W domu i na siłowni: tak trenuj mięśnie ud!

Nie wiesz, jak stracić centymetry w obwodzie uda? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci osiągnąć wymarzony cel!
Odchudzanie ud - najlepsze propozycje ćwiczeń fot. Fotolia

Najlepszy trening na odchudzanie ud do wykonania w domu

Nasza rada: Na początku staraj się wykonywać każde ćwiczenie w trzech seriach po 12 – 15 powtórzeń. Rób minutowe przerwy, popijając wodę. Z czasem, kiedy twoja forma się poprawi, zwiększ liczbę powtórzeń.

1. Przysiady
Najbardziej angażują mięśnie ud i pośladków. Choć ćwiczenie wydaje się proste, często popełniamy błędy. Gdy schodzimy do przysiadu, za bardzo wysuwamy kolana do przodu, narażając je na nadmierne obciążenia. Dlatego warto zacząć od półprzysiadów: stań tyłem do krzesła i opuszczaj biodra (ciężar ciała na piętach) tylko do momentu, kiedy pośladki dotkną siedzenia.

2. Szerokie przysiady
W tej pozycji mocniej pracuje wewnętrzna część uda, tzw. przywodziciele. Stań w szerokim rozkroku i skieruj stopy na zewnątrz. Ręce ułóż na biodrach. Zachowując proste plecy, schodź do przysiadu tak, by kolana pozostawały skierowane na zewnątrz, tak jak stopy.

3. Wykroki
Wzmacniają wszystkie mięśnie ud i pośladków, a dodatkowo trójgłowy łydki. Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Zrób krok w tył, stawiając tylną nogę na śródstopiu. Uginaj jednocześnie oba kolana, starając się utrzymać tułów w prostej linii. Nie przenoś ciężaru ciała na nogę z przodu.

4. Wznosy bioder
Angażują przede wszystkim tylną ścianę mięśni ud, pośladki, a także prostownik grzbietu. Połóż się na plecach na karimacie, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na ziemi, ramiona wzdłuż tułowia. Unoś biodra do momentu, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Przytrzymaj chwilę, a następnie opuść. Trudniejszy wariant tego ćwiczenia to wznosy bioder na jednej nodze, z drugą opartą na kolanie.

5. Wznosy nóg w leżeniu
Wzmacniają pośladki i mięśnie wewnętrznej strony ud. Tym razem zrób 15 – 20 powtórzeń w każdej serii.

  • Opcja 1. Połóż się na boku, podpierając głowę na dłoni lub ramieniu. Dolna noga ugięta, górna wyprostowana. Biodra, podobnie jak barki, powinny być w jednej linii. Unoś wyprostowaną nogę, starając się trzymać stopę równolegle do podłogi.
  • Opcja 2. W tej samej pozycji, zegnij górną nogę w stawie kolanowym (pod kątem prostym) i wykonuj wznosy tak, aby ruch odbywał się tylko w stawie biodrowym.
  • Opcja 3. Leżąc na boku, wyprostuj dolną kończynę, a górną zegnij i oprzyj z przodu na podłodze. Unoś wyprostowaną nogę, zatrzymując ją za każdym razem w górze na 2 – 3 sekundy.

Najlepszy trening na odchudzanie ud do wykonania na siłowni

Nasza rada: na początku wszystkie ćwiczenia wystarczy wykonywać w 3 seriach po 12 – 15 powtórzeń, aż do uczucia delikatnego „pieczenia” mięśni.

1. Maszyna do ćwiczenia przedniej części ud (mięśni czworogłowych)
W pozycji siedzącej umieść stopy pod wałkiem i ustaw obciążenie (lepiej zacząć ostrożnie). Powoli prostuj, a następnie uginaj nogi w stawach kolanowych. Na podobnej maszynie, ale do wzmacniania tylnej części ud, umieść stopy na wałku, a potem płynnie uginaj i prostuj nogi w stawach kolanowych. Oba ćwiczenia najlepiej łączyć i wykonywać na zmianę po jednej serii. Wtedy efekty są najlepsze.

2. Suwnica
Angażuje zarówno mięśnie czworogłowe, pośladkowe, jak i dwugłowe ud. Leżąc na plecach, umieść stopy na platformie (równolegle, na szerokość bioder), odblokuj zabezpieczenia, a następnie płynnie zginaj i prostuj nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Obciążeniem, szczególnie na początku, może być sama platforma, która waży ok. 30 kg.

3. Maszyna do ćwiczeń mięśni odwodzicieli i przywodzicieli uda
Usiądź i oprzyj plecy. Kolana umieść między specjalnymi poduszkami, a następnie wykonaj ruch odwodzenia w stawie biodrowym. W momencie maksymalnego napięcia mięśni zatrzymaj ruch na 1 – 2 sekundy, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz wzmocnić wewnętrzną część ud, przesiądź się na podobną maszynę, w której opór pojawia się w momencie, gdy chcemy skierować kolana do środka. Ruchy powinny być płynne, niezbyt szybkie i bez szarpania, wtedy mięśnie będą pracować najintensywniej.



napisane na podstawie tekstu Małgorzaty Nawrockiej-Wudarczyk/Uroda
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/11 miesięcy temu
bardzo ciekawe cwiczenia tylko szkoda, ze brak motywacji :/ też macie ten problem?