dieta antyhistaminowa fot. Adobe Stock, rh2010

Dieta antyhistaminowa zakazuje jedzenia m.in. sera i truskawek. Co jeść w nietolerancji histaminy?

Dieta antyhistaminowa polega na eliminacji produktów bogatych w histaminę i produktów uwalających histaminę. Jest przeznaczona dla osób z nietolerancją histaminy, która daje objawy podobne do alergii. W diecie antyhistaminowej należy unikać: produktów fermentowanych, alkoholu, dojrzewających serów, ryb w puszce, octu i innych. Sprawdź, jak powinien wyglądać jadłospis diety antyhistaminowej.
/ 25.04.2022 14:19
dieta antyhistaminowa fot. Adobe Stock, rh2010

Dieta antyhistaminowa pozwala pozbyć się objawów nietolerancji histaminy, które są podobne do alergii. Dieta antyhistaminowa polega na ścisłym stosowaniu jadłospisu wykluczającego produkty bogate w histaminę i uwalniające histaminę z komórek, na podstawie tabeli produktów. Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i obserwować, jakie produkty wywołują najwięcej objawów nietolerancji. Sprawdź, co można jeść na diecie antyhistaminowej, a czego lepiej unikać.

Spis treści:

  1. Histamina i nietolerancja histaminy, a dieta antyhistaminowa
  2. Dieta antyhistaminowa - co to jest?
  3. Zasady diety antyhistaminowej
  4. Produkty polecane i niepolecane w diecie antyhistaminowej - tabela
  5. Produkty działające prohistaminowo i antyhistaminowo
  6. Gotowanie na diecie antyhistaminowej
  7. Jadłospis z przepisami w diecie antyhistaminowej

Histamina i nietolerancja histaminy, a dieta antyhistaminowa

Żeby zrozumieć dobrze, na czym polega dieta antyhistaminowa, musisz poznać też kilka innych pojęć i dowiedzieć się, co to jest histamina i nietolerancja histaminy. Histamina to związek chemiczny zazwyczaj kojarzony z alergiami. Histamina ma jednak kilka ważnych funkcji w organizmie:

  • reguluje wydzielanie kwasu żołądkowego,
  • obkurcza naczynia i obniża ciśnienie,
  • reguluje procesy zapalne,
  • jest neurotransmiterem.

Histamina znajduje się naturalnie w wielu komórkach, głównie komórkach odpornościowych. Jeśli jej stężenie jest prawidłowe, jej obecność nie daje żadnych objawów. Problem i objawy zaczynają pojawiać się, gdy poziom histaminy jest nadmierny, a ciało nie radzi sobie z jej eliminacją. Nietolerancją histaminy nazywa się zespół objawów pojawiających się na skutek nadmiaru histaminy w organizmie. Objawia się to zazwyczaj:

  • zaczerwienieniem skóry,
  • katarem,
  • pokrzywką, 
  • bólami stawów,
  • mdłościami,
  • bólami głowy.

Nietolerancja histaminy dotyka w większości kobiety w kwiecie wieku. Istnieje duży problem z dokładną diagnozą nietolerancji histaminy, przeprowadza się ją najczęściej, obserwując symptomy choroby. Najlepszą metodą walki z nietolerancją histaminy jest opracowanie indywidualnej diety antyhistaminowej w oparciu o dzienniczek żywieniowy.

Dieta antyhistaminowa - co to jest?

Dieta antyhistaminowa to zespół zaleceń dotyczących wyboru produktów żywieniowych, który ma ograniczać nadmierne gromadzenie się histaminy w organizmie.

Żeby prowadzić dietę antyhistaminową, nie wystarczy po prostu unikać produktów bogatych w histaminę. Wiele produktów spożywczych ma działanie wyzwalające histaminę z komórek. Nie dostarczają one histaminy same w sobie, ale pobudzają komórki do jej wydzielania. Skutek jest ten sam: więcej histaminy poza komórkami prowadzi do objawów nietolerancji histaminy. 

