Bieganie to same korzyści! Przekonaj się, co daje i jak zacząć uprawiać ten sport!

Zamiast siedzieć na kanapie, idź biegać! Nawet minimalna dawka takiego ruchu sprawi, że zaczniesz tracić na wadze, twoje mięśnie pięknie się zarysują i będziesz mieć lepsze samopoczucie!
Agata Bernaciak / 6 miesięcy temu
Bieganie to same korzyści! Przekonaj się, co daje i jak zacząć uprawiać ten sport! fot. Adobe Stock

Bieganie to sport, który możesz zacząć uprawiać niezależnie od wieku. Jest tani, łatwy w nauce i daje niesamowicie wiele korzyści! Chcesz się dowiedzieć, jak zacząć biegać, ile kalorii spalasz w trakcie biegania i jakie efekty przynosi regularny jogging? Wszystkie te informacje znajdziesz w naszym artykule!

Spis treści:

Jakie korzyści daje bieganie?

Jest ich naprawdę całe mnóstwo! Do najważniejszych korzyści płynących z biegania należą:

  1. Odchudzanie całego ciała - chudniesz proporcjonalnie, nie ma mowy o rozbudowie mięśni jak u kulturysty. Zanim zaczniesz trenować zmierz swoje obwody - po miesiącu będziesz w szoku, ile centymetrów straciłaś!
  2. Modeluje sylwetkę - w trakcie biegania pracują wszystkie grupy mięśni. Dzięki temu rzeźbisz kompleksowo całe ciało!
  3. Poprawia kondycję - z dnia na dzień zauważysz, że coraz dłużej potrafisz biec bez zadyszki. Co najlepsze - to, co wytrenujesz, pozostanie z tobą na długi czas!
  4. Oczyszcza umysł - nie ma lepszej recepty na stres i zmęczenie fizyczne, niż porządna aktywność fizyczna. Załóż słuchawki na uszy i ruszaj w teren. Od razu poczujesz się lepiej!
  5. Poprawia wygląd skóry i zwalcza cellulit - wszystko dlatego, że w trakcie biegania wypacasz z organizmu wszelkie toksyny. Skóra wreszcie oddycha, a jej zdolność do regeneracji wraca na właściwy poziom.
  6. Poprawia nastrój - w trakcie tej aktywności organizm uwalnia endorfiny, które są odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Po skończonym treningu jeszcze długo na twojej buzi będzie gościć uśmiech.
  7. Oczyszcza organizm z toksyn - dowodem na to jest lepsza kondycja skóry i twoje lepsze samopoczucie. Intensywnie się pocąc organizm nie tylko traci wodę, ale również wszystkie nagromadzone w organizmie szkodliwe związki przemiany materii.
  8. Przyspiesza metabolizm - i to jak! Po miesiącu biegania nie tylko stracisz na wadze, ale także uregulujesz swoją perystaltykę jelit, która mogła być zaburzona przez siedzący tryb życia!
  9. Wzmacnia serce - serce to mięsień, a mięśnie trzeba trenować. Im bardziej aktywna jesteś, tym mocniejsze staje się twoje serducho!

11 powodów, dla których warto zacząć biegać!

Jak zacząć biegać?

Jak podaje WHO bieganie, jako forma aktywności fizycznej, nie ma żadnych przeciwwskazań. Po pierwsze warto zadbać o wygodne i dopasowane ubranie, które nie będzie krępowało ruchów. Najlepsze będą ubrania z naturalnych materiałów, np. bawełny. Warto również zainwestować w buty do biegania. Dobrze jest kupić te, które mają wbudowany system poduszek, amortyzują ruch i zapobiegają występowaniu mikrourazów.

W czasie biegania warto również pamiętać o maksymalnych możliwościach organizmu - podczas treningu powinnyście wykorzystywać ok. 55-65% swoich możliwości. W zależności od wieku liczba uderzeń serca na minutę powinna wahać się od 130 do 140. Jeżeli nie masz pulsometru, to biegaj tak, żebyś mogła swobodnie rozmawiać. Możesz się pocić, ale nie powinno brakować ci tchu.

