POLECAMY

Trening kardio to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Na czym dokładnie polega?

Trening kardio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności organizmu oraz regulację gospodarki hormonalnej.

Karolina Kalinowska / 5 miesięcy temu
Trening kardio to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Na czym dokładnie polega? fot. Fotolia

Trening kardio (nazywany inaczej treningiem tlenowym, wytrzymałościowym lub aerobowym). U osób wykonujących trening kardio dochodzi do przyspieszenia oddechu i pracy serca. Do ćwiczeń kardio można zaliczyć m.in. pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, chodzenie, pływanie lub skakanie na skakance. Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak wykonać trening kardio w domu i poznać najpopularniejsze ćwiczenia, to czytajcie dalej.

Ile ćwiczyć kardio, aby schudnąć?

Co to jest kardio?

Aktywność fizyczną można podzielić na dwa rodzaje treningu: tlenowy (aerobowy) i beztlenowy (anaerobowy). Podczas treningu anaerobowego (siłowego) mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. W czasie ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśniowych jest bardzo duże, a krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Do ćwiczeń anaerobowych zalicza się ćwiczenia siłowe np. przysiady, brzuszki, pompki i podnoszenie ciężarów.

Podczas treningu aerobowego do mięśni jest dostarczana energia pochodząca z tłuszczy i węglowodanów. W trakcie takich ćwiczeń serce jest zmuszone do cięższej pracy i pompowania większej ilości krwi - w niej tlen jest dostarczany do mięśni. W czasie treningu kardio intensywnie pracuje również mięsień sercowy i tym samym poprawie ulega ogólna wydolność organizmu. Do tego rodzaju aktywności fizycznej można zaliczyć trening kardio.

Ćwiczenia kardio powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, czyli takim, które podnosi tętno do 60 - 70% tętna maksymalnego (można obliczyć je w bardzo prosty sposób: tętno maksymalne = 220 - wiek). Taki rodzaj aktywności fizycznej zmusza serce do intensywnej pracy, a dzięki temu je wzmacnia.

Czym jest trening cardio?

Jakie efekty dają ćwiczenia kardio?

Zalet treningu kardio jest bardzo dużo, a utrata zbędnych kilogramów wcale nie należy do najważniejszych. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze zmuszają do intensywnej pracy układ oddechowy i krążenia, a to powoduje wzmocnienie serca i płuc. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zawału, nadciśnienia i cukrzycy. Poprawia się samopoczucie i jakość snu oraz reguluje metabolizm.

Już jakiś czas temu naukowcy odkryli, że 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie poprawia kondycję, pamięć, pracę umysłu i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, bo ćwiczenia przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że wraz z poprawą kondycji kilogramy topnieją znacznie wolniej, ale systematyczna praca zawsze przynosi korzyści.

Dzięki niemu schudniesz! Trening kardio krok po kroku

Ćwiczenia kardio

Aby trening kardio przyniósł wymarzony efekt odpowiednio dobrać jego intensywność, czas i częstotliwość. Niestety wiele osób chce jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki czas. Niestety w ten sposób nie da się spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych rezultatów. Przez to można jedynie szybko stracić motywację i zapał do ćwiczeń.

Trening aerobowy można podzielić na dwie fazy. W pierwszej fazie spalany jest głównie glikogen, czyli zmagazynowane w organizmie węglowodany. Dopiero w drugiej fazie spalana jest tkanka tłuszczowa. Z tego powodu trening kardio powinien trwać ok. 40-50 minut (spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się zazwyczaj po ok. 30-35 minutach). Ćwiczenia powinny być wykonywane w tym samym tempie, a tętno powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Aby zmaksymalizować efekty, trening kardio powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień). Wybierzcie aktywność, która angażuje jak największą liczbę partii mięśniowych.

Co jeść przed i po treningu kardio?

Trening kardio w domu

Doskonale wiemy, że nie zawsze można znaleźć czas na jogging lub jadę na rowerze. Z tego właśnie powodu przygotowałyśmy dla was zestaw prostych ćwiczeń, który możecie wykonać w domu. Każde ćwiczenie starajcie się powtórzyć jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund i róbcie ok. 10-15 sekund przerwy, zanim przejdziecie do kolejnego. Ćwiczenia najlepiej wykonać w 3 seriach.

1. Wyskoki z przysiadem

Stańcie w lekkim rozkroku. Dłonie trzymajcie za głową. Wypnijcie biodra w tył i zróbcie przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wyskoczcie jak najwyżej i ponownie zróbcie przysiad.

2. Wykroki

Zróbcie prawą nogą krok do przodu i obniżcie pozycje do pełnego wykroku. Wróćcie do pozycji wyjściowej. Zróbcie wykrok boczny prawą nogą. Znów wróćcie do pozycji wyjściowej. Prawą nogą zróbcie zakrok. Ta sekwencja ruchów to jedno powtórzenie.

3. Rowerek

Połóżcie się na plecach, ręce załóżcie za głowę - tuż za uszami. Napnijcie mięśnie brzucha i unieście wyprostowane nogi z podłogi. Rozpocznijcie wykonywanie ćwiczenia, naprzemiennie uginając i prostując nogi jak podczas jazdy na rowerze.

 4. Bieg w podporze

Przyjmijcie pozycje deski - tułów, biodra i nogi trzymajcie w linii prostej. W takiej pozycji starajcie się bieg w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej.

5. Skakanie na skakance

Skakanie na skakance skutecznie podnosi tętno. Skaczcie różnymi technikami - z nogi na nogę, w tył, na jednej nodze itd. Im szybciej skaczecie, tym lepiej. Starajcie się utrzymać intensywne tempo przez 30 sekund. 

6 błędów popełnianych podczas treningu kardio

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)