Prawidłowa pozycja na rowerze jest możliwa do osiągnięcia tylko pod jednym warunkiem: że masz rower o rozmiarze ramy prawidłowo dobranym do swoich potrzeb. Jeśli rama jest za duża lub za mała, najwygodniejsza pozycja niekoniecznie będzie pozycją prawidłową.
Dlatego jeśli przed tobą zakup roweru, koniecznie kup go w odpowiednim rozmiarze. Jeżeli na starym rowerze nie jesteś w stanie siedzieć jednocześnie wygodnie i prawidłowo, to czas na zmianę sprzętu. Trzeba jeszcze tylko wiedzieć, jaki rower wybrać.
Spis treści:
- Pozycja na rowerze - o czym pamiętać?
- Prawidłowa pozycja na rowerze MTB (górskim)
- Prawidłowa pozycja na rowerze szosowym
- Prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym
- Prawidłowa pozycja na rowerze crossowym
- Prawidłowa pozycja na rowerze miejskim
- Oznaki, że nie masz prawidłowej pozycji na rowerze
Prawidłowa pozycja na rowerze — o czym pamiętać?
Efekty jazdy na rowerze to zgrabne uda, sposób na cellulit i szczupła sylwetka. Trzeba jednak wiedzieć, jak na rowerze... siedzieć. O tym warto pamiętać, niezależnie od typu roweru, na jaki wsiadasz:
- jadąc na rowerze nie zaciskaj zębów,
- głowę trzymaj stabilnie, najlepiej na przedłużeniu kręgosłupa,
- nie zaciskaj dłoni zbyt mocno na kierownicy,
- nadgarstki trzymaj proste,
- siedź na tyle swobodnie, na ile to możliwe w warunkach, w jakich jedziesz.
Prawidłowa pozycja na rowerze MTB (górskim)
W przyjęciu prawidłowej pozycji na rowerze MTB pomaga ustawienie siodełka i kierownicy – teoretycznie siodełko powinno być wyżej niż kierownica. Wymusi to pochylenie tułowia do przodu. Plecy powinny być wyprostowane, nie powinny być zgarbione.
Łokcie warto trzymać lekko ugięte i skierowane na zewnątrz, aby łatwiej amortyzować wstrząsy, na jakie narażony jest rowerzysta na rowerze górskim poruszający się w terenie. Podczas jazdy po płaskim terenie ciężar ciała powinien być rozłożony równo między przednie a tylne koło.
O tym, czy ustawienie siodełka jest prawidłowe, świadczy brak dyskomfortu w okolicy kolan. Jeśli pojawia się on z przodu kolan, prawdopodobnie trzeba nieco podnieść, a jeśli dokucza z tyłu kolan – siodełko trzeba nieco opuścić.
Prawidłowa pozycja zależy od terenu, w jakim się poruszasz. Inaczej rozkłada się ciężar ciała podczas zjazdów, a inaczej w czasie podjazdów. Znaczenie ma też teren, dlatego trzeba ćwiczyć w różnych warunkach i nauczyć się, jaka pozycja będzie dawała najlepsze efekty na suchej czy mokrej nawierzchni, w błocie, piasku, na kamieniach. To trzeba sobie samemu wypracować.
Prawidłowa pozycja na rowerze MTB do podjazdu
W czasie podjazdów należy mocniej obciążyć przednie koło, aby zachowało ono stabilność. Można w tym celu przesunąć się na siodełku do przodu lub wstać z niego przesuwając całe ciało nico do przodu. Jeśli ciężar ciała za mocno przesunie się w przód, tylne koło zacznie buksować.
Prawidłowa pozycja na rowerze górskim do zjazdu
Podczas zjazdu ważne jest dociążenie tylnego koła, aby zachować zdolność do skutecznego hamowania. W tym celu przenosi się biodra za siodełko, aby środek ciężkości ciała znalazł się nad lub za osią tylnego koła. Im bardziej stromy zjazd, tym dalej warto cofnąć biodra za siodełko.
fot. Prawidłowa pozycja na rowerze MTB/ Adobe Stock, Yuri Hoyda
Prawidłowa pozycja na rowerze szosowym
Na rowerze szosowym, na którym pokonuje się bardzo duże dystanse, ważne jest, aby pozycja była bardziej aerodynamiczna niż na rowerze górskim. Chodzi o to, aby zmniejszyć opór powietrza. Oznacza to konieczność przyjęcia bardziej pochylonej, opływowej pozycji, aby nie „łapać” powietrza na klatkę piersiową i nie pchać go przed sobą.
Dlatego najczęściej siodełko ustawia się wyraźnie wyżej od kierownicy, co pozwala mocniej pochylić tułów do przodu. Plecy są lekko zaokrąglone. Wysokie ustawienie siodełka pozwala też nieco bardziej prostować kolana podczas jazdy. Jednak siodło nie powinno być ustawione za wysoko, bo spowoduje to, ocieranie o nie pośladków.
W prawidłowej pozycji ręce są wyraźnie ugięte w łokciach, ale łokcie są skierowane w tył, aby ramiona nie stawiały za dużego oporu. W celu większego zmniejszenia oporu powietrza, a także podczas jazdy na czas, łokcie ugina się jeszcze bardziej i trzyma się je wąsko, a tułów bardziej pochyla w przód.
