Przygotowanie smacznego i zbilansowanego posiłku na wynos to prawdziwa sztuka. Zarówno od strony kulinarnej, jak i dietetycznej. Zależy ci przecież na tym, by lunch, który zabierzesz do pracy, lub zapakujesz swojemu dziecku do szkoły, był zdrowy i odżywczy. W zdrowym lunchu muszą znaleźć się węglowodany, warzywa, owoce i źródła białka. Koniecznie trzeba też zapakować wodę. Dopracuj umiejętność komponowania zdrowych posiłków na wynos do perfekcji, analizując najczęściej popełniane błędy. Są tu typowe wpadki kulinarne, takie związane z przechowywaniem żywności, ale też niedociągnięcia połączone z brakiem obycia w zasadach zdrowego odżywiania.
Spis treści:
- Nie przygotowujesz posiłku wcale
- Pakujesz za mało jedzenia
- W lunchboxie jest za mało węglowodanów
- Stosujesz zasadę: wszystko albo nic
- Nie dorzucasz do lunchu orzechów
- Nie pakujesz dressingu i sosu osobno
- Nie uwzględniasz małych przyjemności: typowo rekreacyjnych produktów
- Nie korzystasz z biurowej kuchni
- Zabierasz ze sobą za mało wody
- Popełniasz błędy w łączeniu produktów
Nie przygotowujesz posiłku wcale
Zacznijmy od oczywistego, ale najpopularniejszego błędu, o którym trzeba wspomnieć. Wychodzeniu z domu bez jedzenia. Jeśli przygotowujesz domowy posiłek na wynos, już robisz bardzo dużo. Domowe potrawy w większości przypadków mają przewagę nad tymi zakupionymi w supermarketach, nawet na dziale ze świeżymi posiłkami, czy w lunch barach. Masz pełną kontrolę nad składnikami, z których korzystasz i dobierasz je do swoich potrzeb i oczekiwań. Oczywiście jest też coraz więcej zdrowych „gotowców” z dobrym składem, jednak mało który dorówna prawdziwemu domowemu posiłkowi.
Pakujesz za mało jedzenia
W pracy lub szkole spędzasz większą część aktywnego dnia. To czas, w którym najbardziej potrzebujesz energii. O ile przed wyjściem zjadasz obfite śniadanie, a kolejny duży posiłek możesz zjeść zaraz po przyjściu do domu, faktycznie lunch do pracy może być lekki. Większość osób potrzebuje jednak solidnej dawki energii w pracy, mała kanapka nie wystarczy. Jeśli doliczysz dojazdy, czas na przygotowanie obiadu po powrocie i inne aktywności po pracy, może okazać się, że musisz rozplanować jedzenie nawet na kilkanaście godzin.
Zwiększenie porcji posiłku jedzonego w pracy, w szkole lub na uczelni, pozwoli ci uchronić się przed wilczym głodem, który jest głównym winowajcą nieprzemyślanych zakupów i podjadania kalorycznych przekąsek. Nie miej oporów przed zabraniem ze sobą naprawdę solidnego posiłku.
W lunchboxie jest za mało węglowodanów
Próbujesz być fit, więc zamieniasz chleb na wafle ryżowe, wyrzucasz z posiłku ryż i kaszę, a zamiast tego zwiększasz porcję mięsa i warzyw? To podejście faktycznie może pozwolić ci oszczędzić trochę kalorii, ale nie zawsze ma sens. W przypadku posiłku do pracy, a szczególnie do szkoły, nie polecam rezygnować z porządnej dawki węglowodanów.
Węglowodany są ci bardzo potrzebne. Zarówno, jeśli pracujesz fizycznie, jak i umysłowo. Węglowodany i glukoza to energia dla mózgu, mięśni i wszystkich narządów. Jeśli w pracy i w szkole chcesz dawać z siebie dużo, musisz jeść „węgle". To po prostu najwydajniejsze źródło energii. Upewnij się, że w twoim lunchboxie zawsze jest któryś z tych produktów:
- chleb (najlepiej razowy),
- ryż (najlepiej brązowy lub dziki),
- kasza (dowolny rodzaj),
- makaron (najlepiej pełnoziarnisty),
- tortilla,
- ziemniaki lub bataty,
- rośliny strączkowe.
To szczególnie ważne przy komponowaniu posiłków dla dzieci i nastolatków!
Są oczywiście wyjątki. Jeśli jesteś na diecie keto, diecie niskowęglowodanowej, lub z innego powodu musisz ograniczać węglowodany, wysokotłuszczowy posiłek sprawdzi się lepiej. Większość społeczeństwa powinna jednak skupić się bardziej na wybieraniu lepszych źródeł węglowodanów, a nie na ich eliminacji.