Jak wybrać buty do biegania?

Współczesne obuwie do biegania umożliwia połączenie modnego fasonu z nowoczesnymi rozwiązaniami. Najlepsze buty do biegania zapewniają maksymalną ochronę przed urazami i kontuzjami. Powinny zostać dopasowane do stopy i typu podłoża, po którym najczęściej biegasz. Dodatkowo powinny zapewniać doskonałą amortyzację

7 porad, jak wybrać dobre buty do biegania

Na co powinnaś zwrócić uwagę?

Dobre buty do biegania powinny przede wszystkim zapewnić uczucie komfortu podczas treningu. Dlatego trzeba zwrócić uwagę na to, czy gwarantują nam odpowiednią amortyzację oraz stabilizację stopy.

Czy warto kupować do biegania buty określane przez producentów jako buty dla biegaczy?

Wielu początkujących biegaczy zupełnie nie zwraca uwagi na obuwie, w którym biega. Często wybierają oni po prostu tenisówki czy trampki. Tymczasem nieodpowiednie obuwie może przyczyniać się do urazów stopy, stawów, a nawet kręgosłupa, a także powodować ból, co w konsekwencji zniechęca do uprawiania tego sportu. Jeśli więc chcemy tego uniknąć, wybierajmy profesjonalne obuwie.

Czy przy wyborze butów do biegania powinniśmy kierować się ceną? 

To nie powinien być dla nas najważniejszy wyróżnik, tym bardziej że przedział cenowy jest bardzo duży – możemy kupić buty do biegania za 200-300 zł, ale też za 600 zł i więcej. Na początek wystarczy obuwie ze średniej półki cenowej. Ważne, by wybrany model gwarantował nam wygodę oraz odpowiednią amortyzację podczas biegu.

Czy buty do biegania powinny być dobieranie pod kątem podłoża, po którym biegamy? 

Tak, warto wziąć pod uwagę nawierzchnię, po której będziemy biegali. Jeśli będzie to twarde podłoże (jak asfalt czy chodnik), wybierzmy buty z silną amortyzacją, która zmniejszy siłę wstrząsów powodowanych wielokrotnym uderzaniem stopy o podłoże. Podeszwa powinna mieć łagodny bieżnik, co zapewni dobrą przyczepność oraz lekkie wybicie podczas biegu. Z kolei buty do biegania po miękkich nawierzchniach, na przykład w lesie, powinny być mniej elastyczne, a ich podeszwa mocno profilowana.

Czy wybór butów do biegania powinien być uzależniony od tego, jaki mamy typ podbicia stopy? Jak go określić? 

Przy doborze butów powinniśmy zwrócić uwagę na to, jak zbudowana jest nasza stopa. Możemy zrobić prosty test i odbić stopę na kartce papieru. To pozwoli nam rozpoznać jeden z trzech typów podbicia – stopa neutralna, pronująca albo supinująca.

Przy łuku neutralnym ciężar ciała jest równomiernie rozprowadzany podczas biegu – najlepsze będą buty amortyzujące, ale nie jest tutaj potrzebna stabilizacja stopy. Stopa pronująca o niskim łuku powoduje przenoszenie ciężaru ciała na wewnętrzną krawędź stopy, zwykle jest to związane z płaskostopiem. Tu sprawdzi się obuwie z wzmocnieniami trzymającymi piętę podczas treningu. Stopa supinująca oznacza, że ciężar ciała jest przenoszony na zewnętrzną krawędź stopy, a podeszwy butów niejako „uciekają” do środka.

Jak dopasować buty, by były wygodne?

Buty najlepiej mierzyć na skarpetki, w których będziemy biegać. Stopa nie powinna być nadmiernie ściśnięta, a duży palec powinien mieć swobodę ruchu, dlatego zaleca się kupienie buta o pół rozmiaru większego niż zazwyczaj.

Jaki zegarek do biegania warto kupić?

