Kuskus to kasza lub makaron – obie klasyfikacje są dozwolone, choć postać tego produktu bardziej kojarzy się z kaszą. Można go przygotować na wiele różnych sposobów – np. na ostro i na słodko. Obecny sposób produkcji sprawia, że kaszę kuskus szykuje się bardzo szybko. Gotowa może posłużyć jako dodatek do bardzo wielu dań.
Spis treści:
- Co to jest kuskus?
- Czy kasza kuskus jest zdrowa?
- Kasza kuskus: wartości odżywcze
- Jak ugotować kaszę kuskus?
- Kuskus – przepisy
- Ciekawostki o kuskusie
Co to jest kuskus?
Kuskus to drobna kasza z pszenicy durum, szybka w przygotowaniu i wartościowa odżywczo. Jest częstym składnikiem w kuchni berberyjskiej. Jego nazwa pochodzi od berberyjskich słów seksu lub kesksu, znaczących tyle co dobrze zwinięty, dobrze uformowany.
Kuskus składa się z drobnych granulek różnej wielkości. W tradycyjny sposób przygotowuje się je wyrabiając ręcznie semolinę (gruboziarnista mąka pszenna z pszenicy durum) zwilżoną wodą i przesypując mąką, a na końcu przesiewając. Wszystko, co „ucieknie” przez sito ponownie się wyrabia i tak aż do momentu, aż cała semolina zostanie przerobiona na granulki kuskusu, które suszy się na słońcu. W niektórych częściach świata podstawą kuskusu są inne zboża: jęczmień lub proso, ale nadal najpopularniejszym sposobem jego przyrządzania jest użycie semoliny.
Jeśli chodzi o kuskus sprzedawany w sklepach spożywczych, to produkt ten jest poddawany wstępnej obróbce parowej, a następnie suszeniu. Dzięki temu staje się kaszą błyskawiczną w przygotowaniu.
Historia kaszy kuskus sięga 3 tysięcy lat p.n.e. Obecnie jest podstawowym pożywieniem w kuchni północnoafrykańskiej Maroka, Algierii, Tunezji, Mauretanii i Libii. W krajach muzułmańskich jest symbolem bogactwa i szczęścia, pojawia się na stołach podczas wielu uroczystości rodzinnych.
Rodzaje kaszy kuskus
Istnieje kilka odmian kuskusu, z czego najbardziej popularne są dwa typy, różniące się smakiem i konsystencją:
- kuskus perłowy – kawałki kuskusu są mniej więcej tej samej wielkości co groszek i są zazwyczaj spożywane w Izraelu i niektórych częściach Afryki Północnej. Kuskus perłowy, nazywany czasami Mograbią, ma lekko słodki i orzechowy smak. Często łączy się go z czosnkiem i sokiem z cytryny;
- kuskus izraelski – nazywany jest czasami „ptitim”. Wytwarzany jest z ciasta i ma najbardziej orzechowy smak ze wszystkich odmian kuskusu. Ponadto izraelski kuskus ma nieco więcej białka w porcji niż inne odmiany tej kaszy.
Czy kasza kuskus jest zdrowa?
Z pewnością jest miejsce dla kuskusu w zdrowym sposobie żywienia. Pewne jego cechy sprawiają, że może być cenniejszym składnikiem jadłospisu niż np. biały ryż. Na przykład, podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, kuskus jest źródłem błonnika, który stanowi pożywkę dla zdrowych bakterii jelitowych. Ale to nie wszystkie jego zalety.