Dieta antyhistaminowa polega więc na:

  • unikaniu produktów dostarczających histaminy (endogennej),
  • unikaniu produktów wyzwalających histaminę z komórek (egzogennej),
  • unikaniu produktów, które zawierają histaminę i promują jej wytwarzanie (np. alkoholu),
  • unikania produktów blokujących aktywność enzymu DAO (głównie wszystkich produktów zawierających kofeinę).

Naturalnie histaminę rozkłada enzym zwany DAO (Diamine Oxidase). Jest on odpowiedzialny za rozłożenie histaminy z pożywienia. To, jak efektywnie i wydajnie działa enzym jest zależne od:

  • genów,
  • stosowanej diety,
  • ogólnego zdrowia organizmu,
  • zdrowia jelita,
  • alergie,
  • czas w roku (jest to zależne też od kalendarza pylenia),
  • przyjmowanych leków: np. leków przeciwbólowych, antydepresantów,
  • poziomu estrogenów.

Z powodu zmiennej aktywności tego enzymu, który rozprawia się z nadmiarem histaminy w organizmie, nietolerancja histaminy może pojawić się w jakimś momencie życia, ale też zaniknąć. Nie jest to zaburzenie wrodzone, ani stałe. Lekarz może zdecydować też o przepisaniu specjalnych leków regulujących aktywność DAO.

Zasady diety antyhistaminowej

Zasady przeprowadzenia diety antyhistaminowej są jasne: trzeba zidentyfikować produkty i ich dawki, które wywołują objawy. Nie musisz całkiem wykluczać produktów zawierających histaminę na zawsze. Dieta eliminacyjna w nietolerancji histaminy pozwoli i ocenić indywidualną tolerancję na histaminę.

Dietę antyhistaminową najlepiej prowadzić pod okiem doświadczonego dietetyka. Najczęściej opracowuje się ją na podstawie szczegółowego dzienniczka żywieniowego, w którym masz opisywać wszystkie zjadane i wypijane produkty.

Dodatkowo masz za zadanie notować wszelkie objawy nietolerancji, które zauważasz. Po analizie można wskazać produkty i ich dawki, które najbardziej wywołują u ciebie objawy związane z nietolerancją histaminy. 

Dietę antyhistaminową zaczynasz od wyeliminowania wszystkich produktów wwalających histaminę i bogatych w histaminę (znajdziesz je w tabeli poniżej). Po całkowitym ustaniu objawów możesz przejść do kolejnych faz i rozszerzać ją o przeciwwskazane wcześniej produkty, jednocześnie dokładnie obserwując swoje objawy.

Ogólnie zasady początkowej fazy diety antyhistaminowej to:

  • Przygotowuj posiłki na świeżo domu. Poziom histaminy w jedzeniu wzrasta wraz z czasem, który upłynął od przygotowania posiłku.
  • Wystrzegaj się fast foodów.
  • Wyeliminuj dojrzewające sery, dojrzewające szynki i wszystkie podobne produkty.
  • Wyklucz alkohol, a w szczególności whisky, wino i piwo.
  • Unikaj kiszonek i fermentowanych produktów. Choć naturalne probiotyki są zdrowe, zawierają dużo histaminy.
  • Nie sięgaj po ryby w puszkach, ryby marynowane i wędzone. Większość owoców morza i ryb jest przeciwwskazana. Wyjątkiem są te, które są bardzo świeże i nie masz co do tego wątpliwości.

Ogółem mówiąc, wszystkie świeże produkty mają mniej histaminy, niż przetworzone (nawet w zdrowy sposób). Wszystkie kiszonki, jogurty, kefiry i marynowane jedzenie, ma więcej histaminy, niż świeże.

produkty bogate w histaminęfot. Produkty bogate w histaminę/ Adobe Stock, vasanty

Produkty polecane i niepolecane w diecie antyhistaminowej - tabela

Poniższa tabela może stanowić dla ciebie wskazówkę przy wybieraniu produktów, jeśli jesteś na diecie antyhistaminowej.

