dietetyczne mity o witaminie C fot. Adobe Stock, ivanko80

10 mitów o witaminie C w diecie. Polacy masowo je powtarzają, wyłam się ze schematów i zweryfikuj swoją wiedzę

Wydaje ci się, że najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy? Jesz kiszonki w celu uzupełnienia witaminy C? A może suplementujesz witaminę C na odporność i wybierasz tylko lewoskrętną formę? To tylko niektóre z mitów o witaminie C, w które Polacy masowo wierzą i które powtarzają przy wielu okazjach. Sprawdź swoją wiedzę i przekonaj się, ile z 10 wymienionych mitów o witaminie C cię zaskoczy.
/ 20.11.2022 05:29
dietetyczne mity o witaminie C fot. Adobe Stock, ivanko80

Witamina C to chyba najbardziej znana w Polsce witamina. Pewnie wiesz, że warto jeść ją zimą i jesienią dla poprawy odporności. Gdy masz wskazać jej źródła, wymieniasz przede wszystkim cytrusy i kiszonki. Bierzesz suplementy z lewoskrętną witaminą C, bo sądzisz, że inna nie działa? Nie wszystkie z tych stwierdzeń są jednak prawdziwe! Obalamy 10 najczęściej powielających się mitów o witaminie C w diecie, niektóre z nich na pewno cię zaskoczą.

Spis treści:

  1. Mit 1: Można się naładować witaminą C na zapas
  2. Mit 2: Im więcej witaminy C tym lepiej
  3. Mit 3: Cytrusy to najlepsze źródło witaminy C
  4. Mit 4: Witamina C całkiem ginie przy podgrzewaniu i gotowaniu
  5. Mit 5: Witamina C w tabletce i witamina C z warzyw i owoców = to samo
  6. Mit 6: Witamina C to najlepszy środek na naturalną odporność
  7. Mit 7: Potrzebujesz tylko 75 mg witaminy C dziennie
  8. Mit 8: Kiszonki mają bardzo dużo witaminy C
  9. Mit 9: Kwaśne produkty mają dużo witaminy C
  10. Mit 10: Witamina C musi być lewoskrętna, żeby zadziałała

Mit 1: Można się naładować witaminą C na zapas

Witamina C to jedna z witamin antyoksydacyjnych, których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć. To dlatego związek ten nazywa się witaminą. Niektóre witaminy organizm może kumulować, ale wiele z nich trzeba dostarczać codziennie z pożywieniem.

Witaminy C nie najesz się na zapas, musisz jeść ją codziennie, a najlepiej kilka razy dziennie w formie świeżych warzyw i owoców. Ludzie nie mają zdolności kumulowania kwasu askorbinowego w organizmie.

Mit 2: Im więcej witaminy C tym lepiej

Nie musisz wyliczać dokładnie dawki witaminy C i uważać, by jej nie przekroczyć. Wręcz wskazane jest jedzenie więcej witaminy C, niż wynosi zapotrzebowanie. Witamina C nie jest raczej toksyczna, a szczególnie ciężko przedawkować ją jedzeniem, jest to jednak możliwe.

Szczególnie częste jest twierdzenie, że więcej witaminy C to lepsza odporność, a to nie prawda. Jeśli będziesz przyjmować kwas askorbinowy w nadmiarze, możesz spodziewać się objawów, takich jak:

  • biegunka,
  • nudności,
  • wymioty,
  • bóle brzucha,
  • obniżenie odporności po nagłym zmniejszeniu dawki.

Mowa tu jednak raczej o witaminie C w formie syntetycznej, np. przyjmowanej z suplementami. Przedawkowanie naturalnej witaminy C z warzyw i owoców faktycznie jest prawie niemożliwe.

Co więcej, nadmiar witaminy C w jadłospis u osób z predyspozycjami może prowadzić do zwiększenia ryzyka kamicy nerkowej. To prawidłowość dotycząca mężczyzn, u kobiet ten wpływ pozostaje niepotwierdzony.