Kuskus jest kaszą lekkostrawną, nie podrażnia żołądka. Może więc być spożywany przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np.w ramach domowych sposobów na zgagę, przy zespole jelita drażliwego). Można go podawać dzieciom, które nie przepadają za gruboziarnistymi kaszami i w ten sposób przekonywać je małymi krokami do stopniowego wprowadzania innych kasz, np. pęczaku, jaglanej czy gryczanej.
fot. Czy kuskus jest zdrowy?/ Ula Bugaeva
Najcenniejszym składnikiem kuskusu jest selen. 157 g kuskusu zaspokaja aż 60% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement. Jest on niezmiernie cenny, gdyż:
- jest antyoksydantem, który łagodzi stany zapalne i sprzyja regeneracji komórek,
- bierze udział w produkcji hormonów,
- zmniejsza ryzyko chorób serca,
- pomaga normalizować poziom „złego” cholesterolu we krwi,
- zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka (prostaty, płuc),
- wspiera działanie układu odpornościowego.
Wady kuskusu
Kuskus jest dość bogaty w węglowodany. Zawartość białka w kuskusie nieco spowalnia ich wchłanianie, ale i tak kasza znacząco podnosi poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny (IG) gotowanego kuskusu wynosi 50-65, a ładunek glikemiczny – 14. To sprawia, że cukrzycy powinni jeść kuskus z umiarem.
Chociaż kuskus zawiera trochę błonnika, potasu i innych składników odżywczych, nie jest uważany za dobre ich źródło. Pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i owies, są lepszymi źródłami błonnika niż kuskus.
Kuskus dostarcza niewielką ilość potasu, ale znacznie lepszym źródłem potasu są owoce i produkty roślinne, takie jak awokado, banany czy ziemniaki. Badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w potas może poprawić przepływ krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko udaru.
Uwaga! Kuskus nie jest produktem bezglutenowym, więc nie nadaje się dla osób chorujących na celiakię czy cierpiących na nadwrażliwość na gluten lub uczulenie na gluten.
Kasza kuskus: wartości odżywcze
Poniżej wartości odżywcze w 100 g ugotowanego kuskusu:
- woda – 72,6 g,
- białko – 3,79 g,
- tłuszcz – 0,16 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone – 0,029 g,
- węglowodany – 23,2 g, w tym cukry – 0,1 g,
- błonnik – 1,4 g,
- wapń – 8 mg,
- żelazo – 0,38 mg,
- magnez – 8 mg,
- fosfor – 22 mg,
- potas – 58 mg,
- sód – 5 mg,
- cynk – 0,26 mg,
- miedź – 0,041 mg,
- magnez – 0,084 mg,
- selen – 27,5 mg,
- tiamina – 0,063 mg,
- ryboflawina – 0,027 mg,
- niacyna – 0,983 mg,
- witamina B6 – 0,051 mg,
- kwas foliowy – 15 mikrogramów,
- cholina – 3,3 mg,
- luteina – 25 mikrogramów,
- witamina E – 0,13 mg,
- witamina K – 0,1 mikrograma.
Warto pamiętać, że białko z kuskusu jest białkiem niepełnowartościowym. Z tego powodu warto łączy kuskus z produktami mięsnymi lub mlecznymi, aby organizm mógł w pełni wykorzystać zawarte w nim proteiny.
Większej ilości błonnika dostarcza kuskus razowy, choć produkt ten jest trudno dostępny.
Kuskus warto spożywać z produktami bogatymi w witaminę C, (np. z natką pietruszki) która zwiększy przyswajalność żelaza.
Ile kalorii ma kuskus?
Wartość energetyczna (kaloryczna) kuskusu jest zbliżona do wartości wszystkich produktów zbożowych – 100 g suchego produktu dostarcza 361 kalorii (kcal).
Jednak kuskus spożywa się po ugotowaniu, a wówczas jego wartość kaloryczna spada do 112 kcal w 100 g. Jest to zatem kasza niskokaloryczna.
fot. Ile kalorii ma kuskus/ Adobe Stock, Martin Rettenberger
Jak ugotować kaszę kuskus?
Są dwa sposoby przygotowywania kuskusu, oba zajmują podobną ilość czasu. Zawsze jednak najważniejszy jest odpowiedni dobór proporcji wody i kaszy. Zatem: ile wody do kuskusu?
