Joga nidra, która jest elementem jednego z rodzajów jogi – hatha jogi, zaczyna przyciągać coraz więcej uwagi zwykłych ludzi i naukowców. Może bowiem się okazać, że to bezpieczny i nieobarczony skutkami ubocznymi sposób na walkę z depresją i zaburzeniami snu. Warto ją wypróbować!
Spis treści:
- Joga nidra – co to jest?
- Joga nidra: ćwiczenia
- Joga nidra – co daje?
- Joga nidra na sen
- Joga nidra – tekst
- Joga nidra – pozycja yoganidrasana
Joga nidra – co to jest?
Gdyby chcieć wyjaśnić, czym jest joga nidra, można by powiedzieć, że to świadomy sen albo sen dynamiczny czy psychiczne śnienie. Wcale bowiem nie chodzi tu o to, by spać, ale pozostać całkiem przytomnym i pozwolić ciału i umysłowi głęboko się relaksować, odpoczywać.
Ktoś, kto praktykuje jogę nidra musi być jak żółw chowający się w skorupie – powinien cofnąć wszystkie swoje zmysły i skierować je ze świata zewnętrznego do wnętrza siebie.
Joga nidra w praktyce jogi nazywana jest pratyahara, a medytacja – dhyana. Oba te stany są zupełnie innymi stanami umysłu.
Joga nidra: ćwiczenia
Praktyka joga nidra składa się z 3 typów ćwiczeń:
- relaksacji z uwagą kolejno skupianą na 61 puntach ciała
- oddychania i odczuwania energii w punktach energetycznych w ciele (shithali karana); to rodzaj medytacji
- głębokiego snu z zachowaniem przytomności (joga nidra).
Relaksacja 61 punktów
Zaczyna się ją od przyjęcia pozycji leżącej na plecach, może to być tzw. pozycja trupa – jedna z pozycji jogi. To propozycja dla początkujących. Zaawansowani jogini przyjmują pozycję yoganidrasana, w której, leżąc na plecach, zakładają nogi na szyję (patrz niżej).
Po przyjęciu pozycji trzeba zamknąć oczy i świadomie postarać się zrelaksować całe ciało – kawałek po kawałku. Następnie swoją uwagę trzeba przenosić z punktu do punktu na ciele. W czasie ćwiczenia aż 61 razy „wędruje się” z punktu do punktu, wracając do niektórych z nich kilka razy.
Punkty energetyczne joga nidra:
- między brwiami
- środek gardła
- prawy i lewy staw barkowy
- prawy i lewy staw łokciowy
- prawy i lewy nadgarstek
- czubki palców obu dłoni
- środek klatki piersiowej
- środek prawej i lewej piersi
- środek brzucha (splot słoneczny)
- punkt ok. 5 cm pod pępkiem (centrum miednicy)
- prawy i lewy staw biodrowy
- prawy i lewy staw kolanowy
- prawy i lewy staw skokowy
- czubki palców obu stóp.
Joga nidra – co daje?
Uprawiający ją ludzie najczęściej wymieniają:
- głęboki spokój
- odprężenie ciała
- lepszą koncentrację
- zwiększenie świadomości
- większe pokłady energii.
Joga nidra pod lupą nauki
Myślisz, że to całe bajanie o odmiennych stanach świadomości i ich kontrolowaniu to bzdura? Mylisz się. Nauka potwierdza, że umysł może znajdować się w różnych stanach świadomości. Można je rozróżniać na podstawie fal mózgowych, które bada się za pomocą EEG. Naukowcy wyróżniają cztery typy fal mózgowych:
- alfa – stan pasywnej świadomości, stan głębokiego relaksu, fale alfa pojawiają się tuż przed snem i tuż po obudzeniu się
- beta – fale pojawiające się w czasie pełnej świadomości
- delta – fale występujące podczas snu głębokiego, kiedy aktywność mózgu zanika
- theta – oznaczają podświadomość, pojawiają się w fazie snów.
Człowiek uprawiający jogę nidra wprawia się w stan głębokiego relaksu, co potwierdza EEG – mózg takiego człowieka emituje fale alfa.
Joga nidra na sen
Joga nidra może być stosowana przy kłopotach z zasypianiem. Wykonywanie ćwiczeń głęboko relaksujących, a tak działa opisana wyżej praktyka oraz głębokie oddychanie i „posyłanie” wraz z nim energii do tych punktów, pomaga wprowadzić się w stan ułatwiający zasypianie. Może się tak zdarzyć, zwłaszcza u osób początkujących, że sesja joga nidra zakończy się snem właśnie.
W literaturze medycznej pojawiły się badania, które sugerują, że joga nidra może być wykorzystywana do walki z bezsennością. Wykazały, że regularne samodzielne ćwiczenia joga nidra poprawiają jakość snu, czas jego trwania, obniżają liczbę incydentów bezsenności, pomagają w walce z depresją i stanami lękowymi.
