Mało czy margaryna?

Czy tłuszcze są zdrowe?

„Bez tłuszczu nie ma zdrowej diety” – brzmi dziwnie? Oczywiście! Wszyscy wiemy, ze tłuszcz jest odpowiedzialny za wiele chorób cywilizacyjnych, a głośna propaganda antytłuszczowa kreuje niezbyt pozytywny obraz tego składnika. Tłuszczu nie trzeba się jednak bać. Aby jednak służył zdrowiu, trzeba o nim jak najwięcej wiedzieć.
/ 27.10.2011 12:51
Mało czy margaryna?

eonsekwencji zdrowotnych, związanych z nadmiarem spożywania tłuszczów, jest świadom niemal każdy. Lekarze i dietetycy głośno przestrzegają przed wysokim cholesterolem i zmianami miażdżycowymi, które są efektem tłustej diety charakterystycznej dla współczesnych, wysokorozwiniętych społeczeństw.

Zła sława tłuszczów przesłoniła jednak inny, pozytywny aspekt dietetyczny – tłuszcze są niezbędnym do przeżycia i utrzymania organizmu w dobrej kondycji składnikiem pożywienia: zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnią funkcję nośnika witamin A, D, E i K. Jest to również bardzo wydajne źródło energii, które dopiero spożywane w nadmiarze, gromadzone jest w organizmie jako niepożądana, nie tylko przez płeć piękną, tkanka tłuszczowa. Krótko mówiąc – tłuszcze jeść trzeba i to codziennie. Trzeba tylko wiedzieć ile, jakie i do czego.

Ile kalorii mają tłuszcze?

Według zaleceń żywieniowych, spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% całkowitej energii pożywienia, ale jednocześnie ilość ta nie powinna być mniejsza niż 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Kaloryczność czystych tłuszczów, czyli olejów roślinnych i rybich oraz smalcu i masła klarowanego jest zbliżona i ma wartość od około 860 do 900 kcal (w 100 g).

„Najchudszymi” tłuszczami są margaryny roślinne, których energetyczność wynosi nieco powyżej 700 kcal. Natomiast 100 g zwykłego masła odpowiada za dostarczenie organizmowi około 750 kcal.

Ważne jednak jest nie tylko to, żeby nie przekraczać zalecanej ilości tego składnika diety, ale również wyważyć proporcje między konkretnymi rodzajami  (…).

Funkcjonujący w powszechnej świadomości podział na tłuszcze zwierzęce i roślinne, przy jednoznacznym potępieniu (pod względem dietetyczno-zdrowotnym) tych pierwszych i bezwzględnej akceptacji tych drugich, nie jest do końca prawdziwy. Wszystko zależy od tego, do czego i w jaki sposób tłuszcz będzie wykorzystywany.

Oczywiście tłuszcze zwierzęce nie mają wśród dietetyków i lekarzy dobrej opinii, ale zdarzają się sytuacje, kiedy ich zastosowanie okazuje się mniej szkodliwe niż zastosowanie większości powszechnie akceptowanych olejów roślinnych. Ilustracją tego problemu jest na przykład smażenie w głębokim tłuszczu. Jeśli już mamy ochotę na coś niezdrowego, „bo po prostu jest to smaczne” (np. tłustoczwartkowe faworki), wtedy do smażenia lepiej użyć smalcu! To nie jest żart. Chodzi o to, że pod wpływem wysokiej temperatury zawarte w olejach nienasycone kwasy tłuszczowe stają się szkodliwe (rakotwórcze). W tym przypadku zaletą smalcu jest to, że nie zmienia swojej struktury pod wpływem wysokiej temperatury a co za tym idzie nie niesie ze sobą ryzyka nowotworowego. Z drugiej jednak strony, smalec nie jest tłuszczem zalecanym zwłaszcza osobom zagrożonym chorobami układu krążenia. Umiar jest zatem najlepszym przyjacielem diety tłuszczowej.

Warto wiedzieć: W jakich produktach zawarty jest tłuszcz ukryty?

Podział kwasów tłuszczowych

Bezpieczna dla zdrowia ilość spożywanych codziennie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (a także innych tłuszczów o stałej konsystencji, zawierających szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe, jak niektóre tłuszcze roślinne – palmowy czy kokosowy) to 7-10% dostarczanej w ciągu dnia energii. Drugie tyle, czyli około 20%, powinna być zarezerwowana dla tłuszczów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. To jednak nie koniec dietetycznych „schodów”.

