Dieta antyhistaminowa pozwala pozbyć się objawów nietolerancji histaminy, które są podobne do alergii. Dieta antyhistaminowa polega na ścisłym stosowaniu jadłospisu wykluczającego produkty bogate w histaminę i uwalniające histaminę z komórek, na podstawie tabeli produktów. Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i obserwować, jakie produkty wywołują najwięcej objawów nietolerancji. Sprawdź, co można jeść na diecie antyhistaminowej, a czego lepiej unikać.
Spis treści:
- Histamina i nietolerancja histaminy, a dieta antyhistaminowa
- Dieta antyhistaminowa - co to jest?
- Zasady diety antyhistaminowej
- Produkty polecane i niepolecane w diecie antyhistaminowej - tabela
- Produkty działające prohistaminowo i antyhistaminowo
- Gotowanie na diecie antyhistaminowej
- Jadłospis z przepisami w diecie antyhistaminowej
Histamina i nietolerancja histaminy, a dieta antyhistaminowa
Żeby zrozumieć dobrze, na czym polega dieta antyhistaminowa, musisz poznać też kilka innych pojęć i dowiedzieć się, co to jest histamina i nietolerancja histaminy. Histamina to związek chemiczny zazwyczaj kojarzony z alergiami. Histamina ma jednak kilka ważnych funkcji w organizmie:
- reguluje wydzielanie kwasu żołądkowego,
- obkurcza naczynia i obniża ciśnienie,
- reguluje procesy zapalne,
- jest neurotransmiterem.
Histamina znajduje się naturalnie w wielu komórkach, głównie komórkach odpornościowych. Jeśli jej stężenie jest prawidłowe, jej obecność nie daje żadnych objawów. Problem i objawy zaczynają pojawiać się, gdy poziom histaminy jest nadmierny, a ciało nie radzi sobie z jej eliminacją. Nietolerancją histaminy nazywa się zespół objawów pojawiających się na skutek nadmiaru histaminy w organizmie. Objawia się to zazwyczaj:
- zaczerwienieniem skóry,
- katarem,
- pokrzywką,
- bólami stawów,
- mdłościami,
- bólami głowy.
Nietolerancja histaminy dotyka w większości kobiety w kwiecie wieku. Istnieje duży problem z dokładną diagnozą nietolerancji histaminy, przeprowadza się ją najczęściej, obserwując symptomy choroby. Najlepszą metodą walki z nietolerancją histaminy jest opracowanie indywidualnej diety antyhistaminowej w oparciu o dzienniczek żywieniowy.
Dieta antyhistaminowa - co to jest?
Dieta antyhistaminowa to zespół zaleceń dotyczących wyboru produktów żywieniowych, który ma ograniczać nadmierne gromadzenie się histaminy w organizmie.
Żeby prowadzić dietę antyhistaminową, nie wystarczy po prostu unikać produktów bogatych w histaminę. Wiele produktów spożywczych ma działanie wyzwalające histaminę z komórek. Nie dostarczają one histaminy same w sobie, ale pobudzają komórki do jej wydzielania. Skutek jest ten sam: więcej histaminy poza komórkami prowadzi do objawów nietolerancji histaminy.
Dieta antyhistaminowa polega więc na:
- unikaniu produktów dostarczających histaminy (endogennej),
- unikaniu produktów wyzwalających histaminę z komórek (egzogennej),
- unikaniu produktów, które zawierają histaminę i promują jej wytwarzanie (np. alkoholu),
- unikania produktów blokujących aktywność enzymu DAO (głównie wszystkich produktów zawierających kofeinę).
Naturalnie histaminę rozkłada enzym zwany DAO (Diamine Oxidase). Jest on odpowiedzialny za rozłożenie histaminy z pożywienia. To, jak efektywnie i wydajnie działa enzym jest zależne od:
- genów,
- stosowanej diety,
- ogólnego zdrowia organizmu,
- zdrowia jelita,
- alergie,
- czas w roku (jest to zależne też od kalendarza pylenia),
- przyjmowanych leków: np. leków przeciwbólowych, antydepresantów,
- poziomu estrogenów.
Z powodu zmiennej aktywności tego enzymu, który rozprawia się z nadmiarem histaminy w organizmie, nietolerancja histaminy może pojawić się w jakimś momencie życia, ale też zaniknąć. Nie jest to zaburzenie wrodzone, ani stałe. Lekarz może zdecydować też o przepisaniu specjalnych leków regulujących aktywność DAO.
Zasady diety antyhistaminowej
Zasady przeprowadzenia diety antyhistaminowej są jasne: trzeba zidentyfikować produkty i ich dawki, które wywołują objawy. Nie musisz całkiem wykluczać produktów zawierających histaminę na zawsze. Dieta eliminacyjna w nietolerancji histaminy pozwoli i ocenić indywidualną tolerancję na histaminę.
