Nasiona chia z jogurtem to skarbnica składników odżywczych. Oto przepis podstawowy i 4 warianty tej zdrowej przekąski

fot. Adobe Stock, vaaseenaa

Spis treści:

1. Nasiona chia z jogurtem – wartość odżywcza
2. Przepis podstawowy na nasiona chia z jogurtem
3. Nasiona chia z jogurtem i mango na odporność
4. Jogurt z nasionami chia, granolą i masłem orzechowym – przepis
5. Przepis na nasiona chia z jogurtem w wersji czekoladowej
6. Jak zrobić nasiona chia z jogurtem a la tiramisu?
7. Zdrowe dodatki do nasion chia w jogurcie

Nasiona chia z jogurtem – wartości odżywcze

Połączenie nasion chia z jogurtem to korzystny dla zdrowia duet, który oferuje wiele cennych składników odżywczych. Popularną przekąskę można przygotowywać w nieskończonej liczbie wariantów, dodając ulubione składniki. Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej, razem z jogurtem nadają się na każdą porę dnia: jako śniadanie, deser i kolacja.

Warto jeść nasiona chia z jogurtem dla zdrowia, ponieważ:

• nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają korzystnie na układ krążenia, mózg i mają działanie przeciwzapalne,
• jogurt zawiera pełnowartościowe białko (podobnie jak szałwia hiszpańska), które buduje i odbudowuje tkanki organizmu,
• nasiona chia są bogate w błonnik wpływający korzystnie na układ trawienny, kontrolę glukozy we krwi, a także powodujący dłuższe uczucie sytości,
• jogurt ma probiotyczne bakterie - te wspierają zdrowie jelit, samopoczucie psychiczne oraz odporność,
• nasiona chia z jogurtem to posiłek zawierający wiele witamin (A, E, D i witamin z grupy B) oraz składników mineralnych, jak wapń oraz magnez, które wspierają zdrowie kości i układ nerwowy.

Danie ma jeszcze jedną kluczową zaletę - bardzo szybko się je przygotowuje. Przekąska w formie jogurtu z nasionami chia może być niskokaloryczna, pod warunkiem, że nie przesadzimy z niektórymi dodatkami (chia kalorie). 2 łyżki szałwii hiszpańskiej oraz 200 g jogurtu naturalnego zawierają razem około 220 kalorii. Warto pamiętać też o tym, że nie każdy może jeść nasiona chia. O tym pisaliśmy wcześniej: przeciwwskazania do jedzenia nasion chia.

Przepis podstawowy na nasiona chia z jogurtem

Podstawowy przepis na nasiona chia z jogurtem może być posiłkiem sam w sobie albo bazą do stworzenia ulubionych wariacji na ten temat. Możliwości jest tak wiele, że właściwie codziennie możesz jeść nasiona chia z jogurtem w innej postaci. 

Przepis podstawowy - składniki:

1. 3 łyżki nasion chia,
2. 100 ml jogurtu (najlepiej bez cukru i z obniżoną zawartością tłuszczu),
3. 100 ml mleka (może być roślinne bez cukru, np. migdałowe albo sojowe),
4. opcjonalnie (jeśli chcesz, by był to samodzielny posiłek): 1 łyżeczka miodu, syropu klonowego lub ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj nasiona chia z jogurtem i mlekiem w słoiczku lub misce. Odczekaj chwilę i jeszcze raz je pomieszaj, ponieważ nasionka mają tendencję do osiadania i zlepiania się.
2. Przykryj i odstaw do lodówki na minimum 2-3 godziny (można na noc), bo nasiona powinny napęcznieć.
3. Wymieszaj całość przed jedzeniem.

Jeżeli nie chcesz używać mleka, wykorzystaj tylko 200 ml jogurtu i 2 łyżki nasion chia. Przyrządzaj według podstawowego przepisu. 

Jaki jogurt dodać do nasion chia?

Do nasion chia możesz dodać dowolny jogurt w zależności od twoich preferencji. Może to być jogurt naturalny, jogurt grecki, skyr lub jogurt roślinny (np. sojowy). Przy czym warto zwrócić uwagę na to, aby nie zawierał cukru i miał jak najprostszy skład.

Najwięcej tłuszczu ma zazwyczaj jogurt typu greckiego, a skyr jest "najchudszy". Możesz dodać jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli odpowiada ci jego konsystencja. Możesz też wykorzystać jogurt pitny jako dodatek do nasion chia, ale zwróć uwagę na jego skład, bo często ukrywają się w tego rodzaju produktach niezdrowe dodatki. Wybierz ten najzdrowszy z pomocą naszego dietetyka: Na tropie dobrego składu: wybieramy 7 jogurtów pitnych bez cukru.

Nasiona chia z jogurtem i mango na odporność

Z mango twój posiłek nabierze tropikalnego smaku. Nasiona chia z jogurtem w tej wersji to posiłek bardziej orzeźwiający i bogatszy w witaminę C, a więc dobry na odporność.