Mit 3: Cytrusy to najlepsze źródło witaminy C

Pytając Polaków o dobre źródła witaminy C, najczęściej usłyszysz, że to: cytryna, pomarańcze, a niektóre bardziej zainteresowane osoby wspomną o wysokiej zawartości witaminy C w dzikiej róży. Tymczasem cytrusy nie są nawet w czołówce owoców o najwyższej zawartości witaminy C. Znacznie więcej kwasu askorbinowego jest w:

Ma 10 razy więcej witaminy C, niż pomarańcze i cytryny, a Polacy go omijają. Rośnie dziko w całej Polsce, zbierz go za darmo

cytrusy jako źródło witaminy Cfot. Cytrusy mają witaminę C, ale nie są jej najlepszym źródłem/ Adobe Stock, ikoper

Mit 4: Witamina C całkiem ginie przy podgrzewaniu i gotowaniu

Gotowanie i wszelka obróbka termiczna faktycznie neutralizują znaczną część witaminy C z produktów spożywczych. Nie oznacza to jednak, że warzywa i owoce po upieczeniu lub ugotowaniu nie mają jej wcale.

Gotowanie na parze i w wodzie powoduje utratę ok. 34% witaminy C. Pozostaje więc ok. 65% tej witaminy, to dalej może być znaczna zawartość, jeśli korzystasz z warzyw i owoców zasobnych w ten składnik.

Witamina C utlenia się (czyli staje się nieaktywna) także przy krojeniu, blendowaniu, przechowywaniu. Jeśli chcesz ją zachować, przygotowuj potrawy na świeżo.

Mit 5: Witamina C w tabletce i witamina C z warzyw i owoców = to samo

Czerpanie witaminy C z suplementów może mieć sens, ale nie myśl sobie, że nawet najlepsze tabletki zastąpią ci owoce i warzywa. Witamina C z naturalnych owoców jest otoczona innymi cennymi substancjami, które wspomagają jej działanie. Fitozwiązki, polifenole i antocyjany stanowią armię chroniącą się nawzajem przed utratą cennych właściwości. 

W jednej tabletce z witaminą C jest ok. 100 mg kwasu askorbinowego. Ta sama dawka to duża garść (ok. 50 g) czarnych porzeczek. Mimo wszystko nie można postawić między tym składnikami znaku równości. Porzeczki dostarczają dodatkowo innych cennych antyoksydantów, które powodują, że witamina C z naturalnych owoców jest znacznie lepiej wykorzystywana przez organizm. Sięgaj po witaminę C w tabletkach tylko w wyjątkowych przypadkach, a na co dzień czerp ją z owoców i warzyw.

źródła witaminy Cfot. Naturalne źródła witaminy C/ Adobe Stock, airborne77

Mit 6: Witamina C to najlepszy środek na naturalną odporność

Mit o witaminie C na odporność jest wiecznie żywy. Fakt, jeśli zupełnie nie będziesz dostarczać tego związku do organizmu, odporność może spaść. Przyjmowanie końskich dawek witaminy C tylko w celu poprawy odporności nie ma jednak sensu. Niektóre (niepotwierdzone medycznie) praktyki sugerują nawet, że trzeba przyjmować witaminę C w proszku do momentu wystąpienia biegunki, a tylko wtedy zapewnia się właściwą dla organizmu dawkę. To oczywiście mit.

Rutynowa suplementacja witaminą C nie redukuje prawdopodobieństwa zachorowania ani nasilenia przeziębienia w ogólnej populacji, ale może zredukować długość trwania choroby. - tłumaczą na łamach artykułu naukowego fińscy badacze z Uniwersytetu w Helsinkach.

Witamina C wzmacnia odporność np. sportowców narażonych na ekstremalne warunki pogodowe w trakcie treningów, ale nie jest remedium na infekcje sama w sobie. Warto dostarczać ją regularnie, jednak nie łudź się, że przeziębienie jest bezpośrednio skutkiem zbyt niskiej podaży witaminy C. Na poprawę odporności stosuj naturalne źródła witaminy C, ale nie tylko. Zadbaj też o kwasy omega-3 i stosuj inne naturalne substancje wspierające odporność.