Grupa produktów Polecane na diecie antyhistaminowej Niepolecane na diecie antyhistaminowej
Warzywa większość świeżych warzyw bakłażan, pomidor, szpinak, oliwki, wszystkie kiszonki i warzywa marynowane, brukselka, warzywa strączkowe
Owoce większość świeżych owoców awokado, kiwi, papaja, śliwka, truskawki, banany, suszone owoce, cytrusy
Produkty zbożowe ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, sorgo, kasza jaglana, płatki owsiane pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, pieczywo na zakwasie
Nabiał napoje roślinne nabiał (szczególnie fermentowany), kefir, sery, maślanka, śmietana
Tłuszcze masło olej, oliwa z oliwek
Mięso świeże mięso, jajka, drób, bardzo świeże ryby makrela, tuńczyk, sardynki, wędzone ryby, ryby z puszki, dojrzewające mięso, kiełbasy, kabanosy
Przyprawy świeże zioła ocet, sos sojowy, miso, majonez, marynowane papryczki, musztarda
Napoje woda, świeże zioła herbata, kawa, kombucha, alkohol, napoje gazowane, napoje energetyczne
Orzechy nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, chia orzechy włoskie, migdały, pistacje, macadamia, orzechy brazylijskie
Słodycze   czekolada, kakao

produkty zakazane w diecie antyhistaminowejfot. Produkty zakazane w diecie antyhistaminowej - wyzwalacze histaminy/ Adobe Stock, Brigitte Bonaposta

Produkty działające prohistaminowo i antyhistaminowo

Oprócz tabeli dzielącej produkty na polecane i przeciwwskazane warto rozróżniać też konkretne produkty działające prohistaminowo i antyhistaminowo.

Związki uwalniające histaminę

Do najbardziej popularnych i najmocniej działających związków wyzwalających histaminę, należą:

  • pomidory, awokado i brukselka,
  • fermentowane produkty sojowe: sos sojowy, tempeh i inne,
  • kiełki pszenicy i olej z kiełków pszenicy,
  • skorupiaki i owoce morza,
  • czekolada i kakao,
  • kiszonki,
  • alkohol, 
  • truskawki, banany, ananasy i cytrusy,
  • ocet.

Produkty działające antyhistaminowo

Niektóre produkty są jednak bardzo pomoce w diecie antyhistaminowej i pomagają pozbywać się nadmiaru histaminy w organizmie. To wszystkie pokarmy bogate w:

  • witaminę C,
  • witaminę D,
  • kwarcytynę,
  • kurkuminę,
  • witaminy z grupy B (szczególnie B6),

Produkty antyhistaminowe to na przykład:

  • rukiew wodna (najzdrowsze warzywo świata!),
  • cebula,
  • jabłka,
  • borówki,
  • świeże zioła: tymianek, rumianek
  • świeży imbir
  • świeża kurkuma

Gotowanie na diecie antyhistaminowej

Dieta antyhistaminowa to nie tylko dostosowanie się do produktów przedstawionych w tabelce. Stosuj się do ważnych zasad w kuchni, by uniknąć nagromadzenia histaminy i objawów nietolerancji:

  • gotuj w domu;
  • staraj się gotować na jeden, maksymalnie 2 dni, unikaj jedzenia produktów, które stoją dłużej w lodówce;
  • trzymaj się dokładnie opisanych na opakowaniach dat ważności produktów;
  • czytaj etykiety w poszukiwaniu informacji, w jakim czasie dany produkt musi zostać zużyty po otwarciu;
  • dbaj o to, by posiłek by prawidłowo przechowywany: jeśli zabierasz lunch do pracy, korzystaj z torby termicznej;
  • unikaj kupowania przecenionych produktów z kończącą się datą ważności, szczególnie ryb i nabiału.

Jadłospis z przepisami w diecie antyhistaminowej

Oto przykładowy dzień jadłospisu diety antyhistaminowej, z którego możesz skorzystać. Zainspiruj się przedstawionymi przepisami diety antyhistaminowej do przygotowania własnych dań.

Śniadanie diety antyhistaminowej - owsianka

Składniki:

  • 60 g płatków owsianych,
  • garść borówek,
  • szklanka napoju ryżowego,
  • 25 g nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki owsiane na napoju ryżowym. Dodaj borówki.
  2. Posyp owsiankę słonecznikiem.

