Większość Polek marzy głównie o płaskim brzuchu. Ale na drugim miejscu w rankingu marzeń są szczupłe uda. Dziewczyny martwią się głównie „bryczesami” po bokach i „bułeczkami” po wewnętrznych stronach. No i jeszcze ten nieszczęsny cellulit.
Przyznajemy, że uda dość ciężko jest wymodelować, ale jest to możliwe! Musisz jednak poświęcić na to trochę więcej czasu niż na brzuch czy pośladki. 3 miesiące powinny w zupełności wystarczyć, by osiągnąć cel. Pierwsze efekty pojawią się po miesiącu.
Ćwiczenia na szczupłe uda: plan dla ciebie
- Co drugi dzień wykonuj 3 ćwiczenia opisane poniżej. Co 2 tygodnie zwiększaj ilość powtórzeń.
- W dni bez treningu maszeruj w szybkim tempie co najmniej pół godziny (np. w drodze do pracy).
- W weekendy staraj się jeździć na rolkach lub na łyżwach.
Trening uzupełnij dietą i zabiegami kosmetycznymi, które pomogą pozbyć się cellulitu. Staraj się używać mniej soli, ogranicz ilość kawy do 1–2 filiżanek dziennie, pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Pod prysznicem masuj uda szorstką myjką, okrężnymi ruchami, od kolan w górę.
Jak ćwiczyć, by mieć szczupłe i zgrabne uda?
Do wykonania dwóch pierwszych ćwiczeń niezbędna jest taśma. Na początku (pierwszy miesiąc) wybierz niebieską (dla początkujących), a potem zmień ją na mniej sprężystą (zielona lub czarna). Trenuj co 2. dzień, zwiększając ilość powtórzeń:
- tydzień 1–2: 1 seria po 8–12 powtórzeń
- tydzień 3–4: 2 serie po 8–12 powtórzeń
- tydzień 3–6: 2 serie po 12–16 powtórzeń
- tydzień 7–8: 3 serie po 12-16 powtórzeń
- tydzień 9–12: 3 serie po 16-20 powtórzeń
Szczupłe uda: ćwiczenia na „bryczesy”
Zawiąż taśmę dość ciasno tuż nad kolanami. Połóż się na boku, podłóż prostą prawą rękę pod głowę, a lewą dłoń oprzyj na podłodze przed sobą. Ugnij lekko kolana. Napnij mięśnie i unieś jak najwyżej lewe kolano, cały czas mając złączone stopy. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść. Zrób całą serię jedną nogą. Następnie przewróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Szczupłe uda: ćwiczenia na „bułeczki”
Stań w lekkim rozkroku i zawiąż taśmę wokół kostek tak, aby była napięta. Oprzyj dłonie na biodrach, przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Odsuń lewą nogę w bok, unosząc ją najwyżej jak możesz. Wytrzymaj 3 sekundy i przesuń ją w prawo (przed prawą nogą). To jest jedno powtórzenie. Zrób całą serię lewą, a następnie prawą nogą.
Szczupłe uda: ćwiczenia na tylną partię ud
Stań w lekkim rozkroku, opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi, jakbyś siadała na krześle i przenieś proste ręce przed siebie. Szybko wyprostuj nogi i wyskocz w górę, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Lądując od razu ugnij nogi i przenieś ręce przed siebie. Zrób całą serię.
Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń na szczupłe uda:3 największe mity na temat treningu ud
6 ćwiczeń na wyszczuplenie ud
W domu i na siłowni: tak trenuj mięśnie ud!