- Metoda I gotowania kuskusu: wsyp szklankę kuskusu do miski, zalej go 1,5 szklanki wrzątku, przykryj i zostaw na 10 minut. Odkryj, przemieszaj widelcem.
- Metoda II gotowania kuskusu: wlej do garnka 1,5 szklanki wody, wsyp szklankę kuskusu. Doprowadź do wrzenia, zdejmij z ognia, przykryj i zostaw na 10 minut. Odkryj, przemieszaj widelcem.
Oczywiście kasze kuskus można zalać gorącym bulionem w takiej samej proporcji jak wodą. Tak przygotowana kasza będzie bardziej aromatyczna.
Tak naprawde na pytanie, jak gotować kuskus nie ma jednej odpowwiedzi. Nawet proporcje wody do kaszy moga być różne, podobnie jak czas „parzenia”.
Nieco inaczej przygotowuje się kuskus izraelski, grubszy. Najpierw podpraża się go na patelni – nabiera lekko brązowej barwy i pachnie popcornem. Następnie zalewa się go wodą w proporcji 2:1 (np. 2 szklanki wody na szklankę kuskusu) i gotuje na wolnym ogniu przez 5 minut.
Ile kuskusu na 1 osobę?
Zwykle na jedną osobę odmierza się 70 g suchego kuskusu, który przygotowuje się tak, jak opisaliśmy powyżej. Dla dwóch osób przygotowuje się 150-200 g suchego kuskusu.
Co można zrobić z kuskusu
Istnieje wiele różnych sposobów wykorzystania kuskusu w przepisach. Poniżej najpopularniejsze połączenia kuskusu tam, gdzie jest on najbardziej popularny.
- W Tunezji kuskus często łączy się z sosem harissa, czyli pieczoną czerwoną papryką, kminkiem, kolendrą oraz oliwą. Sos jest dość ostry. Tradycyjnie kuskus łączy się z rybami i innymi rodzajami owoców morza polanych pikantnym sosem harissa.
- W Maroku kuskus spożywa się zarówno na słodko, jak i na słono. Podawane jako deser ziarna posypuje się migdałami, cynamonem i cukrem, a następnie moczy w mleku. Kuskus deserowy jest również wielokrotnie parzony, aby był jak najbardziej puszysty. Pikantny kuskus jest spożywany w całej Afryce Północnej w połączeniu z warzywami, bulionem i mięsem. Warzywa powszechnie łączone z kuskusem to: marchew, ziemniaki i rzepa, a także słodkie ziemniaki i dynia. Często używa się również rosołu z kurczaka, wołowiny lub warzyw, aby nadać kuskusowi więcej smaku. Kaszy towarzyszy zwykle jagnięcina lub kurczak.
- W Mauretanii kuskus jest często produkowany z większych ziaren pszenicy, przez co poszczególne kawałki są większe niż zwykle. W tej części świata kaszę czasami łączy się z mięsem wielbłąda, a także rodzajem klarowanego masła (ghee).
W kuchni europejskiej kuskus wykorzystuje się do wielu potraw. Można wykorzystać go jak kaszę, np. do gulaszu, ale też jako dodatek do sałatek, czy składnik jarskich kotletów lub deserów. Poniżej kilka propozycji wykorzystania kuskusu.
Kuskus – przepisy
Wypróbuj najlepsze przepisy na dania z kaszą kuskus.
Sałatka z kuskusem: tabbouleh z miętą
Składniki:
- szklanka kaszy kuskus,
- 1/2 zielonego ogórka,
- 1/2 czerwonej papryki,
- 1/2 żółtej papryki,
- sok z limonki,
- oliwa z oliwek,
- liście mięty,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
- Ogórka i papryki umyj i pokrój w kostkę.
- Miętę posiekaj.
- W misce wymieszaj kaszę z sokiem z limonki, oliwką i miętą.
