Płatki orkiszowe, jeśli chodzi o indeks glikemiczny (IG), to dobry wybór, choć jest lepszy. Oczywiście, jeśli mowa o płatkach, to są i takie o IG wyższym. Przygotowaliśmy minikompendium wiedzy o indeksie glikemicznym płatków orkiszowych, ich rodzajach, sposobach przygotowania i dodatkach. Zobacz, jak obchodzić się z nimi, aby utrzymać poziom cukru w ryzach.
Spis treści:
Indeks glikemiczny płatków orkiszowych
Indeks glikemiczny płatków orkiszowych wynosi około 45, choć są źródła, które podają przedział 45–55. Są więc produktem o niskim IG. Trzeba przy tym brać pod uwagę, że indeks glikemiczny płatków orkiszowych zależy od ich rodzaju (stopnia przetworzenia) oraz sposobu przygotowania potrawy.
Wyróżniamy 3 rodzaje płatków orkiszowych:
- zwykłe – mają najniższy indeks glikemiczny (ok. 45), gdyż są najmniej przetworzone,
- przetworzone w niewielkim stopniu – mają IG wyższe niż zwykłe, ale niższe niż wysokoprzetworzone,
- błyskawiczne (wysokoprzetworzone) – mają najwyższy IG (prawdopodobnie 55), gdyż zostały poddane wstępnej obróbce, która przyspiesza wchłanianie cukru do krwi.
Ziarno orkiszu ma indeks glikemiczny 40. Jednak po ugotowaniu jego IG wzrasta do 50. Podobnie dzieje się z płatkami orkiszowymi, gdyż poddanie ich gotowaniu sprawia, że są łatwiejsze do strawienia i organizm jest w stanie pozyskać z nich szybciej i więcej składników odżywczych, w tym węglowodanów.
Aby indeks glikemiczny płatków orkiszowych wzrastał najmniej jak to możliwe, trzeba je gotować jak najkrócej. Rozgotowane będą najszybciej podnosić poziom cukru we krwi.
Jak obniżyć IG potraw z płatków orkiszowych?
Oto kilka sposobów na to, jak obniżać IG potraw przygotowanych z płatków orkiszowych:
- Dodatek białka. Dodaj do płatków mleko (IG 31), jogurt naturalny (IG 36), jajko (IG 0) czy orzechy (IG 15), co zmniejszy tempo wchłaniania glukozy.
- Dodatek tłuszczu. Dodawaj do płatków zdrowe tłuszcze (np. masło orzechowe – IG 15, masło – IG 0), które również spowalniają glikemię.
Pamiętaj też, że dodatek miodu, syropu czy słodkich owoców i innych słodkich dodatków może podnieść indeks glikemiczny potrawy z płatków owsianych. Chcesz je dosłodzić? Skorzystaj z zamienników cukrów, które nie podnoszą glikemii.
fot. Indeks glikemiczny płatków orkiszowych/ Adobe Stock, valentinamaslova
IG płatków orkiszowych na tle innych płatków
Poniżej w tabeli porządkujemy IG różnego rodzaju płatków, co pozwoli ci zobaczyć, gdzie w tej stawce plasuje się indeks glikemiczny płatków orkiszowych.
produkt | IG |
otręby pszenne, owsiane | ok. 15 |
płatki owsiane górskie | ok. 40 |
płatki orkiszowe | ok. 45 |
płatki jęczmienne | ok. 45 |
płatki kukurydziane | ok. 80 |
płatki ryżowe | ok.80 |
Jak widzisz, najniższy IG mają otręby. Płatki orkiszowe są razem z płatkami owsianymi, które mają od nich IG niższy, oraz z płatkami jęczmiennymi należą do produktów o niskim IG (poniżej 50). Natomiast płatki ryżowe i kukurydziane mają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli musisz lub chcesz dbać o niewysoki poziom cukru we krwi, wybór jest oczywisty.
Źródła:
1. Biskup I, Gajcy M, Fecka I. The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control. Adv Clin Exp Med. 2017 Sep;26(6):1013-1019. doi: 10.17219/acem/61665. PMID: 29068605.
2. Granfeldt Y, Eliasson AC, Björck I. An examination of the possibility of lowering the glycemic index of oat and barley flakes by minimal processing. J Nutr. 2000 Sep;130(9):2207-14. doi: 10.1093/jn/130.9.2207. PMID: 10958814.
Czytaj także:
Chleb orkiszowy - właściwości i wartości odżywcze
Co zrobić z płatków owsianych?
Co daje codzienne jedzenie owsianki?