Podczas zjazdów tułów pochyla się bardzo mocno do przodu, a czasami przenosi się biodra za siodełko, utrzymując jak najniższa pozycje tułowia, aby opór powietrza był jak najmniejszy.
Podczas ostrych podjazdów najczęściej zmienia się pozycję na stojącą, z mocniejszym dociążeniem przedniego koła.
fot. Prawidłowa pozycja na rowerze szosowym/ Adobe Stock, 24K-Production
Prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym
Prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym zależy od tego, jaki rower stacjonarny masz do dyspozycji. Jeśli jest to tradycyjny rower, przyjmuje się na nim pozycję podobną do tej, jaka przyjmuje się na rowerze górskim. Ważne jest zachowanie prostych pleców. Mniejsze znaczenie ma ustawienie rąk i kąt pochylenia tułowia. Dlatego można ustawić zarówno siodełko jak i kierownicę tak, aby było po prostu wygodnie, gdyż opór powietrza, amortyzowanie wstrząsów i prawidłowe dociążanie kół nie odgrywa tu żadnej roli. Można więc mieć tułów i ręce bardziej wyprostowane.
Wysokość siodełka trzeba ustawić tak, aby podczas jazdy nie odczuwać dyskomfortu w okolicy kolan, a pośladki nie tarły o siodełko. W praktyce wygląda to tak, że podczas jazdy kolana nie powinny się całkowicie prostować, aby nie prowokować przemieszczania się pośladków na siodełku.
Drugi typ roweru stacjonarnego to tzw. recumbent bike, w którym siedzi się z wyprostowanym i opartymi na oparciu plecami, a nogi pracują bardziej do przodu niż w dół. To rower zapewniający najwygodniejszą pozycję dla pleców i szyi, nieobciążający rąk, gdyż można je trzymać dowolnie, np. opuszczone po bokach tułowia.
Na takim rowerze najważniejsze jest ustawienie odległości siedziska od pedałów. Odległość ta powinna być taka, aby nie prostować kolan podczas pedałowania, co najpewniej skutkowałoby „szorowaniem” pośladków po siedzisku. Każda odległość, która pozwala stabilnie trzymać pośladki na siedzisku i nie powoduje zbyt szybkiego zmęczenia mięśni nóg, jest dobra. Najlepiej to wypróbować „w praniu”, np. podczas pierwszej sesji treningowej na takim rowerze.
fot. Prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym/ Adobe Stock, JackF
Prawidłowa pozycja na rowerze crossowym
Rowery crossowe to takie połączenie rowerów MTB i szosowych, co sprawia, że są bardziej uniwersalne – do jazdy po szosie, ale też nadają się do jazdy po naturalnych ubitych ścieżkach, drogach gruntowych, polnych i leśnych.
Pozycja na rowerze crossowym jest zbliżona do pozycji na rowerze górskim, bardziej wyprostowana niż na rowerze szosowym, co mniej obciąża kręgosłup. Zatem:
- plecy proste, a tułów lekko pochylony do przodu; na szosie może się nieco bardziej pochylić i mocniej ugiąć łokcie,
- ręce lekko ugięte w łokciach – na szosie łokcie skierowane w tył, w terenie na boki,
- siodełko niewiele wyżej od kierownicy albo na podobnej wysokości – jak ci wygodnie.
fot. Prawidłowa pozycja na rowerze crossowym/ Adobe Stock, Gorilla
Prawidłowa pozycja na rowerze miejskim
Rowery miejskie nie służą do ścigania się czy jazdy po terenie i z założenia mają być bardzo wygodne.
Kierownica powinna być ustawiona wyżej od siodełka, aby nie pochylać się do przodu. Tułów powinien być albo całkowicie wyprostowany albo tylko leciutko pochylony do przodu. Niemal cały ciężar ciała obciąża siodełko, kierownica nie jest tak dociążana jak na rowerze MTB. Ręce mogą być niemal całkowicie wyprostowane w łokciach.
Zwykle udaje się ustawić siodełko tak, aby było wygodnie podczas jazdy, ale jednocześnie można było zatrzymać się i bez zsiadania z siodełka oprzeć stopę na podłożu, co na rowerze MTB, crossowym i szosowym jest właściwie niemożliwe.
fot. Prawidłowa pozycja na rowerze miejskim/ Adobe Stock, New Africa
Oznaki, że nie masz prawidłowej pozycji na rowerze
Niezależnie od typu roweru, nieprawidłowa pozycja będzie wywoływała dyskomfort, a nawet może z czasem przyczynić się do kontuzji.
Jeżeli odczuwasz w czasie jazdy:
- ból karku,
- bóle nadgarstków lub ramion,
- ból kolan,
- ból pleców,
- czujesz się niestabilnie na rowerze lub masz problemy z pełnym jego opanowaniem,
najprawdopodobniej przyjmujesz złą pozycję na rowerze.
Czasami samodzielnie jest bardzo trudno odkryć, co sprawia, że jazda na rowerze nie jest komfortowa. Można próbować modyfikować ustawienie siodełka i kierownicy oraz ustawienie tułowia czy rąk. Jeśli to nie pomoże, warto poradzić się sprzedawcy w wyspecjalizowanym sklepie rowerowym czy skorzystać z usługi bike fittingu.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 2.04.2021 r.
Czytaj także:Sprawdź, ile kalorii spalisz na rowerze jeżdżąc z różną prędkościąJaki fotelik rowerowy kupić dla dziecka?Modne akcesoria na rower
