Jakie owoce i warzywa podnoszą ciśnienie? Nie jedz ich za dużo, jeśli chcesz utrzymać ciśnienie w normie

Świeże i surowe warzywa i owoce nie podnoszą raczej ciśnienia krwi. Problem dla nadciśnieniowców stanowią warzywa kiszone i marynowane, które zawierają dużo soli. Ciśnienie podnoszą też owoce kandyzowane i suszone bogate we fruktozę. Niektóre owoce i warzywa zawierają też sporo sodu naturalnie i warto ograniczać je w pewnym stopniu z tego powodu. Sprawdź listę warzyw i owoców, które mogą podnieść ciśnienie krwi.

Spis treści:

1. Jak warzywa i owoce wpływają na ciśnienie?
2. Jakie warzywa i owoce podnoszą ciśnienie krwi?
3. Warzywa i owoce o wysokiej zawartości sodu
4. Warzywa i owoce, żeby podbić ciśnienie?

Jak warzywa i owoce wpływają na ciśnienie?

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są ogólnie produktami bardzo polecanymi przy nadciśnieniu. W skrócie mówiąc: większość świeżych warzyw i owoców wręcz obniża ciśnienie. To one stanowią podstawę diety DASH, najzdrowszej diety na nadciśnienie, która jest połączeniem diety śródziemnomorskiej z zaleceniami ograniczania sodu. Warzywa i owoce dobrze wpływają na nadciśnienie przez to, że:

• Zawierają sporo obniżającego ciśnienie potasu.
• Nie zawierają naturalnie dużo sodu, który ma zdolność podnoszenia ciśnienia.
• Składają się w większości z wody, która pomaga w regulacji ciśnienia krwi.
• Dostarczają zdrowego błonnika.

Jest jednak kilka wyjątków i produktów z grupy warzyw i owoców, które mogą podbijać ciśnienie krwi. Robią to głównie z trzech powodów:

• Są przetworzone i dodano do nich sól (np. kiszonki, warzywa z solanki, warzywa marynowane).
• Naturalnie zawierają więcej sodu, niż potasu.
• Są bardzo bogatym źródłem fruktozy, która może podnosić ciśnienie krwi.

Jakie warzywa i owoce podnoszą ciśnienie krwi?

Warzywa i owoce, które podnoszą ciśnienie krwi, to przede wszystkim wszystkie produkty, do których dodano sól. To właśnie sól i sód (składnik soli) są odpowiedzialne za podbijanie ciśnienia w największym stopniu.

Czy ogórki kiszone (i inne kiszonki) podnoszą ciśnienie?

Kiszonki są zdrowe i są naturalnymi probiotykami, ale osoby z nadciśnieniem muszą je ograniczać. Problemem jest właśnie spora zawartość soli w produktach kiszonych:

• kiszonych ogórkach,
• kiszonej kapuście,
• kiszonych grzybach,
• kiszonych burakach,
• kimchi,
• kiszonych kalafiorach.

Wszystkie kiszonki podnoszą więc ciśnienie. Trzeba jeść je z umiarem.

fot. Warzywa kiszone i marynowane podnoszą ciśnienie krwi/Adobe Stock, New Africa

Soki z kiszonek podnoszą ciśnienie

Jeśli martwisz się o wysokie ciśnienie, wystrzegaj się szczególnie soków z kiszonek: soku z kiszonych ogórków, soku z kiszonych buraków i soku z kiszonej kapusty. Pije się je czasem dla zdrowia, ale nadciśnieniowcy powinni ich unikać. Zalety soków i solanek z kiszonek są mniejsze, niż ryzyko zdrowotne związane z dodatkowym spożyciem soli przez nadciśnieniowców. Dla dobra ciśnienia nie powinno się tez przesadzać z ilością spożywanego dla zdrowia zakwasu buraczanego.

fot. Soki z kiszonek i zakwasy są zdrowe, ale nie dla osób z nadciśnieniem/ Adobe Stock, WavebreakMediaMicro

Kandyzowane owoce podnoszą ciśnienie krwi

Są pewne dowody naukowe na to, że do podwyższania ciśnienia krwi przyczynia się też żywność bogata we fruktozę. Wspomina się o tym rzadziej niż o soli, ale ten czynnik też może mieć duże znaczenie.