śniadanie diety antyhistaminowejfot. Owsianka - śniadanie w diecie antyhistaminowej/ Adobe Stock, Stephanie Frey

Drugie śniadanie diety antyhistaminowej - sałatka z burakami

Składniki:

  • ugotowany batat,
  • 2 buraki,
  • garść świeżego tymianku,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżka świeżo mielonego siemienia lnianego,
  • świeża pierś z kurczaka.

Sposób przygotowania:

  1. Obsmaż pierś z kurczaka na oliwie z oliwek (możesz obtoczyć ją najpierw w ziołach).
  2. Pokrój batata i buraki w kostkę. 
  3. Dodaj pokrojoną pierś z kurczaka.
  4. Posyp sałatkę siemieniem lnianym i polej oliwą z oliwek.

drugie śniadanie diety antyhistaminowej - sałatkafot. Sałatka z batatem i burakiem - drugie śniadanie diety antyhistaminowej/ Adobe Stock, vaaseenaa

Obiad diety antyhistaminowej- komosa z dodatkami

Składniki:

  • udko kurczaka,
  • kilka różyczek brokuła,
  • 80 g komosy ryżowej,
  • garść bazylii,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • zioła prowansalskie,
  • cebula.

Sposób przygotowania:

  1. Upiecz udka z kurczaka zamarynowane w ziołach prowansalskich i oliwie.
  2. Ugotuj komosę ryżową i brokuły.
  3. Zblenduj oliwę z oliwek z bazylią tworząc sos.
  4. Wymieszaj komosę, cebulę pokrojoną w piórka i kawałki brokuła.
  5. Polej sosem bazyliowym. Podawaj z pieczonym kurczakiem.

obiad diety antyhistaminowejfot. Komosa ryżowa z brokułem - obiad diety antyhistaminowej/ Adobe Stock, Ramon Grosso

Kolacja diety antyhistaminowej - zupa antyhistaminowa

Składniki:

  • batat,
  • 200 ml mleczka kokosowego,
  • 3 ząbki czosnku,
  • cebula,
  • 3 cm imbiru,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • garść natki pietruszki,
  • szczypta kurkumy.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój batata w kostkę.
  2. W garnku rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka. Podsmaż ją do zeszklenia. Dodaj czosnek.
  3. Dodaj tarty imbir, kurkumę i podsmaż chwilę.
  4. Dodaj batata i szklankę wody.
  5. Gotuj do zmięknięcia batata.
  6. Zalej mleczkiem kokosowym i zagotuj.
  7. Zblenduj zupę. Możesz doprawić ją do smaku czosnkiem, imbirem, kurkumą, solą i świeżymi ziołami.

zupa antyhistaminowafot. Zupa antyhistaminowa - z batatów i przeciwzapalnych przypraw/ Adobe Stock, annapustynnikova

Źródła:

Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.

Wantke F, Götz M, Jarisch R. Histamine-free diet: treatment of choice for histamine-induced food intolerance and supporting treatment for chronic headaches. Clin Exp Allergy. 1993 Dec;23(12):982-5. doi: 10.1111/j.1365-2222.1993.tb00287.x. PMID: 10779289.
 
Hrubisko M, Danis R, Huorka M, Wawruch M. Histamine Intolerance-The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2228. doi: 10.3390/nu13072228. PMID: 34209583; PMCID: PMC8308327.
 
Schnedl WJ, Enko D. Histamine Intolerance Originates in the Gut. Nutrients. 2021 Apr 12;13(4):1262. doi: 10.3390/nu13041262. PMID: 33921522; PMCID: PMC8069563.
 
Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules. 2020 Aug 14;10(8):1181. doi: 10.3390/biom10081181. PMID: 32824107; PMCID: PMC7463562.
 
Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1185-96. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1185. PMID: 17490952.

Czytaj także:
Warzywo, które oczyszcza żyły i tętnice istnieje. 6 grup warzyw polecanych przeciw miażdżycy
Oto warzywa, które rujnują wątrobę nawet zdrowych osób. Ważny jest jeden szczegół
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Lista TOP 10 naprawdę zaskakuje