- Dodaj warzywa, dopraw solą i pieprzem.
- Odstaw całość do schłodzenia w lodówce.
fot. Sałatka z kuskusem/ Adobe Stock, juefraphoto
Kuskus z kurczakiem
Składniki:
- 150 g grillowanej piersi z kurczaka,
- 1 szklanka kaszy kuskus,
- 8 suszonych pomidorków,
- 3 rzodkiewki,
- garść liści rukoli,
- świeża bazylia,
- oliwa z oliwek,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
- Pierś z kurczaka oraz suszone pomidory pokrój w cienkie paseczki.
- Rzodkiewki pokrój w plasterki.
- Bazylię posiekaj.
- Kaszę wymieszaj z rukolą i skrop oliwą z oliwek.
- Dodaj warzywa i pokrojoną pierś z kurczaka.
- Całość przypraw solą i pieprzem.
- Podawaj z posiekaną bazylią.
Kuskus z warzywami
Składniki:
- 1 szklanka razowej kaszy kuskus,
- 1 czerwona papryka,
- 10-15 pokrojonych na połówki zielonych oliwek ,
- pęczek posiekanej natki pietruszki,
- 3 średnie pomidory obrane ze skórki,
- oliwa z oliwek,
- sok z cytryny,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
- Po tym czasie wymieszaj widelcem.
- Dodaj pokrojone w kostkę paprykę, pomidory, posiekaną natkę pietruszki oraz oliwki, a następnie skrop sokiem z połowy cytryny.
- Dodaj oliwę, dopraw solą i pieprzem.
- Po wymieszaniu odstaw na kilka godzin do lodówki.
Szybki deser z kuskusem
Składniki:
- 12 łyżek gotowego kuskusu,
- 200 g malin,
- 1 op. jogurtu naturalnego,
- listki mięty,
- łyżeczka sezamu,
- przyprawa do kawy i deserów w młynku.
Sposób przygotowania:
- Maliny dokładnie umyj i odsącz na sicie.
- Do dwóch miseczek wsyp połowę kuskusu, dodaj 2-3 łyżki jogurtu i warstwę malin.
- Wsyp pozostałą część kaszy.
- Dołóż kolejną warstwę jogurtu i malin (kilka malin odłóż do dekoracji).
- Całość posyp sezamem i ozdób malinami i listami mięty.
- Przypraw przyprawą do kawy i deserów.
Ciekawostki o kuskusie
Pierwsze pisemne doniesienia o kuskusie pochodzą z XIII wieku. Wtedy powstała książka kucharska Kitāb al-Tabǐkh fǐ al-Maghrib wa'l-Andalus, „Książka kucharska Maghreba i Andalusia”. W niej właśnie pojawiły się zapiski o stosowaniu kuskusu.
UNESCO wpisało kuskus na listę światowego dziedzictwa niematerialnego. Algieria, Maroko, Mauretania i Tunezja przedstawiły w tej sprawie wspólne dokumenty. Cztery kraje Maghrebu zatytułowały je „Kuskus: wiedza, umiejętności i rytuały”. Rodziny serwowały kuskus przy każdej okazji. Podawali kuskus jako znak radości, smutku, szacunku, solidarności i wsparcia. Mieszkańcy regionu wierzyli w wielość i różnorodność. A kuskus jest przejawem tego przekonania – aby go przygotować, należy wymieszać wiele różnych składników.
Źródła:
Xianlei Cai,Chen Wang, Wanqi Yu, Wenjie Fan, Shan Wang, Ning Shen, Pengcheng Wu, Xiuyang Li, Fudi Wang „Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression”, 2016, doi: 10.1038/srep19213
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 11.10.2013 przez Katarzynę Kałaskę.
Czytaj także:
Kuskus z cukinią – pyszne danie wegetariańskie
Przepis na lekką sałatkę z kuskusem
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą – palce lizać
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