Najlepsza muzyka do biegania

Wybór odpowiedniej muzyki do biegania jest bardzo istotny, ponieważ jej rytm pomaga nie tylko utrzymać prawidłowe tempo, ale także reguluje oddech. Nie wiesz, jaki kawałek wybrać? Postaw na dynamiczne hity - dzięki niej w bieganie będziesz wkładała większy wysiłek. Dodatkowo muzyka poprawi twoje samopoczucie, da większą pewność siebie i pozwoli jeszcze bardziej cieszyć się aktywnością fizyczną.

Jakiej muzyki słuchać w czasie biegania? Wybór najlepszych piosenek

Test sprawności - czy jesteś gotowa na bieganie?

Zrób przysiad i przejdź kilka kroków do przodu

W tej pozycji pracują w obciążeniu wszystkie stawy kończyn dolnych: skokowy, kolanowy i biodrowy. Jeśli po tych kilku krokach, żaden z nich ci nie dokucza, to znaczy, że znajdują się w dobrym stanie: można biegać.

Jeśli podczas testu, któreś piętro układu kostno-stawowego czy też kręgosłup zaczynają boleć, warto poprosić internistę o skierowanie do ortopedy. Specjalista sprawdzi ruchomość wszystkich stawów, oceni postawę ciała i ewentualnie zleci dalszą diagnostykę, by wyjaśnić przyczynę dolegliwości.

UWAGA! Jeśli miałaś kiedyś problem ze stawami, np. skręciłaś kostkę, a teraz chcesz zacząć uprawiać sport, załóż na nadwerężony niegdyś staw elastyczny stabilizator (dostępne w sklepach rehabilitacyjnych). 

Jaką aplikację do biegania warto zainstalować na telefonie?

Czy można biegać na czczo?

Zawodowi sportowcy często trenują na czczo, ale co jest dobre dla zawodowca, niekoniecznie służy amatorom. Ćwiczenia z pustym żołądkiem (zwłaszcza po nocy) to jak jazda samochodem z pustym bakiem. Twój organizm – jak auto – potrzebuje paliwa, by efektywnie pracować. A jeśli mu go nie dostarczysz, powolutku "psujesz" jego części...

W jaki sposób możesz sobie zaszkodzić biegając na czczo?

  1. Twój organizm z braku węglowodanów we krwi zacznie spalać mięśnie. W efekcie zamiast zyskać kondycję, stracisz ją.
  2. Po godzinnym wysiłku bez jedzenia opadniesz z sił i przez resztę dnia będziesz wycieńczona.
  3. Po całonocnym „poście” ryzykujesz gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co może się skończyć omdleniem.

Jaka alternatywa będzie lepsza od biegania na czczo?

Choć z jednej strony lepiej nie biegać na czczo, z drugiej obfite śniadanie zjedzone tuż przed bieganiem będzie ci ciążyć w żołądku. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej przekąski na pół godziny przed treningiem. Przykłady znajdziesz poniżej!

  1. Owoc - nie wymaga przygotowań, wystarczy go umyć i zjeść. najlepszy będzie banan lub jabłko, w sezonie mogą być też gruszki
  2. Kanapka - wystarczy jedna kromka pełnoziarnistego chleba z szynka i liściem sałaty lub plastrem pomidora
  3. Batonik energetyczny - jeśli na prawdę nie masz czasu rano, zrób wcześniej zapas batoników typu muesli i zjedz jeden przed treningiem

Jak biegać, żeby schudnąć?

Jogging to czysta energia. Dostarcza radości, odejmuje lat. Ale nie wystarczy po prostu biegać. Trzeba jeszcze znać zasady mówiące o tym, jak biegać, żeby schudnąć. Jeśli ich nie będziesz przestrzegać, możesz doznać nie tylko poważnych urazów, ale również sam trening nie będzie efektywny.

    Gdzie biegać, by schudnąć?

    Jeśli w letni dzień masz do wyboru bieganie po lesie lub wyprawę do klubu fitness, wybierz plener. Ale gdy zrobi się zimno, deszczowo i wcześnie zapada zmrok, powróć na salę.

