Dietetyczne i zdrowe węglowodany - nie musisz się ich bać! [5 najlepszych PRZEPISÓW]

Młoda, ładne kobieta je sernik i pije kawę w restauracji. fot. Adobe Stock
Niemal każda dieta odchudzająca nakazuje wykluczyć węglowodany z jadłospisu. Są jednak sposoby, by je zdrowo przemycić. Wypróbuj nasze przepisy, a nie pożałujesz!
Agata Bernaciak / 20.11.2018 15:16
Młoda, ładne kobieta je sernik i pije kawę w restauracji. fot. Adobe Stock

Nie bój się węglowodanów! To jeden z podstawowych składników pokarmowych, który dla twojego organizmu jest głównym źródłem energii. Stawiaj na zdrowe węglowodany złożone. Zobacz 5 przepisów, które sprawią, że na nowo odkryjesz ten składnik!

1. Przepis na rybę z orzechami

Składniki:

  • 4 filety z białej ryby (dorsz, sola),
  • ząbek czosnku,
  • 4 łyżki sosu teriyaki,
  • 3 szalotki,
  • szklanka brązowego ryżu,
  • 1/4 szklanki pokruszonych i podpieczonych na patelni orzechów włoskich,
  • główka brokułów,
  • sól,
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • łyżka oleju.

Jak przygotować rybę z orzechami?

  1. Wymieszaj sos teriyaki, posiekaną szalotkę i czosnek.
  2. Nasmaruj filety i wstaw do lodówki na 2 godziny.
  3. Ugotuj ryż i brokuły w osolonej wodzie, na półtwardo.
  4. W tym czasie rozgrzej na patelni olej i smaż filety ok. 4 minut z każdej strony.
  5. Ułóż na talerzach ryby, ryż i brokuły, posyp podpieczonymi orzechami i natką pietruszki.
  • Ile porcji? Dla 4 osób
  • Czas: 20 min
  • Kaloryczność w porcji: 358 kcal

2. Przepis na owsiankę z jabłkiem

Składniki:

Jak przygotować owsiankę z jabłkiem?

  1. Otręby i płatki zalej zimnym mlekiem i wstaw na noc do lodówki.
  2. Rano gotuj klika minut, aż masa zgęstnieje.
  3. Połowę jabłka ze skórką zetrzyj na tarce o grubych oczkach i wymieszaj z przestudzoną owsianką.
  4. Dodaj stewię do smaku.
  5. Ozdób resztą jabłka pokrojonego w plasterki.
  • Ile porcji? Dla 1 osoby
  • Czas: 10 min
  • Kaloryczność w porcji: 205 kcal

3. Przepis na zapiekankę z warzywami

Składniki:

  • 8 jajek,
  • szklanka chudego mleka,
  • 3 pomidory,
  • biała część pora,
  • żółta papryka,
  • pół główki brokuła,
  • 4 łyżki startego sera żółtego,
  • łyżka oleju,
  • szczypta soli,
  • łyżeczka estragonu.

Jak przygotować zapiekankę z warzywami?

  1. Wysmaruj naczynie żaroodporne olejem i rozgrzej na gazie.
  2. Warzywa umyj, brokuły podziel na różyczki, por pokrój w plasterki, a paprykę w kostkę.
  3. Podsmaż w naczyniu, aż lekko zmiękną i wyłącz gaz.
  4. Wymieszaj jajka z mlekiem, solą, estragonem i zalej warzywa.
  5. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry pomidory, posyp serem.
  6. Piecz w temp. 175°C, aż jajka się zetną (ok. 20 minut).
  • Ile porcji? Dla 4 osób
  • Czas: 35 min
  • Kaloryczność w porcji: 290 kcal

4. Przepis na gulasz wołowy

Składniki:

  • 1 kg chudej wołowiny,
  • 2 łyżki mąki razowej,
  • łyżka oliwy,
  • 2 cebule,
  • 2 ząbki czosnku,
  • łyżeczka oregano,
  • 2 puszki pomidorów bez skóry,
  • 2 szklanki bulionu wołowego,
  • 4 ziemniaki,
  • 4 marchewki,
  • szczypta stewii,
  • 2 łyżeczki chili,
  • pół łyżeczki soli.

Jak przygotować gulasz wołowy?

  1. Wołowinę umyj, osusz, pokrój w kostkę.
  2. Obtocz mięso w mieszaninie mąki, soli i jednej łyżeczki chili.
  3. Smaż w dużym rondlu na oliwie ok. 7 minut.
  4. Dodaj pokrojoną cebulę, czosnek i oregano.
  5. Zmniejsz ogień i smaż jeszcze 5 minut.
  6. Następnie dodaj bulion, pomidory, słodzik i resztę chili.
  7. Doprowadź do wrzenia, przykryj rondel i duś 2 godziny, od czasu do czasu mieszając.
  8. Dodaj ziemniaki i marchewkę pokrojone w kostkę i duś jeszcze 30 minut.
  • Ile porcji? Dla 8 osób
  • Czas: 180 min
  • Kaloryczność w porcji: 295 kcal

5. Przepis na sernik cytrynowy

Składniki:

1,5 szklanki pokruszonych sucharków dietetycznych, 3 łyżeczki stewii w proszku lub w płynie, 3 łyżki oleju z pestek winogron, 3 białka, 2 całe jajka, 50 dag chudego twarogu, 2 łyżki mąki, pół szklanki soku z cytryny

Jak przygotować sernik cytrynowy?

  1. Ubij lekko jedno białko, wymieszaj z sucharkami, olejem i łyżeczką stewii.
  2. Wylej do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 10 minut w temp. 175°C.
  3. Odstaw do ostygnięcia.
  4. Zmiksuj ser z mąką i resztą słodziku, dodaj pozostałe białka i jajka oraz sok z cytryny. Miksuj, aż masa będzie gładka i puszysta.
  5. Wylej ją na sucharkowy spód i piecz godzinę.
  6. Wystudź, a potem wstaw do lodówki na całą noc.
  • Ile porcji? Dla 16 osób
  • Czas: 80 min
  • Kaloryczność w porcji: 170 kcal

na podstawie opracowania Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej

Dowiedz się więcej o zdrowych węglowodanach złożonych:
Które węglowodany jeść, by nie tyć? Wątpliwości rozwiewa dietetyk [WYWIAD]
W czym są węglowodany, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy? Produkty polecane przez dietetyków!
Co jeść? Produkty o niskim indeksie glikemicznym KONTRA produkty o niskim ładunku glikemicznym


 

Redakcja poleca

REKLAMA