Składniki:

• nasiona chia z jogurtem (wg przepisu podstawowego),
• połowa dojrzałego owocu mango,
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
• 1 łyżka wiórków kokosowych,
• szczypta kardamonu,
• listek mięty do dekoracji.

Przygotowanie:

1. Do nasion chia z jogurtem dodaj miód lub syrop klonowy oraz szczyptę kardamonu. Wymieszaj.
2. Pokrój mango w kostkę (możesz zblendować na mus).
3. Połóż mango na wierzch jogurtu z chia i posyp wiórkami kokosowymi.
4. Udekoruj listkiem mięty. 

fot. Nasiona chia z jogurtem i mango - przepis /Adobe Stock, Vladislav Noseek

Jogurt z nasionami chia, granolą i masłem orzechowym – przepis

Dodatek domowej granoli i masła orzechowego sprawi, że ta wersja nasion chia z jogurtem będzie bardziej sycąca i kaloryczna. Polecana jest na śniadanie.

Składniki:

• nasiona chia z jogurtem (wg przepisu podstawowego),
• 1 łyżka granoli (zrób według tego przepisu: domowa granola fit),
• połowa banana,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• opcjonalnie: łyżeczka miodu lub syropu klonowego.

Przygotowanie:

1. Do nasion chia z jogurtem dodaj na wierzch granolę, banana pokrojonego w plastry.
2. Podgrzej nieco masło orzechowe, by uzyskać płynną konsystencję. 
3. Polej całość masłem orzechowym. 
4. Jeżeli chcesz, aby przekąska była słodsza, do nasion chia i jogurtu od razu po wyjęciu z lodówki dodaj jedną łyżeczkę miodu lub syropu klonowego i wymieszaj.

Zamiast masła orzechowego możesz użyć tahini, masła z migdałów, pistacji lub nerkowców. 

fot. Nasiona chia z jogurtem, granolą i masłem orzechowym - przepis /Adobe Stock, julie208

Przepis na nasiona chia z jogurtem w wersji czekoladowej

Jeżeli chcesz wzbogacić jogurt z nasionami chia, to możesz dodać do tej przekąski kakao i orzechy. Posiłek będzie bardziej sycący i dostarczy dodatkowych składników odżywczych: antyoksydantów, żelaza, magnezu czy poprawiającego nastrój tryptofanu.

Składniki:

• nasiona chia z jogurtem (wg przepisu podstawowego),
• 1 łyżeczka gorzkiego kakao,
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
• 1 łyżka orzechów (np. laskowych, włoskich, migdałów).

Przygotowanie:

1. Do nasion chia z jogurtem dodaj kakao przed wstawieniem do lodówki. Wymieszaj.
2. Przed podaniem dodaj syrop klonowy lub miód, wymieszaj i posyp orzechami.
3. Możesz dodać też owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody, truskawki).

fot. Nasiona chia z jogurtem w wersji czekoladowej - przepis / Adobe Stock, fahrwasser

Jak zrobić nasiona chia z jogurtem à la tiramisu?

Uwielbiasz tiramisu, ale jest dla ciebie zbyt kaloryczne? Oto przepis na nasiona chia z jogurtem przypominające smakiem klasyczny włoski deser. 

Składniki: 

• nasiona chia z jogurtem waniliowym (przygotuj wg przepisu podstawowego),
• 1 łyżka kakao,
• podwójne espresso,
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego,
• dodatkowo: jogurt i kakao do dekoracji.

Przygotowanie:

1. Do nasion chia z jogurtem dodaj kakao, espresso, miód lub syrop klonowy przed wstawieniem do lodówki.
2. Wymieszaj całość do połączenia składników i zostaw na kilka godzin w lodówce.
3. Przed podaniem na wierzch połóż warstwę jogurtu oraz posyp przez sitko kakao. 

fot. Nasiona chia z jogurtem a la tiramisu / Adobe Stock, homydesign

Zdrowe dodatki do nasion chia w jogurcie

Dodatki, które nie tylko urozmaicą ten posiłek, ale też dodadzą wartości odżywczej, to m.in.:

• owoce: truskawki, maliny, jeżyny, borówki, porzeczki, wiśnie, jabłko, gruszka, kiwi, pomarańcze, granat, ananas, banan, mango,
• płatki owsiane, 
• przyprawy: cynamon, kurkuma, imbir, anyż, 
• kakao, gorzka czekolada,
• nasiona: siemię lniane, nasiona konopi, słonecznik, pestki dyni, sezam,
• wiórki kokosowe,
• suszone owoce: śliwki, figa, morele, jagody goji, żurawina,
• orzechy, migdały.

Komponuj dowolnie i ciesz się zdrową przekąską.

Czytaj także:
Doskonałe przepisy z nasionami chia – 10 pomysłów na śniadania, desery i koktajle
Dlaczego nasiona chia są niezdrowe? Tego możesz nie wiedzieć o szałwii hiszpańskiej
5 przepisów na owsiankę z chia wypełnioną po brzegi witaminami i błonnikiem. Przygotujesz je w 15 minut