    Plusem elektronicznej bieżni jest to, że została wyposażona w urządzenie informujące, z jaką prędkością trzeba biec, aby szybciej spalać tłuszcz. Wartość ta zależy od wieku, mierzy się ją w uderzeniach serca na minutę. Dla osoby 30-letniej optimum wynosi 130 uderzeń, dla 40-letniej 126, a dla 50-letniej – 119. W lesie musisz sama kontrolować tętno (np. przy użyciu monitorów aktywności).

      Jak biegać, żeby schudnąć?

      Wiadomo, że jako początkujący biegacz nie będziesz w stanie pokonać imponujących odległości. Może okazać się, że nawet kilka minut ciągłego biegu będzie dla ciebie ogromnym wyzwaniem (ja na początku nie byłam w stanie przebiec bez zatrzymania nawet 5 minut). Nie zniechęcaj się i stopniowo przyzwyczajaj organizm do wysiłku. Najlepszą metodą jest przeplatanie biegu ze spokojnym marszem.

      Jeżeli kondycja pozwala ci na bieg bez zatrzymywania, to koncentruj się na coraz dłuższych treningach. Gdy twoim głównym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, to nie przejmuj się zbytnio tempem biegu. W odchudzaniu ważniejszy jest czas, który poświęcasz na trening. Badania pokazują, że tłuszcz najlepiej spala się w okolicy 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, gdy organizm nie pracuje zbyt intensywnie. Dokładniej mówiąc, jest to bieg, w którego trakcie jesteś w stanie spokojnie rozmawiać.

      6 tygodniowy plan biegania dla początkujących. Zobacz!

      Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed bieganiem?

      Bieganie - tak jak każdy inny trening - wymaga porządnej rozgrzewki. Przeczytaj nasze rady i dowiedz się, jak ją przeprowadzić, by uniknąć kontuzji i czerpać z joggingu samą przyjemność!

      Krok 1. Dobierz odpowiedni strój do biegania

      Myślisz, że dobór ubrania nie ma związku z rozgrzewką? Błąd! Idąc biegać musisz pamiętać, by ubrać się tak, jakby na dworze panowała temperatura o 7-8 stopni Celsjusza niższa niż w rzeczywistości. W przeciwnym razie albo wychłodzisz organizm, albo się przegrzejesz! Oba warianty najprawdopodobniej zakończą się gorszym samopoczuciem, a może nawet i zwolnieniem lekarskim!

      Krok 2. Rozgrzej stawy przed joggingiem

      Mowa o stawie skokowym, kolanowym, biodrowym oraz o ramionach i barkach. Możesz to zrobić poprzez naprzemienne krążenia na zewnątrz i do wewnątrz (2. pierwsze pozycje) oraz krążenia bioder i ramion w obu kierunkach.

      Krok 3. Rozciągnij się

      Ale nie pogłębiaj żadnej pozycji! Ważne jest, by rozgrzać mięśnie i ścięgna, ale ich nie osłabić poprzez nadmierny stretching (właśnie dlatego porządne rozciąganie wykonuje się po, a nie przed treningiem). W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się kontuzji.

      Krok 4. Bieg zacznij od marszu

      Zanim zwiększysz tempo, daj sobie około 10 minut na wprowadzenie każdej części ciała w ruch. Zacznij od wolnego marszu, by później przyspieszyć, przejść w trucht, a następnie w bieg. Pamiętaj, by od samego początku angażować do pracy ręce. W ten sposób znacznie szybciej podniesiesz tętno i zaczniesz spalać tkankę tłuszczową.

      Jak wyregulować oddech w trakcie joggingu?

      Gdy zaczynasz ćwiczyć twoim mięśniom potrzeba więcej tlenu. Ciało odpowiada na to zapotrzebowanie tłocząc do nich dotlenioną krew. Płuca muszą intensywniej wyłapywać tlen z powietrza, którym oddychasz. Im szybszy bieg, tym ciężej pracują.

