Trening kardiowaskularny to najpopolarniejszy sposób zrzucania zbędnych kilogramów. Jak dużo jednak trzeba ćwiczyć aby osiągnąć zamierzony efekt?
Przypominamy, że ćwiczenia kardio to takie, które podnoszą tętno do określonego poziomu – specjaliści zalecają tutaj ok. 75-85% maksymalnego indywidualnego tętna. Dla większości ludzi to po prostu poziom zmęczenia, kiedy z zadyszki nie da się spokojnie mówić. W grę wchodzi tu oczywiście wiele rodzajów aktywności fizycznej, która zmusza nas do szybszego oddychania – bieganie, jazda na rowerze, aerobik, pływanie, taniec - to tylko kilka przykładów.
Dlaczego kardio?
Zalet treningu kardio jest bardzo wiele i chudnięcie zdecydowanie nie należy do najważniejszych. Wymagając zwiększonej pracy układu oddechowego i krążeniowego bowiem te ćwiczenia wzmacniają serce, żyły i płuca. Zmniejsza się ryzyko zawału, wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia oraz cukrzycy. Poprawia się samopoczucie i jakość snu, reguluje metabolizm, zaś proces pozbywania się toksyn z organizmu ulega przyspieszeniu. No i utrata kilogramów – ta w przypadku treningu kardio jest niezwykle szybka i widoczna...
Ile ćwiczyć?
Jeśli dotąd nie próbowałeś treningu kardio, zacznij od rozsądnych dawek i stopniowo je zwiększaj. To właśnie gradacja natężenia i czasu ćwiczeń ma największy wpływ na efektywność odchudzania. Początkowe minimum to trening trzy razy w tygodniu ( nie pod rząd!) po 10-20 minut; idealnie jest zwiększyć w miarę możliwości częstotliwość do 5-6 dni w tygodniu. Dopiero gdy kilka tygodni przetestujemy tą rutynę możemy przejść do pełnego programu odchudzania z kardio.
Oficjalne zalecenia mówią o 30-60 minutowym wysiłku przez więkoszość dni w tygodniu i faktycznie, z punktu widzenia utraty wagi, jest to scenariusz idealny. Gdy już z łatwością będziesz wykonywać półgodzinny trening możesz też pomyśleć o zwiększeniu intensywności ćwiczeń – np. biegać szybciej lub pod górkę, pływać kraulem czy jeździć na większej przerzutce.
Jeśli czasu masz mało a regularność jest ci obca, to i tak nie ma powodu, żeby rezygnować z dobroczynności treningu kardio. Możesz śmiało rozłożyć zalecane 180-200 minut tygodniowo na wygodne „kawałki”. Dziesięć minut biegu rano, piętnaście minut na rowerku stacjonarnym po pracy, 20 minut bardzo szybkiego spaceru z psem... Taka wersja choć nie jest optymalna, z pewnością przyniesie ci więcej pożytku niż siedzenie przed telewizorem!
