Ile posiłków dziennie jeść, żeby czuć się dobrze, utrzymać prawidłową masę ciała lub schudnąć i zadbać o zdrowie? Okazuje się, że 5 posiłków dziennie to nie jest wcale jedyny i najlepszy model żywienia. Obecnie raczej należy brać pod uwagę widełki i dopasować liczbę posiłków dziennie do swoich potrzeb. To dobra wiadomość, bo oznacza pewną dowolność i możliwość modyfikowania liczby posiłków w menu np. do sytuacji życiowej i indywidualnych preferencji.
Spis treści:
- Ile posiłków dziennie jeść?
- Ile posiłków dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć?
- Ile posiłków dziennie przy cukrzycy typu 2?
Ile posiłków dziennie jeść?
Ogólnie przyjęte zalecenia dotyczące tego, ile posiłków dziennie należy spożywać, mówią o 3-5 posiłkach:
- 3 główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolacja;
- 1-2 przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek.
Zatem dzienne menu powinno składać się z minimum 3 i maksimum 5 posiłków dziennie, z czego 3 z nich powinny być obfitsze i jedzone rano, w środku dnia i pod wieczór. Do tego można dodać 1 lub 2 przekąski między śniadaniem i obiadem oraz między obiadem a kolacją.
Wielkość tych posiłków określana jest za pomocą ich udziału w kaloryczności całodziennego menu:
- śniadanie: 20–30% dziennej kaloryczności,
- obiad: 30–40%,
- kolacja: 20–30%,
- przekąski: 5–10% każda.
Odstępy między posiłkami powinny wynosić 3–4 godziny, co pozwala na stabilizację poziomu cukru we krwi, unikanie napadów głodu i dostarczenie organizmowi energii w regularnych odstępach czasu.
Kto powinien jeść więcej posiłków dziennie?
Większą liczbę posiłków (6-8) spotyka się w diecie sportowców lub osób, które mają problemy z trawieniem. W przypadku sportowców chodzi o dostarczenie dużej liczby kalorii, która często jest dużo wyższa niż w przypadku zwykłych ludzi. Chodzi bowiem o zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego na intensywne treningi i regenerację organizmu.
Z kolei jeśli chodzi o osoby z problemami trawiennymi, to jadanie większej liczby mniejszych posiłków znacznie mniej obciąża układ pokarmowy.
Ile jeść dziennie – jakie jest minimum?
Z biologicznego punktu widzenia minimalna liczba posiłków to 1 dziennie. To minimum, aby dostarczać organizmowi składników odżywczych i energii do przetrwania. Jednak żaden lekarz ani dietetyk nie zaleci nikomu jadania jednego posiłku dziennie, gdyż przyjmuje się, że dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia trzeba jadać kilka razy dziennie, a nie tylko raz.
Ile posiłków dziennie – wady i zalety różnych modeli
Poniżej to, co przemawia na korzyść, oraz co jest słabą stroną większej lub małej liczby posiłków dziennie.
Małe, częste posiłki
Zalety:
- zapobieganie napadom głodu,
- stabilizacja poziomu cukru we krwi i poziomu energii,
- według niektórych badań, mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu (zwiększenie HDL i obniżenie triglicerydów),
- model przyjazny osobom z problemami żołądkowymi (np. nudności, wczesne uczucie sytości) lub próbujących przytyć.
Wady:
- Częstsze posiłki mogą prowadzić do trudności w kontrolowaniu porcji i całodziennej kaloryczności menu.
- U wielu osób część posiłków w takim modelu składa się z wysoko przetworzonych produktów, co może negatywnie wpłynąć na jakość diety.
Mniej większych posiłków dziennie
Zalety:
- łatwiejsze planowanie spożywania posiłków szczególnie w przypadku osób z napiętym grafikiem.
- rzadsze lecz większe posiłki mogą zwiększać termiczny efekt pożywienia (TEF), czyli ilość energii zużywanej na trawienie.
- uczucie sytości po spożyciu większej ilości jedzenia jest większe.
Wady:
- mniej okazji do dostarczenia różnorodnych składników odżywczych.
- nieodpowiednia kontrola porcji może prowadzić do przejadania się.
- u osób wrażliwych mogą pojawić się spadki energii między posiłkami
fot. Ile posiłków dziennie powinno się jeść?/ Adobe Stock, rh2010
Ile posiłków dziennie jeść, żeby schudnąć?
Liczba posiłków w diecie odchudzającej powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości oraz do stylu życia. Zazwyczaj liczba posiłków nie zmienia się w diecie redukcyjnej i wynosi 3-5 dziennie. Odchudzanie bowiem polega na zmniejszeniu kaloryczności całodziennego menu, do czego wcale nie trzeba rezygnować z jedzenia zapewniającego zdrowie i dobre samopoczucie, a właśnie taka liczba posiłków ma je zapewniać.
Liczba 3-5 posiłków dziennie, jadanych w regularnych odstępach czasu (3-4 godziny) zapewnia stabilizację poziomu cukru we krwi i brak intensywnego uczucia głodu. Jedno i drugie sprzyja odchudzaniu.