Dietę antyhistaminową najlepiej prowadzić pod okiem doświadczonego dietetyka. Najczęściej opracowuje się ją na podstawie szczegółowego dzienniczka żywieniowego, w którym masz opisywać wszystkie zjadane i wypijane produkty.
Dodatkowo masz za zadanie notować wszelkie objawy nietolerancji, które zauważasz. Po analizie można wskazać produkty i ich dawki, które najbardziej wywołują u ciebie objawy związane z nietolerancją histaminy.
Dietę antyhistaminową zaczynasz od wyeliminowania wszystkich produktów wwalających histaminę i bogatych w histaminę (znajdziesz je w tabeli poniżej). Po całkowitym ustaniu objawów możesz przejść do kolejnych faz i rozszerzać ją o przeciwwskazane wcześniej produkty, jednocześnie dokładnie obserwując swoje objawy.
Ogólnie zasady początkowej fazy diety antyhistaminowej to:
- Przygotowuj posiłki na świeżo domu. Poziom histaminy w jedzeniu wzrasta wraz z czasem, który upłynął od przygotowania posiłku.
- Wystrzegaj się fast foodów.
- Wyeliminuj dojrzewające sery, dojrzewające szynki i wszystkie podobne produkty.
- Wyklucz alkohol, a w szczególności whisky, wino i piwo.
- Unikaj kiszonek i fermentowanych produktów. Choć naturalne probiotyki są zdrowe, zawierają dużo histaminy.
- Nie sięgaj po ryby w puszkach, ryby marynowane i wędzone. Większość owoców morza i ryb jest przeciwwskazana. Wyjątkiem są te, które są bardzo świeże i nie masz co do tego wątpliwości.
Ogółem mówiąc, wszystkie świeże produkty mają mniej histaminy, niż przetworzone (nawet w zdrowy sposób). Wszystkie kiszonki, jogurty, kefiry i marynowane jedzenie, ma więcej histaminy, niż świeże.
fot. Produkty bogate w histaminę/ Adobe Stock, vasanty
Produkty polecane i niepolecane w diecie antyhistaminowej - tabela
Poniższa tabela może stanowić dla ciebie wskazówkę przy wybieraniu produktów, jeśli jesteś na diecie antyhistaminowej.
| Grupa produktów | Polecane na diecie antyhistaminowej | Niepolecane na diecie antyhistaminowej |
| Warzywa | większość świeżych warzyw | bakłażan, pomidor, szpinak, oliwki, wszystkie kiszonki i warzywa marynowane, brukselka, warzywa strączkowe |
| Owoce | większość świeżych owoców | awokado, kiwi, papaja, śliwka, truskawki, banany, suszone owoce, cytrusy |
| Produkty zbożowe | ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, sorgo, kasza jaglana, płatki owsiane | pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, pieczywo na zakwasie |
| Nabiał | napoje roślinne | nabiał (szczególnie fermentowany), kefir, sery, maślanka, śmietana |
| Tłuszcze | masło | olej, oliwa z oliwek |
| Mięso | świeże mięso, jajka, drób, bardzo świeże ryby | makrela, tuńczyk, sardynki, wędzone ryby, ryby z puszki, dojrzewające mięso, kiełbasy, kabanosy |
| Przyprawy | świeże zioła | ocet, sos sojowy, miso, majonez, marynowane papryczki, musztarda |
| Napoje | woda, świeże zioła | herbata, kawa, kombucha, alkohol, napoje gazowane, napoje energetyczne |
| Orzechy | nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, chia | orzechy włoskie, migdały, pistacje, macadamia, orzechy brazylijskie |
| Słodycze | czekolada, kakao |
fot. Produkty zakazane w diecie antyhistaminowej - wyzwalacze histaminy/ Adobe Stock, Brigitte Bonaposta
Produkty działające prohistaminowo i antyhistaminowo
Oprócz tabeli dzielącej produkty na polecane i przeciwwskazane warto rozróżniać też konkretne produkty działające prohistaminowo i antyhistaminowo.
Związki uwalniające histaminę
Do najbardziej popularnych i najmocniej działających związków wyzwalających histaminę, należą:
- pomidory, awokado i brukselka,
- fermentowane produkty sojowe: sos sojowy, tempeh i inne,
- kiełki pszenicy i olej z kiełków pszenicy,
- skorupiaki i owoce morza,
- czekolada i kakao,
- kiszonki,
- alkohol,
- truskawki, banany, ananasy i cytrusy,
- ocet.
