kuskus kalorie fot. Adobe Stock

Kuskus - kalorie, wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, przepisy

Kuskus ma dużo błonnika, białka i jest lekkostrawny. 100 g po ugotowaniu to 112 kcal. To najłatwiejsza w przygotowaniu kasza, a jej smak jest uniwersalny.
/ 10.09.2020 14:17
kuskus kalorie fot. Adobe Stock

Kuskus to drobna kasza z pszenicy, szybka w przygotowaniu i wartościowa odżywczo. Historia tej kaszy sięga 3 tysięcy lat p.n.e. W krajach muzułmańskich jest symbolem bogactwa i szczęścia, pojawia się na stołach podczas wielu uroczystości rodzinnych. Ty wykorzystaj ją, by przygotować błyskawiczny lunch.

Spis treści:

  1. Ile kalorii ma kuskus?
  2. Wartość odżywcza kuskusu
  3. Właściwości zdrowotne kuskusu
  4. Jak powstaje kuskus?
  5. Przepisy z kuskusem

Ile kalorii ma kuskus?

Wartość energetyczna (kaloryczna) kuskusu jest zbliżona do wartości wszystkich produktów zbożowych – 100 g suchego produktu dostarcza 361 kalorii (kcal).

Jednak kuskus spożywa się po ugotowaniu, a wówczas jego wartość kaloryczna spada do 112 kcal. Jest to zatem kasza niskokaloryczna.

Wartość odżywcza kuskusu

Zawartość białka w kuskusie jest nieco wyższa niż w innych zbożach (13 g). To prawie dwa razy więcej niż w kaszy perłowej czy białym ryżu. Warto pamiętać, iż jest to białko niepełnowartościowe. Z tego powodu łącz kuskus z produktami mięsnymi lub mlecznymi, aby organizm mógł w pełni wykorzystać zawarte w nim proteiny.

Kasza ta zawiera około 75 g węglowodanów i jedynie 1 g tłuszczu. Ilość błonnika jest przeciętna - 5 g na 100 g produktu. Gruboziarniste kasze zawierają go więcej.Większej ilości błonnika dostarcza kuskus razowy, choć produkt ten jest trudno dostępny. 

Kuskus warto spożywać z produktami bogatymi w witaminę C, (np. z natką pietruszki) która zwiększy przyswajalność żelaza.

Kasza kuskus jest bogata w mangan. Składnik ten jest silnym przeciwutleniaczem i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym przyspieszającym starzenie. To także źródło niacyny, czyli witaminy B3, która wspiera funkcjonowanie całego układu nerwowego, zapewniając stabilność psychiczną i odporność na stres
- mówi Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk

Właściwości zdrowotne kuskusu

Kuskus jest kaszą lekkostrawną, nie podrażnia żołądka. Może więc być spożywany przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. zgagę, zespół jelita drażliwego). 

Indeks glikemiczny kuskusu po ugotowaniu wynosi 65, to wartość mieszcząca się w przedziale średniego IG. Osoby z cukrzycą mogą go spożywać sporadycznie i w umiarkowanej ilości.

Potrawy przygotowywane z tej kaszy są smaczne i sycące. Można go podawać dzieciom, które nie przepadają za gruboziarnistymi kaszami i w ten sposób przekonywać je małymi krokami do stopniowego wprowadzania innych kasz, np. pęczaku, jaglanej czy gryczanej.

Kuskus - właściwości zdrowotne i wartość odżywcza. Infografika

fot. Ula Bugaeva

Jak powstaje kuskus?

Kuskus jest produktem otrzymywanym z pszenicy twardej durum. Ma postać okrągłych ziarenek o średnicy około 1 mm. Tradycyjnie otrzymywało się go po mieleniu pszenicy w kamiennych żarnach (stanowił wówczas materiał odpadowy tego zboża).

