Witaminy z jabłek mogą stanowić istotną dawkę witamin w codziennej diecie. Jednak konieczne jest spożywanie także innych owoców i warzyw, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te cenne mikroelementy. Jabłka zawierają najwięcej witaminy C – 5 jabłek dostarcza jej tyle, ile dziennie potrzebujesz. Owoce te to także źródło innych cennych składników. Przy tym kaloryczność jabłek nie jest wysoka i mogą je jeść nawet cukrzycy (patrz: jabłko i cukrzyca).
Spis treści:
Witaminy w jabłkach
W jabłkach obecne są witaminy, choć nie są to owoce dostarczające wszystkich niezbędnych witamin. Nie znaczy to, że nie są zdrowe, jest wprost przeciwnie. Cenne w nich są nie tylko witaminy lecz i inne substancje, które mają prozdrowotne działanie – piszemy o tym w ostatniej części tego artykułu. Wróćmy zatem do witamin w jabłkach.
Jabłka: witaminy
Poniżej lista wszystkich witamin obecnych w jabłkach. W dalszej części materiału zamieszczamy tabelę, w której jako ciekawostkę podajemy zawartość witamin w jabłkach ze skórką i obranych. Zobaczysz, jak obieranie tych owoców wpływa na zawartość witamin.
Witaminy w jabłkach:
- witamina C,
- witamina B1,
- witamina B2,
- witamina B3,
- witamina B5,
- witamina B6,
- witamina A,
- prowitamina A,
- witamina E,
- witamina K.
Jedno średnie jabłko (200 g) zaspokaja 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 2-5% zapotrzebowania na witaminy: K, E, B1 i B6. W przypadku pozostałych witamin zaspokaja zapotrzebowanie na poziomie poniżej 1%, dlatego owoc ten nie jest uważany za ich dobre źródło.
Trzeba jednak zwrócić uwagę, że choć jabłka nie zawierają dużej ilości witaminy A, to dostarczają beta-karotenu, który organizm potrafi przetworzyć w witaminę A. Jedno jest pewne: jedzenie dużej ilości jabłek nie doprowadzi do hiperwitaminozy.
Witaminy występujące w znacznej ilości w jabłkach przyczyniają się do:
- sprawnie działającego układu odpornościowego (witamina C i A),
- sprawnie działającego układu nerwowego (witaminy z grupy B),
- prawidłowej krzepliwości krwi (witamina K),
- zdrowia ogólnego i młodego wyglądu (witamina A i E),
- dobrego widzenia (witamina A).
Jabłko i witaminy: tabela
W tabeli podajemy zawartość witamin w 100 g jabłek ze skórką i obranych:
| witamina | jabłko ze skórką | obrane jabłko |
| witamina A | 3 µg | 2 µg |
| witamina C | 4,6 mg | 4 mg |
| witamina B1 | 0,017 mg | 0,019 mg |
| witamina B2 | 0,026 mg | 0,028 mg |
| witamina B3 | 0,091 mg | 0,091 mg |
| witamina B5 | 0,061 mg | 0,071 mg |
| witamina B6 | 0,041 mg | 0,037 mg |
| witamina B12 | 0 mg | 0 mg |
| beta karoten (prowitamina A) | 27 µg | 17 µg |
| witamina E | 0,18 mg | 0,05 mg |
| witamina D | 0 IU | 0 IU |
| witamina K | 2,2 µg | 0,6 µg |
Obieranie zmniejsza zawartość następujących witamin w jabłkach: A, C, B6, E, K i prowitaminy A. Jabłko pozbawione skórki w 100 g zawiera nieco więcej witaminy B1, B2 i B5. Natomiast obieranie nie wpływa na zawartość witaminy B3.
fot. Jabłka - witaminy/ Adobe Stock, Ariadna
Jabłko to nie tylko witaminy
Jabłka w 85% składają się z wody, więc ich jedzenie przyczynia się do nawadniania organizmu. Najwięcej jest w jabłkach węglowodanów, bo 13,8 g w 100 g jabłka ze skórką, w tym 2,4 g błonnika. Jeśli jednak obierzesz jabłko ze skórki, błonnika będzie aż o połowę mniej! A błonnik to cenny składnik diety, który m.in. wspomaga pracę jelit i odżywia zdrowe bakterie jelitowe. Przyczynia się też do dłuższego utrzymywania się uczucia sytości po jedzeniu. Natomiast ilości białka i tłuszczów są w jabłkach naprawdę niewielkie i nie przekraczają 1 g na 100 g jabłek.
To, co najcenniejsze w jabłkach to witaminy oraz inne substancje, korzystnie wpływające na zdrowie. Chodzi głównie o polifenole, w tym flawonoidy – pomagają obniżać ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko cukrzycy (wraz z kwercetyną, która jabłka też zawierają), zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych płuc, piersi i układu pokarmowego. Kwercetyna pomaga też łagodzić reakcje zapalne, ułatwiając życie osobom cierpiącym na astmę czy chroniczne zapalenie zatok. Zaobserwowano też jej korzystny wpływ na mózg – może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera. Jabłka potrafią też zmniejszać ryzyko choroby refluksowej i zaparć, a także mogą przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
Warto wiedzieć, że jabłko jabłku nierówne. Np.: im ciemniejsza skórka jabłka, tym zawiera ona więcej przeciwutleniaczy. Znaczenie ma też gatunek. I tak np. jabłka Pink Lady i McIntosh uznawane są za te o najwyższej zawartości witaminy C. Z kolei najbogatsze w błonnik są zielone jabłka Granny Smith i czerwone Honey Crisp.
Naukowcy jednak są zgodni co do tego, że nie trzeba trzymać się żadnego konkretnego gatunku jabłek. Zdrowe i pełne witamin są wszystkie gatunki i odmiany jabłek.
Źródło: USDA
Czytaj także:
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?
Witaminy na zmęczenie i brak energii
Cenne źródło witaminy D: zrób to z grzybami!