Mała liczba posiłków vs. większa liczba posiłków
Co ciekawe, wiele osób uważa, że odchudzając się lepiej jadać 5 posiłków dziennie niż 3, co ma ułatwiać odchudzanie i redukcję tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że teorię tę potwierdza tylko jedno badanie, a to za mało, aby jednoznacznie stwierdzić, że podczas odchudzania korzystniej jest jadać 5 zamiast 3 posiłków dziennie.
Nie brakuje też ludzi, którzy opowiadają się za zmniejszeniem liczby posiłków podczas odchudzania – tak dzieje się np. w diecie IF. Ale naukowcy są zdania, że nie ma twardych dowodów na to, że zmniejszenie liczby posiłków z jednoczesnym zachowaniem kaloryczności diety odchudza skuteczniej niż jadanie 3-5 posiłków dziennie.
Wpływ liczby posiłków dziennie na zdrowie
Badania naukowe pokazały, że większa liczba posiłków może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę profilu lipidowego (np. dzięki wyższemu poziomowi HDL). Częstsze jedzenie może też zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Badania sugerują też, że osoby jadające przynajmniej 3 posiłki dziennie zwykle zdrowiej się odżywiają – jedzą więcej warzyw i owoców, produktów razowych zbożowych, roślin strączkowych.
Ile posiłków dziennie: wpływ na masę ciała
Nie ma jednoznacznych dowodów, że jedzenie mniejszych, częstszych posiłków wspiera odchudzanie bardziej niż trzy duże posiłki. Np. w jednym z badań osoby jadające 6 posiłków dziennie zgłaszały większe uczucie głodu niż osoby zjadające jedynie 3 posiłki dziennie. Z kolei inne badanie zasugerowało, że rzadsze jedzenie (np. 2 posiłki dziennie – śniadanie i lunch) może wspierać kontrolę masy ciała w dłuższej perspektywie czasu.
Naukowcy są jednak przekonani, że częstsze jedzenie nie przyspiesza metabolizmu, a może być wręcz odwrotnie – u niektórych osób mniejsza liczba większych posiłków może wywołać większy efekt termiczny, czyli przyspieszyć metabolizm właśnie.
Ile posiłków dziennie – kto co powinien wybrać
Wydaje się, że z badań naukowych płyną następujące wnioski:
- większa liczba mniejszych posiłków jest lepsza dla osób z problemami trawiennymi i sportowców na redukcji, którym zależy na zachowaniu masy mięśniowej,
- mniejsza liczba większych posiłków jest z kolei lepsza dla ludzi zabieganych i tych, którzy mają problem z kontrolowaniem wielkości posiłków.
Ile posiłków dziennie: posumowanie
Oto najważniejsze punkty, które warto zapamiętać:
- nie ma jednej idealnej liczby posiłków dla wszystkich,
- ważniejsza jest jakość diety i unikanie przetworzonej żywności niż liczba posiłków dziennie,
- decyzję o tym ile posiłków dziennie jeść, należy dostosować do swoich potrzeb, stanu zdrowia i stylu życia.
- w przypadku wątpliwości najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie.
fot. Ile posiłków dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć?/ Adobe Stock, M.studio
Ile posiłków dziennie przy cukrzycy typu 2?
Osobom z cukrzycą typu 2 najczęściej zalecane jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie, przy czym kluczowe jest śniadanie, które pomaga stabilizować poziom cukru po nocnym poście. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny, co pomaga unikać wahań poziomu glukozy we krwi.
Zalety jadania 4-5 posiłków dziennie:
- regularne posiłki pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi,
- zapobiegają hipoglikemii i hiperglikemii,
- ułatwiają dawkowanie leków i insuliny.
Oczywiście nie tylko liczba posiłków jest ważna, ale i ich jakość. Kluczowe jest spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym, ograniczenie ilości cukrów prostych i żywności przetworzonej, wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczów w miejsce tych niezdrowych.
Niektóre osoby z cukrzycą typu 2 korzystają z przerywanego postu, jednak wymaga to ścisłej kontroli poziomu glukozy i współpracy z lekarzem. Jedno z badań pokazało, że post przerywany może być skuteczniejszy w redukcji masy ciała cukrzyka z cukrzycą typu 2 niż ograniczenie kaloryczności diety. Jest jednak za wcześnie i potrzebne są dalsze badania, aby to ostatecznie potwierdzić.
Źródła:
1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. PMID: 26024494.
2. Lukas Schwingshackl, Kai Nitschke, Jasmin Zähringer, Karin Bischoff, Szimonetta Lohner, Gabriel Torbahn, Sabrina Schlesinger, Christine Schmucker, Joerg J Meerpohl, Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Advances in Nutrition,Volume 11, Issue 5, 2020, Pages 1108-1122, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa056.
3. Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.39337
4. Dashti HS, Mogensen KM. Recommending Small, Frequent Meals in the Clinical Care of Adults: A Review of the Evidence and Important Considerations. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):365-377. doi: 10.1177/0884533616662995. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27589258.
5. Murakami K, Shinozaki N, Livingstone MBE, et al. Meal and snack frequency in relation to diet quality in Japanese adults: a cross-sectional study using different definitions of meals and snacks. British Journal of Nutrition. 2020;124(11):1219-1228. doi:10.1017/S0007114520002317
6. La Bounty, P.M., Campbell, B.I., Wilson, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr 8, 4 (2011). https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-4
Czytaj także:
Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania
Na czym polega dieta zegarowa?
10 przykazań Grassa na odchudzanie