Fruktoza obniża produkcję tlenku azotu (NO), który relaksuje żyły i tętnice. Można więc powiedzieć, że fruktoza zmusza układ krwionośny od zaciskania się, a tym samym podwyższa ciśnienie krwi.

Żywność bogata we fruktozę zwiększa też stężenie kwasu moczowego. Fruktoza powoduje „zatrzymanie” soli przez nerki, a to bezpośrednio podwyższa ciśnienie krwi. Z tego powodu produkty bogate we fruktozę muszą być też ograniczane w diecie na dnę moczanową.

Nie oznacza to jednak, że trzeba całkiem wystrzegać się owoców (wszystkie zawierają pewne ilości fruktozy). Unikaj po prostu żywności dosładzanej fruktozą i cukrem.

Z uwagi na zawartość fruktozy, ciśnienie mogą podnosić:

• kandyzowane owoce: pomarańcze, wiśnie, skórka pomarańczowa i inne;
• suszone owoce będące skoncentrowanym źródłem naturalnych cukrów: rodzynki, daktyle, suszone banany, chipsy jabłkowe;
• owoce z syropu cukrowego (sprzedawane często w puszkach): brzoskwinie, ananasy i inne;
• soki owocowe pite w nadmiarze (nawet te świeżo wyciskane).

W skrajnych przypadkach, gdy musisz bardzo wystrzegać się wszelkich produktów mających najmniejszy potencjał podnoszący ciśnienie we krwi, możesz sięgać po owoce dozwolone w cukrzycy. To owoce, które mają najmniej cukru i fruktozy ze wszystkich.

fot. Kandyzowane owoce podnoszą ciśnienie krwi przez wysoką zawartość fruktozy/ Adobe Stock, whitestorm

Przetworzone, smażone (i solone) warzywa podnoszą ciśnienie krwi

Mówiąc o warzywach podnoszących ciśnienie krwi, trzeba wspomnieć też przede wszystkim o warzywach przetworzonych. Wiesz przecież, że frytki to nie sałatka, ale warto dodatkowo podkreślić, że posolone i smażone produkty roślinne mogą bardzo podnosić ciśnienie. Traktuj je na równi z fast foodami.

Unikaj:

• warzyw i owoców smażonych w głębokim tłuszczu,
• warzyw panierowanych,
• past warzywnych z wysoką zawartością soli,
• warzyw w słonych sosach.

fot. Nie wszystkie warzywa są zdrowe - te solone i panierowane podnoszą ciśnienie/ Adobe Stock, JoannaTkaczuk

Warzywa z puszek i solanek mogą podnosić ciśnienie krwi

Kolejną grupą warzyw podnoszących ciśnienie krwi, są warzywa kupowane w solankach. Dokładnie czytaj etykietę i sprawdź, ile soli jest w warzywach, które zamierzasz kupić. Zwracaj szczególną uwagę na warzywa marynowane sprzedawane w puszkach i słoikach:

• fasolkę szparagową w słoiku,
• gotowaną marchewkę w słoiku,
• marynowaną paprykę,
• marynowane grzyby,
• marynowaną kukurydzę,
• groszek w puszkach i słoikach,
• oliwki.

Właśnie z powodu zawartości soli niektórzy zastanawiają się, czy oliwki są zdrowe. Faktycznie, pod względem nadciśnienia trzeba jeść je z umiarem.

fot. Marynowane warzywa podnoszą ciśnienie/ Adobe Stock, www.daniloarts.com

Soki warzywne i gotowe zupy podnoszą ciśnienie krwi

Jeśli kupujesz gotowe zupy warzywne, musisz liczyć się z tym, że zawierają zazwyczaj sporo soli. Wiele takich produktów ma prosty skład i od czasu do czasu mogą one zaspokoić głód w dzień, gdy nie masz czasu gotować. Jeśli masz nadciśnienie, warto sprawdzić zawsze, ile soli dostarcza dana zupa warzywna i wybrać taką, która ma jej najmniej. Taka informacja musi być umieszczona w tabeli na etykiecie produktu.