      Większość biegaczy oddycha w rytmie 2 na 2: robią 2 kroki na wdechu i 2 na wydechu. Kiedy zwalniają, rytm często zmienia się i wynosi 3 na 3, natomiast gdy przyspieszają, mogą oddychać w tempie 2 na jeden lub nawet 1 na 1. Nie przejmuj się jednak, jeśli odkryjesz, że twój rytm oddychania jest inny. Oddychaj tak, jak jest ci wygodnie i tak, żebyś nie miała zadyszki. Nie zastanawiaj się też nad kwestią, jak jest lepiej oddychać: nosem czy ustami. Najczęściej oddycha się na oba sposoby.

      Jaka jest prawidłowa postawa ciała w czasie biegania?

      Większość trenerów uważa, że utrzymanie właściwej sylwetki w czasie biegania jest bardzo ważne. Po pewnym czasie przekonasz się, że twoja postawa stopniowo zaczyna się poprawiać niemal bez udziału świadomości. Jeśli jednak chcesz od początku dążyć do doskonałości, zapamiętaj kilka wskazówek.

      • Głowa - patrz przed siebie. Skoncentruj wzrok na oddalonym punkcie drogi, która rozciąga się przed tobą (możesz rozglądać się czasami na boki, aby podziwiać krajobrazy). Staraj się biec po linii prostej.
      • Ręce - niech poruszają się w sposób naturalny. Zegnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt prosty z przedramionami. Dłonie lekko zaciśnij na wysokości brzucha. Poruszaj ramionami zgodnie z rytmem pracy nóg. To właśnie nogi kontrolują ruch ramion, a nie odwrotnie.
      • Tułów - biegnij wyprostowana. Plecy powinny być ustawione niemal prostopadle do podłoża. Nie słuchaj rad w stylu: „Pochyl się do przodu, gdy wbiegasz na wzniesienie”.
      • Stopy - większość ludzi „ląduje” na przedniej części stopy, kiedy biegnie z większą prędkością. Pięta opada na ziemię ułamek chwili później, a palce nóg służą do odbicia się od podłoża. Ty po prostu stawiaj stopy w sposób jak najbardziej naturalny dla Ciebie.

      Jak biegać z psem?

      Czy należy biegać codziennie?

      Zdecydowana większość biegaczy (nawet wyczynowych) robi 1-2 dni przerwy w każdym tygodniu. Wolny dzień pozwala organizmowi odbudować się, pozbyć się wszystkich mikrourazów i w pełni odpocząć. Rezygnacja z dnia wolnego przekłada się na znaczny wzrost ryzyka kontuzji przeciążeniowych.

      Który dzień wybrać jako dzień wolny? Można zdecydować się na dwa rozwiązania – pierwsze z nich to dzień wolny przed najbardziej wyczerpującym treningiem w tygodniu (by zmagazynować zapas sił) lub też dzień po największym wysiłku (kiedy organizm najbardziej potrzebuje odpoczynku).

      Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem możesz wybrać wariant, w którym jeden dzień treningowy będzie przeplatał się z dniem odpoczynku. Wraz ze wzrostem wytrenowania będziesz zmniejszała liczbę dni wolnych w tygodniu.

      Wolne dni stanowią jednak pułapkę (szczególnie dla początkujących), gdyż często pojawia się pokusa by zrobić sobie dwa dni „wolnego” – a to pierwszy krok do zaniechania treningów.

      Czy wolno biegać mając nadwagę?

      Wszystko zależy od stopnia nadwagi. Każdy zbędny kilogram to obciążenie dla stawów kończyn dolnych – bioder, kolan i stawów skokowych, a także całego organizmu (w tym mięśnia sercowego!).

      Pamiętaj, że przy każdym kroku biegowym przeciążenia na jednej kończynie mogą być nawet trzykrotnością naszej wagi. To właśnie dlatego tak ważne jest bieganie po miękkim podłożu i w odpowiednim obuwiu amortyzującym wstrząsy!

      Jak zacząć trenować z nadwagą?