Mit 7: Potrzebujesz tylko 75 mg witaminy C dziennie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to: dla kobiet 75 mg, a dla mężczyzn 90 mg. Nie jest to jednak optymalna podaż. W przypadku witaminy C warto celować w znacznie wyższe dawki. 75 mg to dawka, dzięki której nie dopuścisz do szkorbutu, ale nie skorzystasz z pełnego potencjału witaminy C dla zdrowia!

Inne zalety witaminy C takie jak wsparcie układu moczowego, lepsza odporność i promienny wygląd skóry, wymagają większych dziennych dawek witaminę C. Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie (nawet dwukrotnie) np. u palaczy. Więcej witaminy C potrzebują też kobiety ciężarne i karmiące.

Dzienna dawka witaminy C z pokarmu może wynosić nawet 1000 mg (ponad 10 razy więcej, niż wskazują zalecenia!) bez ryzyka przedawkowania.

Mit 8: Kiszonki mają bardzo dużo witaminy C

Jedną z pierwszych zalet kiszonek, jakie często się wymienia, jest wysoka zawartość witaminy C. Fakt, np. kiszona kapusta może być jej źródłem, ale kiszenie nie powoduje zwiększania zawartości witaminy C! Jest wręcz odwrotnie, kiszona kapusta ma mniej witaminy C, niż kapusta świeża

Kiszone ogórki nie są wcale źródłem witaminy C. 100 g dostarcza zaledwie 3,2 mg witaminy C. Żeby wypełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy, jedząc ogórki kiszone, musiałabyś ich zjeść ponad 2 kg! Kiszonki pozostają oczywiście zdrowe, ale nie traktuj ich jako źródła witaminy C. To mit, który wiąże się z kolejnym błędnym przekonaniem o źródłach witaminy C....

kiszonki nie są znaczącym źródłem witaminy Cfot. Kiszonki nie są znaczącym źródłem witaminy C/ Adobe Stock, jchizhe

Mit 9: Kwaśne produkty mają dużo witaminy C

Próbujesz ocenić ilość witaminy C w produktach na podstawie ich smaku? Twoje zmysły mogą cię zwodzić. Nie wszystko, co kwaśne, ma dużo witaminy C. Doskonałym przykładem są wspomniane już wcześniej kiszonki. Kwaśny smak zawdzięczają kwasom organicznym produkowanym przez bakterie fermentacyjne, a nie witaminie C.

Instynkt może zawodzić cię też w przypadku innych produktów. Wydaje ci się, że pigwa ma dużo witaminy C, bo jest kwaśna i cierpka? Jest w niej tylko 15 mg witaminy C w 100 g, to 3 razy mniej, niż w cytrynie. Żurawina też jest uznawana za owoc o wysokiej zawartości witaminy C, a ma jej tylko 14 mg w 100 g.

Dodatkowy dowód to wysoka zawartość witaminy C w warzywach, które nie są kwaśne. 100 g natki pietruszki to aż 170 mg witaminy C, a 100 g papryki to 180 mg witaminy C.

Mit 10: Witamina C musi być lewoskrętna, żeby zadziałała

Witamina C wcale nie musi być „lewoskrętna”, żeby zadziałała. W praktyce to pomylone i uproszczone pojęcie chemiczne wykorzystywane przez marketingowców do promowania „lepszej” i „gorszej” formy witaminy C. Kwas L-askorbinowy wykazuje działanie biologiczne, ale to wcale nie słynna lewoskrętna forma witaminy C. Prawo- i lewoskrętność to chemiczne określenia dotyczące kierunku skręcania światła spolaryzowanego. Nie wpływa to jednak na przyswajalność przez organizm i właściwości biologiczne witaminy C.

Źródła:

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.