Stosujesz zasadę: wszystko albo nic
Twój lunchbox nie zawsze musi być idealny. Jeśli masz wyjątkowo gorący okres w życiu, nie masz czasu i chęci na przygotowywanie skomplikowanych posiłków na wynos, możesz „iść na łatwiznę” i przygotować naprawdę prosty posiłek do pracy i szkoły. To lepsze, niż całkowite zrezygnowanie z zabierania posiłków, lub wręczenie dziecku pieniędzy, by kupiło sobie w szkolnym sklepiku słodką drożdżówkę. Wystarczy banan, prosta kanapka, kilka pomidorów koktajlowych, jogurt pitny z dobrym składem: zdrowy lunch gotowy.
fot. Zdrowy lunch do szkoły nie musi być skomplikowany/ Adobe Stock, Halfpoint
Nie dorzucasz do lunchu orzechów
Każdy jadłospis zyska na wprowadzeniu rutyny codziennego jedzenia orzechów. Są one dość kaloryczne, więc warto wyznaczyć sobie jasną dzienną porcję i trzymać się jej. Jeśli zabierzesz porcję orzechów do pracy, nie skusi cię opróżnienie całego opakowania, a dostarczysz sobie dawki zdrowych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do funkcjonowania mózgu.
To idealna przekąska, którą możesz zabrać na wynos lub zapakować dziecku do szkoły. Nie musisz nawet wstawać od komputera, by zjeść porcję zdrowych orzechów lub pestek. Dla większości osób idealna dzienna dawka orzechów to ok. 30 g. Wybierz np. najzdrowsze orzechy włoskie, nerkowce, laskowe, orzechy brazylijskie, lub stwórz własną mieszankę orzechów i pestek: to najbardziej wartościowe rozwiązanie.
Nie pakujesz dressingu i sosu osobno
Jeśli sałatkę polejesz dressingiem już w domu, przez kilka godzin warzywa mogą przesiąknąć, puścić sok i zrobić się mało apetyczne. Zwiędnięta sałatka zabierze ci przyjemność z jedzenia smacznego posiłku. Jeśli nie lubisz przygotowywać lunchów do pracy i szkoły, bo po kilku godzinach są dla ciebie mało apetyczne, może popełniasz właśnie ten błąd.
Nie łącz od razu sosu lub dressingu z resztą produktów. Zamiast tego zapakuj go do osobnego pojemnika, słoiczka lub specjalnej przegródki w lunchboxie. Jeśli polejesz sałatkę lub danie sosem dopiero przed jedzeniem, posiłek będzie świeższy i smaczniejszy.
Nie uwzględniasz małych przyjemności: typowo rekreacyjnych produktów
Zdrowa dieta, to dieta odpowiednia dla ciała i ducha. Warto w lunchboxie umieścić więc nie tylko 100% zdrowe warzywa, źródła białka i owoce. Możesz postawić też na słodycze lub inne ulubione produkty. Mały smakołyk umili dzień tobie i twojemu dziecku. Dorzucaj więc do lunchu np. batony zbożowe z dobrym składem, gorzką czekoladę, ciastka zbożowe z dobrym składem, ukochane owoce, a jeśli wolisz przekąski na słono, to np. kawałek sera, 3 krakersy lub kilka oliwek.
Nie korzystasz z biurowej kuchni
Nie każdy ma taką możliwość, ale wiele biur ma kuchnię, lodówki, kuchenkę mikrofalową... Może ci to bardzo ułatwić przygotowanie zdrowego posiłku i rozszerzyć asortyment dań. Dzięki temu możesz zabrać ze sobą do pracy np. zupę lub inne danie na ciepło. W gorące dni warto korzystać też z lodówek biurowych do przechowywania jedzenia.
fot. Odgrzewanie lunchu w kuchence mikrofalowej jest zdrowe i polecane/ Adobe Stock, New Africa
Zabierasz ze sobą za mało wody
Pakujesz do pracy lub szkoły małą półlitrową butelkę? To zdecydowanie za mało płynów na cały dzień spędzony poza domem. Możesz oczywiście uzupełnić butelkę np. wodą z kranu, lub korzystać z butelek filtrujących. Jeśli masz przed tym opory, zabierz ze sobą do pracy przynajmniej 1,5 litra wody, domowej wody smakowej lub herbaty.
Popełniasz błędy w łączeniu produktów
Wiele błędów dotyczących połączeń produktów spożywczych, mocniej ujawnia się w potrawach, które muszą być przygotowane wcześniej. Na przykład koktajle ze świeżym ogórkiem po odstawieniu na kilka godzin tracą witaminę C. Doskonałym przykładem jest też połączenie świeżego kiwi z jogurtem naturalnym i innym nabiałem.
Na świeżo możesz zjeść jogurt z kiwi bez problemu, potrawa będzie smaczna. Po zetknięciu jogurtu, a konkretniej białek mleka, ze świeżym kiwi, rozpoczyna się jednak proces trawienia białek przez żywe enzymy z kiwi. Produkt tej reakcji jest bardzo gorzki. Jeśli zrobisz zdrowe smoothie z kefirem i kiwi, po jakimś czasie stanie się ono nieznośnie gorzkie. Tak samo zachowa się świeży ananas i papaja. Z tego samego powodu te świeże owoce powodują, że galaretka nie tężeje.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Z mojego gabinetu: 5 najczęściej popełnianych przez Polki błędów żywieniowych
Dieta na jesień, jak wzmocnić odporność? Zadbaj o rozgrzewanie i nawodnienie!
