7 doskonałych przepisów na lekkostrawny obiad bez mięsa

fot. Adobe Stock, amixstudio

Lekkostrawny obiad bez mięsa nie musi być bez wyrazu. Wystarczy odpowiednio dobrać przyprawy i składniki, aby danie zyskało apetyczny aromat i smak. Żeby lekkostrawny wegetariański obiad był bardziej sycący, można do zup i potraw typu leczo dodawać ugotowaną soczewicę, nieco fasolki lub zielonego groszku, ale z ich ilością nie należy przesadzać. Obsmażanie najlepiej z kolei zastąpić podduszaniem na mieszance tłuszczu z wodą.

Spis treści:

1. Lekkostrawny obiad bez mięsa – zasady
2. Przepisy na lekkostrawny obiad bez mięsa

Lekkostrawny obiad bez mięsa – zasady

Lekkostrawny obiad bez mięsa może mieć postać drugiego dania lub zupy. Nie zawsze musi być pełnowartościowy, ale jeśli dieta bezmięsna ma być utrzymywana dłuższy czas, należy bardziej przykładać się do takiego bilansowania posiłków, aby jadłospis dostarczał odpowiednią ilość białka i witamin. Wegetarianizm zwiększa bowiem ryzyko niedoborów.

Jak przygotować lekkostrawny obiad bez mięsa? Poniżej najważniejsze zasady:

1. Odpowiednia obróbka termiczna – lekkostrawne są potrawy gotowane, gotowane na parze, pieczone bez tłuszczu.
2. Ograniczenie przypraw – sól i odrobina pieprzu jest dozwolona, ale wszelkich ostrych przypraw należy unikać.
3. Rozdrobnienie składników – najlepiej warzywa ścierać na tarce; większe kawałki trzeba przed połknięciem dobrze pogryźć.
4. Roślinne źródła białka – aby lekkostrawny obiad bez mięsa był pełnowartościowy, powinien zawierać odpowiednią ilość białka pochodzącego z roślin.
5. Temperatura potrawy – aby nie podrażniać przewodu pokarmowego, najlepiej jeść potrawę ciepłą, ale nie gorącą czy zimną.

Prosty lekkostrawny obiad – przepisy

Podpowiadamy 7 przepisów na lekkostrawny obiad bez mięsa, w tym na zupy i drugie dania wytrawne, ale i na słodko. Każdy znajdzie tu coś dla siebie.

Lekkostrawna zupa krem z marchewki z ryżem

Zupę krem można w diecie lekkostrawnej podać nie tylko z ryżem, ale też np. z drobno pokrojonym czerstwym białym pieczywem lekko zrumienionym na suchej patelni.

Składniki:

• 6-8 marchewek,
• średni ziemniak,
• łyżka masła
• 1 l bulionu warzywnego lub wody,
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu (opcjonalnie),
• sól i pieprz do smaku,
• ¼ szklanki ugotowanego ryżu.

Sposób przygotowania:

1. Obierz i pokrój w drobne kawałki marchewki i ziemniaka.
2. Zalej warzywa bulionem lub wodą i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż wszystkie składniki będą miękkie. Dodaj łyżkę masła.
3. Zblenduj zupę na gładki krem, używając blendera ręcznego lub zwykłego. Jeśli używasz zwykłego blendera, upewnij się, że zupa ostygnie przed blendowaniem.
4. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj ciepłą z ugotowanym ryżem i kleksem jogurtu.

fot. Lekkostrawny obiad bez mięsa: zupa krem z marchwi/ Adobe Stock, M.studio

Lekka zupa jarzynowa bez mięsa

Aby nadać jej większą gęstość, można do niej dodać kilka łyżek ugotowanej drobnej kaszy. Grubsze kasze nie są w diecie lekkostrawnej stosowane.

