Aż 84% kobiet jest niezadowolonych z wyglądu swojego brzucha, ud albo pupy. Dla wszystkich zmartwionych mamy jednak sposób na szybkie doprowadzenie tych części ciała do porządku. Przekonaj się, jak stracić centymetry w obwodach bioder, ud i pośladków w krótkim czasie!
Jak odchudzić brzuch, biodra i uda?
Trenuj 6 razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz opisy ćwiczeń w 3 wersjach. Zacznij od łatwiejszej, a gdy już przestanie być wyzwaniem, przejdź do podstawowej. Po 2 tygodniach powinnaś przejść do wersji trudniejszej. Potrzebny sprzęt: ławka w parku lub spore, stabilne krzesło. Oprócz tego gumowa taśma lub guma do skakania.
Jak osiągnąć szybki efekt przy odchudzaniu pośladków, bioder i ud?
Połącz ćwiczenia z treningiem kardio. Może to być szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie. Trenuj 3–4 razy w tygodniu po 30 minut. Efekty będą zaskakujące!
Brzuszki na ławce: wzmocnią brzuch i uda
WERSJA PODSTAWOWA
Usiądź na ławce lub krześle, odchyl się do tyłu i przyciągnij kolana do piersi. Zrób wdech. Dłonie oprzyj na siedzisku, po bokach bioder. Napnij mięśnie brzucha i, wydychając powietrze, powoli wyprostuj nogi. Nie dotykaj stopami do ziemi. Wytrzymaj kilka sekund i z powrotem przyciągnij kolana do piersi, nabierając powietrza. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
WERSJA ŁATWIEJSZA
Nie opuszczaj obu nóg na raz, lecz na przemian: raz prawą, raz lewą
WERSJA TRUDNIEJSZA
Zamiast opierać dłonie o siedzisko, wyprostuj ręce przed sobą. Opuszczaj obie nogi na raz.
Jaskółka: wyszczupli uda, brzuch i pośladki
WERSJA PODSTAWOWA
Stań prosto, wyciągnij proste ręce nad głową (dłonie grzbietami na zewnątrz). Ugnij lekko kolana i wysuń lewą nogę w tył, tak aby dotykać ziemi samymi palcami. Pochyl tułów w przód, jednocześnie prostując i unosząc lewą nogę w tył . Wytrzymaj kilka sekund. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś tułów do pionu. W tym samym czasie ugnij lewą nogę i przesuń w przód tak, aby kolano znalazło się na wysokości biodra . Powtórz 8–10 razy najpierw lewą, potem prawą nogą.
WERSJA ŁATWIEJSZA
Nie pochylaj się tak bardzo w przód i unoś nogę tylko pod kątem 45 stopni. Jedną rękę możesz położyć na oparciu ławki, aby zachować równowagę.
WERSJA TRUDNIEJSZA
Za każdym razem, gdy jesteś w pozycji pochylonej, szybkimi ruchami unoś i opuszczaj nogę o ok. 5 cm.
Unoszenie nóg: rzeźbi pośladki i brzuch
WERSJA PODSTAWOWA
Stań naprzeciwko ławki lub krzesła i oprzyj dłonie – rozstawione na szerokość barków – na siedzisku. Zrób kilka kroków w tył, aż tułów i nogi utworzą linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę kilkanaście centymetrów. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz pięć razy najpierw jedną, potem drugą nogą. Nie wypinaj pupy ani nie opuszczaj bioder. Łokcie powinny być cały czas lekko ugięte.
WERSJA ŁATWIEJSZA
Uklęknij i oprzyj dłonie na ziemi, dokładnie pod barkami. Wyprostuj w tył prawą nogę i unieś. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz pięć razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
WERSJA TRUDNIEJSZA
Połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie obok barków. Wyprostuj ręce i oprzyj stopy na palcach. Ciało powinno tworzyć prostą linię. Unieś pięć razy najpierw jedną, potem drugą nogę.
Skłony na boki: modelują talię i uda
WERSJA PODSTAWOWA
Stań prosto i oprzyj dłonie za głową. Unieś prostą lewą nogę w bok i jednocześnie pochyl tułów w lewo. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8–10 razy najpierw w lewą, potem w prawą stronę.
WERSJA TRUDNIEJSZA
Zawiąż wokół kostek gumową taśmę. Unoś nogę na tyle wysoko, by poczuć opór.
WERSJA ŁATWIEJSZA
Oprzyj prawą dłoń na oparciu ławki, a lewą – za głową.
Dowiedz się więcej: Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!Jakie ćwiczenia są najlepsze na pośladki, uda i łydki?Mamy dla was łatwe i skuteczne ćwiczenia na pośladki. Sprawdziłyśmy je na własnej skórze!