Joga nidra – tekst
Osoba początkująca powinna na wstępie praktyki skorzystać z istniejących już nagranych tekstów joga nidra, które prowadzą człowieka dosłownie za rękę, krok po kroku, po wszystkich kolejnych etapach ćwiczenia. Takie propozycje warto znaleźć w internecie. Poniżej kilka propozycji:
Joga nidra – pozycja yoganidrasana
Asanę opisuje Tadeusz Grajnert, prowadzący szkołę jogi w Łodzi.
„Nogi są poduszką jogina, a plecy jego posłaniem. Asana ta jest znana potocznie jako „zakładanie nóg za szyję”. I tu tkwi niebezpieczeństwo jej wykonania. Siła oddziaływania na szyję nogi założonej w ten sposób (a co dopiero dwóch nóg) jest ogromna i łatwo może dojść do uszkodzenia kręgosłupa szyjnego, pamiętajmy, że szyja jest bardzo delikatna! Zatem jest to ćwiczenie bardzo zaawansowane i należy być dobrze przygotowanym, nim odważymy się je wykonać. Wstępnie trzeba być tak rozciągniętym, by działanie siły nóg na szyję było jak najmniejsze. Należy więc wyćwiczyć rotację zewnętrzną w stawach biodrowych obu nóg ćwicząc półlotosy, lotosy, baddha konasanę, ułożenie nóg jak do rajakapotasany 1-ej ze skłonem do przodu (leżenie na podłodze), z tym że kąt rozwarcia między łydką a udem nogi leżącej na podłodze można stopniowo zwiększać do 90 stopni, suptakurmasanę i wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe”.
Aby dodatkowo zabezpieczyć szyję, nogę zakładamy najpierw za bark, wtedy na szyję będzie działać o wiele mniejsza siła, ale i tak duża! Oczywiście najpierw należy wyćwiczyć zakładanie każdej nogi pojedynczo i to najlepiej leżąc na grubym kocu na plecach, wtedy kręgosłup jest w miarę bezpieczny. Jeżeli byśmy zaczęli robić to na siedząco, tak jak w eka-pada-sirsasanie, to jest zagrożenie że będziemy opuszczać głowę w dół (tak by ją łatwiej zmieścić pod nogę), robiąc niebezpieczny dla kręgosłupa skłon w przód, który może spowodować dyskopatię! Oczywiście nie należy krzyżować nóg przed umieszczeniem ich za szyją. Kolejność musi być taka: jedna noga za bark i potem za szyję ,potem druga za bark i potem poniżej pierwszej. Asana ta świetnie rozgrzewa całe ciało, więc warto ją wykonywać podczas chłodów.
W yoganidrasanie płuca, mięśnie i narządy brzucha są całkowicie ściągnięte, i bardzo szybko następuje ich dobre ukrwienie, masaż, odżywienie i oczyszczenie z toksyn (tonizacja), co sprzyja zabezpieczeniu przed chorobami, zwiększa energię i żywotność. Jest to chyba najlepsza pozycja zginająca do przodu ,lepsza nawet od paścimotanasany. W plecach powstają bardzo przyjemne odczucia rozciągania i regeneracji. Wypoczywa również układ nerwowy, dzięki czemu jaśniej się myśli i lepiej pracuje”.
Przygotowanie do nidra jogi wykonywanej w pozycji yoganidrasana
„Opiszę tu bardzo dobre ćwiczenie, które łączy rozciąganie mięśni pośladkowych z uzyskaniem rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych:
Leżymy na plecach na grubym kocu, lewa noga zgięta w biodrze i kolanie, lewa stopa na podłodze. Zakładamy prawą nogę tak, aby prawa kostka była na szczycie lewego kolana (od wewnątrz), prawa stopa mocna. Łapiemy lewą ręką za lewe kolano (od zewnątrz) a prawą ręką za prawą kostkę (od wewnątrz), prawy łokieć umieszczamy na prawym kolanie (od wewnątrz). Wtedy odpychamy trochę prawym łokciem prawe kolano i jednocześnie przyciągamy lewe kolano (które przyciąga wtedy prawą kostkę). Dzięki temu przyciąganiu i odpychaniu prawa noga uzyskuje rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Całość jednocześnie przyciągamy do klatki piersiowej i dzięki temu uzyskujemy też rozciąganie mięśni prawego pośladka. Analogicznie ćwiczymy lewą stronę”.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 9.07.2010.
Czytaj także:
Aerial joga – ćwiczenia w oderwaniu od ziemi
Joga dla początkujących – jak się przygotować?
Joga twarzy – czy robienie min może odmładzać?