      Jeśli masz sporą nadwagę, na początek lepiej zacząć od roweru stacjonarnego czy pływania, gdzie stawy pracują w dużym odciążeniu. Po miesiącu lub dwóch zacznij cykliczne marsze, a gdy waga zmniejszy się - rozpocznij treningi biegowe.

      Jak polubić bieganie?

      1. Pij i planuj posiłki

      Godzinę przed biegiem zjedz przekąskę (np. świeże lub suszone owoce, baton musli). Tuż przed startem wypij szklankę wody, a potem uzupełniaj płyny(co 15-20 minut po 150-300 ml). Jeśli tego nie będziesz się trzymać, w czasie biegu złapiesz kolkę, odwodnisz się i możesz czuć się osłabiona.

      2. Zadbaj o ubiór

      Choć może wydawać się to głupie, każda kobieta lubi wyglądać ładnie - również w czasie treningu. Jeśli wyrzucisz stare ciuchy na rzecz wygodnych, dobrze wyprofilowanych butów, kolorowego stroju, na pewno poczujesz się bardziej zadowolona z wykonanego treningu.

      3. Znajdź motywację

      Zadbaj o pozytywne nastawienie. Pomyśl, że dzięki joggingowi utrzymasz na dobrym poziomie ciśnienie, wzmocnisz mięśnie i stawy, zeszczuplejesz i poprawisz kondycję. Może zacznij biegać z kimś bliskim?

      4. Rozluźnij się po biegu

      Tempo biegu powinno być takie, byś nie miała zadyszki. Mimo to - po joggingu - i tak będziesz czuć się zmęczona. Z tego powodu zafunduj sobie relaksującą kąpiel przy świecach i pozwalaj sobie na takie dopieszczenie ciała tylko po treningu. Wtedy stanie się on nieodzowną jego częścią!

      5. Pamiętaj o rozgrzewce

      Do biegania wybieraj miękką nawierzchnię i każdy trening zawsze zaczynaj od 5-minutowej rozgrzewki. Dzięki niej łatwiej będzie ci wdrożyć się w rytm biegu, a i spokoju nie zakłóci ci ból mięśni czy stawów.

      Uwaga! Tygodniowo warto pokonywać dystans od 17 do 30 km. To nie tak dużo! Przy systematycznym treningu po kilku tygodniach bez trudu będziesz przemierzać 5-6 km. Tyle wystarczy, byś odczuła radość płynącą z ruchu!

      Jakie badania należy zrobić przed rozpoczęciem biegania?

      Niestety nie każdy może być biegaczem. Choć jogging jest łatwo dostępnym i tanim sportem, w niektórych przypadkach zamiast poprawy zdrowia i kondycji, może przynieść tylko szkodę. By zmniejszyć ryzyko kontuzji i wykluczyć powikłania wynikające z uprawiania tej dyscypliny sportu, musisz wykonać szereg badań.

      Lista badań przed rozpoczęciem biegania:

      • zbadanie poziomu elektrolitów (szczególnie sód i potas) - to właśnie one w trakcie ćwiczeń są wydalane z organizmu wraz z potem. Jeśli będziesz mieć ich w organizmie zbyt mało, mogą pojawić się zaburzenia neurologiczne i arytmia serca. Pamiętaj, że zarówno odwodnienie, jak i picie zbyt dużej ilości wody w trakcie wysiłku zwiększa ich wydalanie!
      • zbadanie ciśnienia tętniczego - jeśli cierpisz na nadciśnienie, nie powinnaś biegać. Ta aktywność podnosi je jeszcze bardziej!
      • poziom witaminy D- ta witamina bierze udział we wchłanianiu wapnia. Jej niedobór może skutkować problemami z gęstością kości i kiepską odpornością. W przypadku niedoborów wapnia może dojść zaś do zaburzenia funkcjonowania tkanki nerwowej i mięśniowej.
      • lipidogram - to badanie wskaże poziom ryzyka pojawienia się miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

      Polecamy!
      Co daje bieganie? 5 najważniejszych korzyści
      Ile kalorii spalasz w trakcie biegania? Przekonaj się!

      SKOMENTUJ
      KOMENTARZE (0)