnij mięśnie szyi tak, aby utrzymać tę pozycję. Rozluźnij mięśnie. Powtarzaj, a następnie ćwicz w skręcie głowy w drugą stronę.
3. Oprzyj dłonie na bokach głowy. Naciskaj głową raz na jedną, raz na drugą rękę, a rękoma utrzymuj głowę w bezruchu.
Ćwiczenia izometryczne na brzuch
1. Przykładem doskonałego ćwiczenia izometrycznego na brzuch jest utrzymywanie pozycji podporu przodem na przedramionach (plank). Najlepiej zrobić kilka-kilkanaście powtórzeń po 10 sekund każde.
fot. Ćwiczenia izometryczne na brzuch/ Adobe Stock, Syda Productions
2. Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Ustaw kręgosłup w jego naturalnych krzywiznach, a głowę na jego przedłużeniu, patrz w podłogę. Unieś kolana tuż nad podłoże i utrzymaj tę pozycję. Opuść kolana na podłogę. Powtarzaj.
3. W pozycji siedzącej maksymalnie wciągnij brzuch i utrzymaj tę pozycję. Powtarzaj.
Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup
1. Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie. Pochylaj tułów do przodu, cofając stopy i opuszczając dłonie po ścianie. Zatrzymaj ruch, gdy tułów ustawi się mniej więcej równolegle do podłoża. Wyprostuj kolana i łokcie, napnij uda. Odpychaj się mocno dłońmi od ściany, a kością ogonową sięgaj w tył i w górę. Utrzymaj pozycję, wykonaj kilka powtórzeń.
2. Usiądź na krześle, złącz stopy. Wykonaj maksymalny skręt tułowia i głowy w lewo i oprzyj prawą dłoń na lewym kolanie. Utrzymaj pozycję maksymalnego skrętu, cały czas angażując mięśnie tułowia. Powtarzaj i ćwicz w przeciwną stronę. Izometryczne ćwiczenie w skręcie tułowia pokazuje też poniższe zdjęcie:
fot. Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup/ Adobe Stock, alfa27
Ćwiczenia izometryczne kolana
1. Siedząc na krześle, wyprostuj jedną nogę w kolanie, unosząc stopę w górę. Utrzymaj pozycję. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
fot. Ćwiczenia izometryczne na kolana/ Adobe Stock, bertys30
2. Usiądź na zwykłym krześle, opierając czubki butów na ścianie. Kolana ugięte do kąta prostego. Naciskaj na ścianę raz jedną raz drugą stopą, za każdym razem utrzymując napięcie mięśni uda przez 6-10 sekund.
Czytaj także:
Trening w domu dla pań – 10 ćwiczeń rzeźbiących ciało
Ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu
Trening na czczo – tak czy nie?