Składniki:

• 2 marchewki,
• 2 pietruszki,
• mały por,
• 1/2 selera,
• 1/2 cukinii,
• 3 ziemniaki,
• 1 l bulionu warzywnego lub wody,
• łyżka oliwy,
• sól i pieprz do smaku,
• 3-4 łyżki jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu,
• opcjonalnie: świeża pietruszka lub natka pietruszki do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Obierz i zetrzyj na tarce marchewki, pietruszkę, seler, cukinię i ziemniaki, a por włóż w całości.
2. Zalej warzywa bulionem lub wodą i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż wszystkie składniki będą miękkie. Wyjmij pora.
3. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku, zabiel jogurtem.
4. Podawaj ciepłą zupę z posiekaną pietruszką lub natką pietruszki na wierzchu.

fot. Lekkostrawny obiad bez mięsa: zupa jarzynowa/ Adobe Stock, Lidmyla

Lekkie leczo warzywne

Zwykle podstawowym składnikiem leczo są papryki. Niestety nie są lekkostrawne. Dlatego leczo w lżejszej wersji będzie nieco mniej bogate, ale wcale nie pozbawione smaku.

Składniki:

• 2 cukinie,
• bakłażan,
• średni burak ugotowany ze skórką,
• 3 pomidory,
• 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• sól i pieprz do smaku,
• 2 łyżki oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Cukinie i bakłażana pokrój w drobną kostkę posól i odstaw na 15 minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z 3 łyżkami wody i wrzuć cukinię i bakłażana, podduś, aż woda odparuje, nie smaż! Całość przełóż do garnka.
3. Buraka obierz ze skórki drobno pokrój lub zetrzyj na tarce.
4. Dodaj pokrojone pomidory bez skórki, buraka, koncentrat pomidorowy, oregano, fasolę i przypraw solą i pieprzem do smaku.
5. Gotuj na wolnym ogniu około 20 minut, aż warzywa zmiękną.
6. Podawaj na ciepło z chlebem lub ryżem.

fot. Lekkostrawny obiad bez mięsa: lekkie leczo/ Adobe Stock, gkrphoto

Pulpety z bakłażana

Żeby pulpeciki się nie rozpadły w sosie, trzeba je najpierw na patelni poddusić w małej ilości wody z tłuszczem, aby zestalić ich zewnętrzną warstwę. Pozostaną lekkostrawne, jeśli ich nie usmażysz.

Składniki:

• średni bakłażan,
• białko jaja,
• 1/2 szklanki tartej bułki,
• ½ szklanki ugotowanej kaszy kus kus,
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• łyżeczka suszonego oregano,
• łyżeczka soli,
• 1/2 łyżeczki pieprzu,
• 2 łyżki oliwy.

Sos pomidorowy:

• puszka krojonych pomidorów bez skórki,
• łyżeczka suszonej bazylii,
• łyżeczka suszonego oregano,
• 1/2 łyżeczki soli,
• 1/2 łyżeczki pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Bakłażana obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć na sitko, posól i odstaw na około 30 minut, aby puścił wodę.
2. Przełóż bakłażana do miski i rozgnieć widelcem.
3. Dodaj do miski białko jaja, tartą bułkę, kaszę kus kus, natkę pietruszki, oregano, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
4. Uformuj z masy 12 małych pulpetów.
5. Na patelni rozgrzej oliwę i 3 łyżki wody i podduś pulpety.
6. W osobnym garnku przygotuj sos pomidorowy. Dodaj krojone pomidory, bazylię, oregano, sól i pieprz. Włóż pulpety i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, aż sos zgęstnieje.
7. Podawaj na talerzach z sosem pomidorowym i posyp natką pietruszki. Pysznie smakują z purée z ziemniaków.

fot. Lekkostrawny obiad bez mięsa: pulpety z bakłażana/ Adobe Stock, Надія Коваль

Kasza jaglana zapiekana z warzywami

Zapiekana kasz z warzywami aż prosi się o warstwę zrumienionego sera, niestety żółte sery są ciężkostrawne. Ser można zastąpić drobno pokruszoną warstewką kalafiora lub brokułów i piec do zrumienienia.

