Kuskus z warzywami fot. Adobe Stock

Kuskus - włącz go do diety! Poznaj właściwości, wypróbuj przepisy!

Nie ma drugiej tak łatwiej w przygotowaniu kaszy! Kuskus ma wysoką wartość odżywczą i uniwersalny smak. Nadaje się do dań na słodko i słono. Wypróbuj przepisy!
/ 01.07.2019 14:17
Kuskus z warzywami fot. Adobe Stock

Kuskus to drobna kasza z pszenicy, szybka w przygotowaniu i wartościowa odżywczo. Historia tej kaszy sięga 3 tysięcy lat p.n.e. W krajach muzułmańskich jest symbolem bogactwa i szczęścia, pojawia się na stołach podczas wielu uroczystości rodzinnych. Ty wykorzystaj ją, by przygotować błyskawiczny lunch!

Spis treści:

Jak powstaje kuskus?

Kuskus jest produktem otrzymywanym z pszenicy twardej durum. Ma postać okrągłych ziarenek o średnicy około 1 mm. Tradycyjnie otrzymywało się go po mieleniu pszenicy w kamiennych żarnach (stanowił wówczas materiał odpadowy tego zboża).

Obecnie kuskus bardziej przypomina makaron niż kaszę. Produkuje się go, granulując mąkę pszenną z wodą i dodatkami, a następnie przesiewa w specjalnym sicie. Pomimo tego potocznie nazywany jest kaszą.

Tą kaszę ze względu na krótki czas przygotowania doceniają osoby zapracowane. Ziarenka zalewa się wrzątkiem i po paru minutach produkt jest gotowy do spożycia. Dobrze smakuje zarówno na słono – do dań obiadowych, jak i na słodko – jako dodatek do deserów.

Kuskus

fot. Adobe Stock

Wartość odżywcza i kalorie

Wartość energetyczna (kaloryczna) kuskusu jest zbliżona do wartości wszystkich produktów zbożowych – 100 g suchego produktu dostarcza 361 kalorii (kcal). Zawartość białka jest nieco wyższa niż w innych zbożach (13 g). To prawie dwa razy więcej niż w kaszy perłowej czy białym ryżu. Warto pamiętać, iż jest to białko niepełnowartościowe. Z tego powodu łącz kuskus z produktami mięsnymi lub mlecznymi, aby organizm mógł w pełni zawarte w nim proteiny.

Kasza ta zawiera około 75 g węglowodanów i jedynie 1 g tłuszczu. Ilość błonnika jest przecięta - 5 g/100 g  produktu. Gruboziarniste kasze zawierają go więcej.Większej ilości błonnika dostarcza kuskus razowy, choć produkt ten jest trudno dostępny. Kuskus warto spożywać z produktami bogatymi w witaminę C, (np. z natką pietruszki) która zwiększy przyswajalność żelaza.

Kasza kuskus jest bogata w mangan. Składnik ten jest silnym przeciwutleniaczem i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym przyspieszającym starzenie. To także źródło niacyny, czyli witaminy B3, która wspiera funkcjonowanie całego układu nerwowego, zapewniając stabilność psychiczną i odporność na stres.
- mówi Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk

Białko roślinne – czy jest pełnowartościowe? Co warto jeść?

Właściwości zdrowotne kuskusu

Kuskus jest kaszą lekkostrawną, nie podrażnia żołądka. Może więc być spożywany przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. zgagę, zespół jelita drażliwego). Indeks glikemiczny kuskusu po ugotowaniu wynosi 65, to wartość mieszcząca się w przedziale średniego IG. Osoby z cukrzycą mogą go spożywać sporadycznie i w umiarkowanej ilości.

Potrawy przygotowywane z tej kaszy są smaczne i sycące. Można go podawać dzieciom, które nie przepadają za gruboziarnistymi kaszami i w ten sposób przekonywać je małymi krokami do stopniowego wprowadzania innych kasz, np. pęczaku, jaglanej czy gryczanej.

Zobacz tabele indeksu glikemicznego!

Kuskus - właściwości zdrowotne i wartość odżywcza. Infografika

fot. Ula Bugaeva

Przepisy z kuskusem

Wypróbuj najlepsze przepisy na dania z kaszą kuskus.

Tabbouleh z miętą

Składniki:

  • szklanka kaszy kuskus,
  • 1/2 zielonego ogórka,
  • 1/2 czerwonej papryki,
  • 1/2 żółtej papryki,
  • sok z limonki,
  • oliwa z oliwek,
  • liście mięty,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Ogórka i papryki umyj i pokrój w kostkę.
  3. Miętę posiekaj.
  4. W misce wymieszaj kaszę z sokiem z limonki, oliwką i miętą.
  5. Dodaj warzywa, dopraw solą i pieprzem.
  6. Odstaw całość do schłodzenia w lodówce.

Tania drogeria internetowa? Topowe kosmetyki i perfumy znajdziesz z rabatem na stronie eKobieca.pl promocje

Kuskus z warzywami

fot. Adobe Stock

Kuskus z kurczakiem

Składniki:

  • 150 g grillowanej piersi z kurczaka,
  • 1 szklanka kaszy kuskus,
  • 8 suszonych pomidorków,
  • 3 rzodkiewki,
  • garść liści rukoli,
  • świeża bazylia,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Pierś z kurczaka oraz suszone pomidory pokrój w cienkie paseczki.
  3. Rzodkiewki pokrój w plasterki.
  4. Bazylię posiekaj.
  5. Kaszę wymieszaj z rukolą i skrop oliwą z oliwek.
  6. Dodaj warzywa i pokrojoną pierś z kurczaka.
  7. Całość przypraw solą i pieprzem. 
  8. Podawaj z posiekaną bazylią.

Kuskus z warzywami

Składniki:

  • 1 szklanka razowej kaszy kuskus,
  • 1 czerwona papryka,
  • 10-15 pokrojonych na połówki zielonych oliwek ,
  • pęczek posiekanej natki pietruszki,
  • 3 średnie pomidory obrane ze skórki,
  • oliwa z oliwek,
  • sok z cytryny,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Po tym czasie wymieszaj ją widelcem, następnie dodaj do niej pokrojone w kostkę paprykę, pomidory, posiekaną natkę pietruszki oraz oliwki, a następnie skrop sokiem z połowy cytryny.
  3. Dodaj oliwę, dopraw solą i pieprzem.
  4. Po wymieszaniu odstaw na kilka godzin do lodówki.

Szybki deser z kuskusem

Składniki:

  • 12 łyżek gotowego kuskusu,
  • 200 g malin,
  • 1 op. jogurtu naturalnego,
  • listki mięty,
  • łyżeczka sezamu,
  • przyprawa do kawy i deserów w młynku.

Sposób przygotowania:

  1. Maliny dokładnie umyj i odsącz na sicie.
  2. Do dwóch miseczek wsyp połowę kuskusu, dodaj 2-3 łyżki jogurtu i warstwę malin.
  3. Wsyp pozostałą część kaszy.
  4. Dołóż kolejną warstwę jogurtu i malin (kilka malin odłóż do dekoracji).
  5. Całość posyp sezamem i ozdób malinami i listami mięty.
  6. Przypraw przyprawą do kawy i deserów.

Zobacz, jak wprowadzić kasze do diety:
Czy warto jeść kaszę jaglaną?
5 pomysłów na obiad z kaszą
Superfoods, którego nie znasz. Komosa ryżowa to dietetyczny hit!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.