Produkty działające antyhistaminowo
Niektóre produkty są jednak bardzo pomoce w diecie antyhistaminowej i pomagają pozbywać się nadmiaru histaminy w organizmie. To wszystkie pokarmy bogate w:
- witaminę C,
- witaminę D,
- kwarcytynę,
- kurkuminę,
- witaminy z grupy B (szczególnie B6),
Produkty antyhistaminowe to na przykład:
- rukiew wodna (najzdrowsze warzywo świata!),
- cebula,
- jabłka,
- borówki,
- świeże zioła: tymianek, rumianek
- świeży imbir
- świeża kurkuma
Gotowanie na diecie antyhistaminowej
Dieta antyhistaminowa to nie tylko dostosowanie się do produktów przedstawionych w tabelce. Stosuj się do ważnych zasad w kuchni, by uniknąć nagromadzenia histaminy i objawów nietolerancji:
- gotuj w domu;
- staraj się gotować na jeden, maksymalnie 2 dni, unikaj jedzenia produktów, które stoją dłużej w lodówce;
- trzymaj się dokładnie opisanych na opakowaniach dat ważności produktów;
- czytaj etykiety w poszukiwaniu informacji, w jakim czasie dany produkt musi zostać zużyty po otwarciu;
- dbaj o to, by posiłek by prawidłowo przechowywany: jeśli zabierasz lunch do pracy, korzystaj z torby termicznej;
- unikaj kupowania przecenionych produktów z kończącą się datą ważności, szczególnie ryb i nabiału.
Jadłospis z przepisami w diecie antyhistaminowej
Oto przykładowy dzień jadłospisu diety antyhistaminowej, z którego możesz skorzystać. Zainspiruj się przedstawionymi przepisami diety antyhistaminowej do przygotowania własnych dań.
Śniadanie diety antyhistaminowej - owsianka
Składniki:
- 60 g płatków owsianych,
- garść borówek,
- szklanka napoju ryżowego,
- 25 g nasion słonecznika.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj płatki owsiane na napoju ryżowym. Dodaj borówki.
- Posyp owsiankę słonecznikiem.
fot. Owsianka - śniadanie w diecie antyhistaminowej/ Adobe Stock, Stephanie Frey
Drugie śniadanie diety antyhistaminowej - sałatka z burakami
Składniki:
- ugotowany batat,
- 2 buraki,
- garść świeżego tymianku,
- łyżka oliwy z oliwek,
- łyżka świeżo mielonego siemienia lnianego,
- świeża pierś z kurczaka.
Sposób przygotowania:
- Obsmaż pierś z kurczaka na oliwie z oliwek (możesz obtoczyć ją najpierw w ziołach).
- Pokrój batata i buraki w kostkę.
- Dodaj pokrojoną pierś z kurczaka.
- Posyp sałatkę siemieniem lnianym i polej oliwą z oliwek.
fot. Sałatka z batatem i burakiem - drugie śniadanie diety antyhistaminowej/ Adobe Stock, vaaseenaa
Obiad diety antyhistaminowej- komosa z dodatkami
Składniki:
- udko kurczaka,
- kilka różyczek brokuła,
- 80 g komosy ryżowej,
- garść bazylii,
- łyżka oliwy z oliwek,
- zioła prowansalskie,
- cebula.
Sposób przygotowania:
- Upiecz udka z kurczaka zamarynowane w ziołach prowansalskich i oliwie.
- Ugotuj komosę ryżową i brokuły.
- Zblenduj oliwę z oliwek z bazylią tworząc sos.
- Wymieszaj komosę, cebulę pokrojoną w piórka i kawałki brokuła.
- Polej sosem bazyliowym. Podawaj z pieczonym kurczakiem.
fot. Komosa ryżowa z brokułem - obiad diety antyhistaminowej/ Adobe Stock, Ramon Grosso
Kolacja diety antyhistaminowej - zupa antyhistaminowa
Składniki:
- batat,
- 200 ml mleczka kokosowego,
- 3 ząbki czosnku,
- cebula,
- 3 cm imbiru,
- łyżka oleju rzepakowego,
- garść natki pietruszki,
- szczypta kurkumy.
Sposób przygotowania:
- Pokrój batata w kostkę.
- W garnku rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka. Podsmaż ją do zeszklenia. Dodaj czosnek.
- Dodaj tarty imbir, kurkumę i podsmaż chwilę.
- Dodaj batata i szklankę wody.
- Gotuj do zmięknięcia batata.
- Zalej mleczkiem kokosowym i zagotuj.
- Zblenduj zupę. Możesz doprawić ją do smaku czosnkiem, imbirem, kurkumą, solą i świeżymi ziołami.
fot. Zupa antyhistaminowa - z batatów i przeciwzapalnych przypraw/ Adobe Stock, annapustynnikova
Źródła:
Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.
Czytaj także:
Warzywo, które oczyszcza żyły i tętnice istnieje. 6 grup warzyw polecanych przeciw miażdżycy
Oto warzywa, które rujnują wątrobę nawet zdrowych osób. Ważny jest jeden szczegół
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Lista TOP 10 naprawdę zaskakuje