Składniki:

• szklanka kaszy jaglanej,
• 2 szklanki wody,
• marchewka, pokrojona w kostkę,
• cukinia, pokrojona w kostkę,
• ¼ niewielkiego kabaczka, pokrojonego w kostkę,
• 2 pomidory bez skórki, pokrojone w kostkę,
• 2 łyżki oliwy,
• 1/2 łyżeczki soli,
• 1/4 łyżeczki pieprzu,
• opcjonalnie: świeże zioła (np. pietruszka, bazylia).

Sposób przygotowania:

1. W rondlu zagotuj wodę, dodaj kaszę jaglaną i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż kasza wchłonie całą wodę i stanie się miękka.
2. Pomidory, marchewkę, kabaczka i cukinię gotuj na wolnym ogniu w niewielkiej ilości wody z oliwą (przez około 10 minut). Odcedź wodę.
3. Dodaj ugotowaną kaszę jaglaną i wymieszaj.
4. Przełóż mieszankę kaszy i warzyw do naczynia żaroodpornego. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza. Piecz przez około 15-20 minut.
5. Podawaj na talerzach z posiekanymi świeżymi ziołami, jeśli chcesz.

Makaron z soczewicą i warzywami

Fajna odmiana i danie lekkostrawne w stylu włoskim. Trzeba jednak pamiętać, aby użyć zwykłego makaronu, a nie razowego, który bardziej obciąża układ pokarmowy.

Składniki:

• 250 g makaronu,
• puszka pomidorów krojonych bez skórki i w sosie własnym,
• szklanka ugotowanej soczewicy,
• 2 marchewki,
• cukinia,
• 2 łyżki oliwy,
• łyżeczka suszonego oregano,
• łyżeczka suszonej bazylii,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku zagotuj wodę, dodaj soli i ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Obierz marchewki i zetrzyj na tarce na dużych oczkach.
3. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę z 3 łyżkami wody i dodaj pokrojoną cukinię i marchew. Duś przez kolejne 5 minut.
4. Następnie dodaj do warzyw ugotowaną soczewicę, pomidory z puszki oraz przyprawy (oregano, bazylia, sól i pieprz). Mieszaj przez kilka minut, aż wszystkie składniki dobrze się połączą i podgrzeją.
5. Na koniec odcedź makaron i dodaj go do warzyw. Wymieszaj, aby makaron został dobrze pokryty sosem.
6. Podawaj natychmiast, posypany świeżą pietruszką, jeśli lubisz.

fot. Lekkostrawny obiad bez mięsa: makaron z soczewicą/ Adobe Stock, vaaseenaa

Lekkostrawny zapiekany ryż z jabłkami

Osoby, które chcą unikać cukru w diecie mogą zastąpić cukier erytrolem. Jednak cukier nie jest ciężkostrawny, a jedynie jego nadmiar nie służy figurze.

Składniki:

• szklanka ryżu,
• 2 szklanki wody,
• 2 jabłka,
• 2 łyżki masła,
• 1/4 szklanki cukru,
• 1/4 łyżeczki cynamonu,
• 1/4 łyżeczki soli,
• garść rodzynek,
• kubeczek jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.
2. W rondlu umieść ryż i wodę. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż ryż wchłonie wodę i będzie miękki.
3. W międzyczasie obierz jabłka, usuń gniazda nasienne i pokrój na cienkie plasterki.
4. W małym rondelku rozgrzej masło, dodaj cukier, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Mieszaj, aż cukier się rozpuści.
5. Do gotowego ryżu dodaj rozpuszczony cukier z masłem i wymieszaj.
6. Dodaj pokrojone jabłka i rodzynki. Wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
7. Przełóż mieszankę ryżową do naczynia do zapiekania.
8. Piecz w piekarniku przez około 20 minut lub aż zapiekanka będzie rumiana i chrupiąca.
9. Podawaj na ciepło z dodatkiem jogurtu naturalnego.

fot. Lekkostrawny obiad bez mięsa: ryż zapiekany/ Adobe Stock, Maria Brzostowska

Czytaj także:
Dieta lekkostrawna po operacji – zasady i przepisy
Lekkostrawne warzywa i owoce
Dieta lekkostrawna – jadłospis