Jeśli nie chcesz przytyć, kontroluj kalorie
Osoba starsza ze względu na mniejszą aktywność oraz na zwolnienie podstawowych procesów przemiany materii powinna ograniczyć podaż kalorii o ok. 30%. Nadmiar spożywanej energii w przypadku jej niewykorzystania zamieni się w tkankę tłuszczową.
Zmienić powinny się także proporcje ilościowe składników pokarmowych. Osoba w wieku podeszłym powinna spożywać ok.70g białka (1,5 g na kg masy ciała). Z tego tylko połowę, nie więcej, powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego. Reszta powinna pochodzić z produktów mlecznych i nabiału.
Olej, oliwa, ryby - nienasycone kwasy tłuszczowe
Zmniejszeniu natomiast powinna ulec podaż tłuszczów diecie. Maksymalne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 1 g na kilogram masy ciała. Warto zadbać by były to głównie „zdrowe tłuszcze”, czyli takie zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Bogate w nie są olej słonecznikowy i oliwa z oliwek. Źródłem bardzo zdrowych tłuszczy są także tłuste ryby morskie. Tłuszcz jest niezbędny w diecie gdyż z jego udziałem wchłaniają się witaminy E i A, które są naturalnymi przeciwutleniaczami, oraz witamina D, która dba o prawidłową kondycję układu kostno-stawowego.
Czytaj też: Jak dieta seniora wpływa na przyjmowane leki?
Zła dieta sprzyja chorobom
Zdecydowanie ograniczyć należy spożycie produktów bogatych w cholesterol takie jak żółtka jaj, tłuszcze zwierzęce gdyż sprzyjają one rozwojowi miażdżycy.
Nie należy zapominać o spożywaniu błonnika, gdyż działa on korzystnie nie tylko na układ pokarmowy poprawiając perystaltykę jelit, ale także obniża poziom cholesterolu. Jednakże co za dużo to nie zdrowo; spożycie błonnika nie powinno przekroczyć 40 gram dziennie, gdyż większa jego ilość może ograniczyć wchłanianie pierwiastków takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk i miedź.
Zaleca się by maksymalnie ograniczyć spożycie cukrów prostych – nie tylko sprzyjają one tyciu lecz także przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2. Podaż węglowodanów ogólnie powinna wynosić około 2,5 grama na kilogram masy ciała.
Pamiętaj o suplementach
Z wiekiem przyswajanie składników mineralnych ulega znacznemu pogorszeniu, więc należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Na szczególną uwagę w tym miejscu zasługuje wapń, którego podaż powinna wynosić 1,2 gram na dobę oraz żelazo – 12 gram na dobę. U osób w wieku podeszłym często występuje niedobór tych pierwiastków.
Z wiekiem rośnie także zapotrzebowanie organizmu na witaminy: witaminę C, witaminę A o 25%, witaminy grupy B o 50%, a na witaminę E nawet o 100%.
Polecamy: Jak dieta powinna się zmieniać z wiekiem?
