Indeks glikemiczny pomarańczy plasuje te owoce w połowie stawki stworzonej z owoców cytrusowych. Niższy IG mają np. cytryny i mandarynki, a wyższy – banany i ananasy. Pomarańcze mogą być elementem diety cukrzyka, można je jadać przy insulinooporności, a u osób zdrowych mogą obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Sok z pomarańczy to jednak nieco inna sprawa. Zobacz dlaczego.
Spis treści:
- Indeks glikemiczny pomarańczy
- Sok z pomarańczy: indeks glikemiczny
- Pomarańcze i sok pomarańczowy a cukrzyca
Indeks glikemiczny pomarańczy
Przyjmuje się, że średnio IG pomarańczy wynosi ok. 43 (inne źródła podają 45). Poniżej IG i ładunek glikemiczny (ŁG) różnych cytrusów w kolejności od najniższej do najwyższej, co pozwoli ci zobaczyć, gdzie wśród nich plasuje się indeks glikemiczny pomarańczy.
| OWOC | IG | ŁG |
| cytryna | 20 | 0,6 |
| pomelo | 30 | 3,0 |
| mandarynka | 30 | 3,9 |
| nektarynka | 35 | 4,1 |
| granat | 35 | 6,7 |
| pomarańcza | 43 | 4,1 |
| grejpfrut | 47 | 4,3 |
| banan | 48 | 10,1 |
| kiwi | 50 | 7,3 |
| mango | 56 | 8,4 |
| ananas | 66 | 8,6 |
Jak widzisz, pomarańcza plasuje się w połowie tej stawki, ale niemal większość owoców cytrusowych mieści się w niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 50 lub 55), kiwi jest na górnej granicy niskiego IG, a mango i ananas są już w zakresie IG średniego (IG poniżej 70 lub 75).
Sok z pomarańczy: indeks glikemiczny
Szklanka soku z pomarańczy, świeżo wyciśniętego, niedosładzanego ma indeks glikemiczny na poziomie 50 (ładunek glikemiczny 12). Jest więc nieco wyższy od IG pomarańczy, ale nadal mieści się w zakresie niskiego IG.
Co ma więcej cukru pomarańcza czy sok z pomarańczy?
Z jednej pomarańczy wyciśniesz ok. 1/4 szklanki soku. Jeśli zjesz tę pomarańczę albo wypijesz z niej sok, dostarczysz sobie tyle samo cukru – ok. 24 g (6 łyżeczek).
Co zatem lepiej zrobić: zjeść do śniadania pomarańczę czy wypić szklankę soku pomarańczowego? Szklanka mieści sok z 4 pomarańczy, a to oznacza, że dostarcza 4 razy tyle cukru (96 g) co 1 owoc. Zatem znacznie lepiej jest zjeść pomarańczę niż wypić szklankę soku, jeśli nie chcesz dostarczać sobie za dużo cukrów.
W dodatku zwykle sięgając po pomarańczę, zjada się też te cienkie błonki, w których są soczyste cząsteczki. Tym samym spożywa się błonnik, który jest dla zdrowia układu pokarmowego korzystny. W soku tych błonek nie ma, chyba że wykorzystasz pomarańczę do zrobienia smoothie i zmiksujesz owoc wraz z nimi.
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwi, więc działa korzystnie i jest to jeszcze jeden argument, poza indeksem glikemicznym pomarańczy, za tym, aby jeść pomarańcze zamiast pić z nich sok. Udowadnia to też ładunek glikemiczny, który, przypomnijmy, w przypadku pomarańczy wynosi 4,1 a w przypadku soku – 10-15 (średnio przyjmuje się 12). Wartość ta pokazuje wprost, że sok szybciej podnosi poziom glukozy we krwi niż owoc.
fot. Sok z pomarańczy: indeks glikemiczny/ Adobe Stock, Nitr
Pomarańcze i sok pomarańczowy a cukrzyca
O ile regularne jedzenie pomarańczy i innych cytrusów może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, to regularne picie soków z pomarańczy i innych cytrusów, nawet jeśli nie są dodatkowo dosładzane, najprawdopodobniej tego nie zapewnia.
Organizm inaczej reaguje na zjadany owoc, a inaczej na sok z niego. Na przykład w jednym z badań, w przypadku zjedzenia mandarynki, glukoza we krwi osiągnęła maksimum po 60 minutach i wróciła do normy po 180 minutach. Natomiast po wypiciu soku z mandarynki, glukoza we krwi osiągnęła maksimum po 30 minutach i spadła do poziomu sprzed badania po 60 minutach.
To pokazuje, że po zjedzeniu pomarańczy poziom glukozy będzie rósł wolniej i wolniej będzie spadać. Natomiast wypicie soku z pomarańczy dość gwałtownie podniesie poziom cukru we krwi i szybko spadnie, co nie jest dla zdrowia korzystne.
Warto, aby informacje te wzięły sobie do serca osoby z insulinoopornością, chorujące na cukrzycę lub nią zagrożone, ale też ludzie na diecie odchudzającej, gdyż gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi mogą utrudniać odchudzanie.
Źródła:
1. Rizliya Visvanathan, Gary Williamson, Effect of citrus fruit and juice consumption on risk of developing type 2 diabetes: Evidence on polyphenols from epidemiological and intervention studies, Trends in Food Science & Technology, Volume 115, 2021, Pages 133-146, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.06.038
2. Visuthranukul, C., Sampatanukul, P., Aroonparkmongkol, S. et al. Glycemic index and glycemic load of common fruit juices in Thailand. J Health Popul Nutr 41, 5 (2022). https://doi.org/10.1186/s41043-022-00284-z
Czytaj także:
Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym
Produkty o niskim IG i niskim ŁG - co wybierać?
Nowy indeks glikemiczny arbuza! Zobacz, ile teraz wynosi