Obecnie kuskus bardziej przypomina makaron niż kaszę. Produkuje się go, granulując mąkę pszenną z wodą i dodatkami, a następnie przesiewa w specjalnym sicie. Pomimo tego potocznie nazywany jest kaszą.

Tą kaszę ze względu na krótki czas przygotowania doceniają osoby zapracowane. Ziarenka zalewa się wrzątkiem i po paru minutach produkt jest gotowy do spożycia. Dobrze smakuje zarówno na słono – do dań obiadowych, jak i na słodko – jako dodatek do deserów.

Kuskus
fot. Adobe Stock

Przepisy z kuskusem

Wypróbuj najlepsze przepisy na dania z kaszą kuskus.

Tabbouleh z miętą

Składniki:

  • szklanka kaszy kuskus,
  • 1/2 zielonego ogórka,
  • 1/2 czerwonej papryki,
  • 1/2 żółtej papryki,
  • sok z limonki,
  • oliwa z oliwek,
  • liście mięty,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Ogórka i papryki umyj i pokrój w kostkę.
  3. Miętę posiekaj.
  4. W misce wymieszaj kaszę z sokiem z limonki, oliwką i miętą.
  5. Dodaj warzywa, dopraw solą i pieprzem.
  6. Odstaw całość do schłodzenia w lodówce.

Tania drogeria internetowa? Topowe kosmetyki i perfumy znajdziesz z rabatem na stronie eKobieca.pl promocje

Tabbouleh z miętąfot. Adobe Stock

Kuskus z kurczakiem

Składniki:

  • 150 g grillowanej piersi z kurczaka,
  • 1 szklanka kaszy kuskus,
  • 8 suszonych pomidorków,
  • 3 rzodkiewki,
  • garść liści rukoli,
  • świeża bazylia,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Pierś z kurczaka oraz suszone pomidory pokrój w cienkie paseczki.
  3. Rzodkiewki pokrój w plasterki.
  4. Bazylię posiekaj.
  5. Kaszę wymieszaj z rukolą i skrop oliwą z oliwek.
  6. Dodaj warzywa i pokrojoną pierś z kurczaka.
  7. Całość przypraw solą i pieprzem. 
  8. Podawaj z posiekaną bazylią.

Kuskus z warzywami

Składniki:

  • 1 szklanka razowej kaszy kuskus,
  • 1 czerwona papryka,
  • 10-15 pokrojonych na połówki zielonych oliwek ,
  • pęczek posiekanej natki pietruszki,
  • 3 średnie pomidory obrane ze skórki,
  • oliwa z oliwek,
  • sok z cytryny,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Po tym czasie wymieszaj widelcem.
  3. Dodaj pokrojone w kostkę paprykę, pomidory, posiekaną natkę pietruszki oraz oliwki, a następnie skrop sokiem z połowy cytryny.
  4. Dodaj oliwę, dopraw solą i pieprzem.
  5. Po wymieszaniu odstaw na kilka godzin do lodówki.

Szybki deser z kuskusem

Składniki:

  • 12 łyżek gotowego kuskusu,
  • 200 g malin,
  • 1 op. jogurtu naturalnego,
  • listki mięty,
  • łyżeczka sezamu,
  • przyprawa do kawy i deserów w młynku.

Sposób przygotowania:

  1. Maliny dokładnie umyj i odsącz na sicie.
  2. Do dwóch miseczek wsyp połowę kuskusu, dodaj 2-3 łyżki jogurtu i warstwę malin.
  3. Wsyp pozostałą część kaszy.
  4. Dołóż kolejną warstwę jogurtu i malin (kilka malin odłóż do dekoracji).
  5. Całość posyp sezamem i ozdób malinami i listami mięty.
  6. Przypraw przyprawą do kawy i deserów.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.10.2013.

Więcej na temat kuskusu:
Kuskus - co to jest? Wartość odżywcza kuskusu (dlaczego warto go jeść?)
KUSKUS: kuskus jak gotować, kuskus z warzywami i inne

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.