fot. Gotowe zupy warzywne i sosy podnoszą ciśnienie/ Adobe Stock, jakartatravel

Warzywa i owoce o wysokiej zawartości sodu

Niektóre warzywa i owoce zawierają też trochę sodu naturalnie, nie w dodanej do nich soli. Nie są to jednak ilości porównywalne z warzywami, do których dodano sól. Nawet osoby z nadciśnieniem nie muszą całkiem unikać takich warzyw. Wystarczy orientować się, o jakich produktach mowa i unikać np. wypijania dużej ilości soków z danych warzyw. To właśnie z tego powodu sok z selera naciowego może szkodzić nadciśnieniowcom, jeśli jest pity w nadmiarze.

Najważniejszy jest stosunek sodu do potasu w danym produkcie. Jeśli potasu jest więcej niż sodu, dane warzywo lub owoc ma działanie pozytywne na ciśnienie krwi i będzie polecane do spożycia. Dotyczy to zdecydowanej większości warzyw i owoców.

Warzywa i owoce bogate naturalnie w sód to:

• seler - 86 mg sodu/ 100 g
• marchewka - 69 mg sodu/ 100 g
• seler naciowy - 62 mg sodu/ 100 g
• suszone pomidory - 266 mg/ 100 g
• boćwina - 226 mg sodu/ 100 g
• karczochy - 94 mg sodu/ 100 g
• szpinak - 83 mg sodu/ 100 g
• kapusta pak choi - 65 mg sodu/ 100 g

Warzywa i owoce bogate w sód przez dodatek soli:

• ogórki konserwowe - 1208 mg sodu/ 100 g
• oliwki - 735 mg sodu/ 100 g
• kapusta kiszona - 661 mg/ 100 g

Warzywa i owoce, żeby podbić ciśnienie?

Wiele osób może szukać informacji o owocach i warzywach podnoszących ciśnienie krwi nie ze względu na to, że mają nadciśnienie i chcą ich unikać. Mogą szukać informacji odwrotnych: co jeść, by podbić ciśnienie krwi.

Jeśli masz zbyt niskie ciśnienie krwi, możesz chcieć je podwyższyć, spożywając niektóre warzywa lub owoce. Nie jest to najlepszy pomysł. Nawet jeśli cierpisz na niedociśnienie, wymienione warzywa i owoce nie pomogą.

Nie powinnaś też specjalnie zwiększać spożycia soli na własną rękę, kierując się ciągiem myśli: „skoro przy nadciśnieniu trzeba ograniczać sól, jedzenie soli w większych ilościach, może pomóc mi podwyższyć ciśnienie". To nieprawidłowe myślenie.

Ewentualne modyfikacje w zaleceniach spożycia soli powinien przeprowadzić lekarz. Nadmiar soli szkodzi, powodując nie tylko nadciśnienie, ale też inne poważne problemy zdrowotne. Wszyscy powinni go unikać.

Jalal DI, Smits G, Johnson RJ, Chonchol M. Increased fructose associates with elevated blood pressure. J Am Soc Nephrol. 2010 Sep;21(9):1543-9. doi: 10.1681/ASN.2009111111. Epub 2010 Jul 1. PMID: 20595676; PMCID: PMC3013529.

Weir MR. Dietary fructose and elevated levels of blood pressure. J Am Soc Nephrol. 2010 Sep;21(9):1416-8. doi: 10.1681/ASN.2010070745. Epub 2010 Aug 12. PMID: 20705709.

Marsh AC, Koons PC. The sodium and potassium content of selected vegetables. J Am Diet Assoc. 1983 Jul;83(1):24-7. PMID: 6863779.

Czytaj także:
Czosnek obniża ciśnienie krwi skuteczniej niż niektóre leki. Jak go stosować?
Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi. Jak poradzić sobie z wysokim ciśnieniem bez leków?
Czy częste mierzenie ciśnienia jest szkodliwe? Zasady prawidłowego pomiaru ciśnienia