Bardzo istotne jest kolejne rozróżnienie – do nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy zarówno kwasy jednonienasycone (tzw. omega-9), jak również kwasy wielonienasycone, które z kolei dzielą się na dwa typy: omega-6 i omega-3. W przypadku kwasów omega-6 z reguły raczej nie ma problemu niedoboru, bo jest to składnik większości olejów roślinnych (m.in. oleju słonecznikowego, sojowego, kukurydzianego), których na co dzień używa się w polskiej kuchni.

Z kolei regułą jest niedobór w naszej diecie kwasów omega-3, odgrywających ważną rolę m.in. w utrzymaniu prawidłowej pracy układu nerwowego oraz korzystnie oddziałujących na serce i układ krążenia. Źródłem kwasów omaga-3 jest głównie tłuszcz tłustych ryb morskich i niektóre oleje roślinne (sojowy, rzepakowy, lniany) a także oliwa z oliwek. Problemem jednak jest duża wrażliwość tych związków na czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura czy światło. Dlatego jeśli to olej ma być źródłem omegi-3, to po pierwsze: musi być tłoczony na zimno, po drugie: nierafinowany, po trzecie: przechowywany w odpowiednich warunkach (ciemno, niska temperatura). Powinien też być spożywany na zimno – smażenie skutecznie wyeliminuje z jego składu nie tylko tę, ale i wiele innych cennych substancji.

Kwasy cis i trans - który lepszy?

Z kwasami wielonienasyconymi, czyli tymi zalecanymi, jest jeszcze jedna pułapka – mogą one występować w dwóch postaciach – cis i trans (chodzi o przestrzenną budowę cząsteczki kwasu). Tłuszcze zawierające formę trans, działają na organizm podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższając stężenie złego cholesterolu we krwi. Najczęstszym źródłem tych niezdrowych tłuszczów są gotowe produkty spożywcze, zawierające oleje utwardzane. Są to również niektóre margaryny. Nie ma innego sposobu na uniknięcie tego niepożądanego składnika, jak pilne studiowanie etykiet – zamieszczenie informacji o zawartości tłuszczów trans należy do obowiązków każdego producenta. A do obowiązków świadomego konsumenta należy odkładanie takich produktów na półkę. Z korzyścią dla zdrowia i sylwetki. Wiele badań przeprowadzonych głównie w Stanach Zjednoczonych potwierdza, że duża ilość tłuszczów trans w diecie przekłada się na niebezpieczną dla zdrowia otyłość typu jabłko.

Dowiedz się więcej: Jak czytać etykiety na opakowaniach żywności?

Oliwa z oliwek

Najbardziej uniwersalnym, a jednocześnie jednym z najzdrowszych tłuszczów kulinarnych jest oliwa z oliwek. Jej walory smakowe i struktura (duża zawartość kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie, a co za tym idzie, mają wyższą temperaturę dymienia) pozwalają na wykorzystanie jej zarówno na surowo (m.in. do sałatek), jak również do bezpiecznego smażenia i pieczenia. Niezwykle istotny jest jednak wybór odpowiedniej oliwy, bo na półce sklepowej spotkać można wiele rodzajów tego produktu o różnej jakości, właściwościach i walorach odżywczych.

Najlepsza, najzdrowsza i najdroższa jest oliwa vergin, która uzyskiwana jest z pierwszego tłoczenia oliwek w sposób, który pozwala na zachowanie wysokiego poziomu cennych składników odżywczych (jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i antyoksydantów). W zależności od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, istnieje podział na trzy rodzaje pozyskiwanej w ten sposób oliwy. Warto nad tym podziałem się zatrzymać, bo dla naszego zdrowia ma on zasadnicze znaczenie.

Podział oliwy z oliwek

Pierwszy i najlepszy pod względem odżywczym rodzaj to oliwa extra vergin. Najlepszy produkt osiąga się, gdy oliwki zbierane są ręcznie, a tłoczenie (na zimno) odbywa się w ciągu 24 godzin od ich zebrania, dzięki czemu tłuszcz zawiera największe bogactwo cennych składników odżywczych, z których niestety wiele zginie po poddaniu cieplnej obróbce. Dlatego ten rodzaj oliwy warto spożywać przede wszystkim na surowo.

Dwie pozostałe oliwy z pierwszego tłoczenia average vergin (produkowana z bardziej dojrzałych owoców) i strong vergin charakteryzują się mniejszą wartością odżywczą, dlatego użycie ich do smażenia nie spowoduje tak dużej straty wartościowych substancji, jak w przypadku oliwy extra vergine. Na rynku dostępna jest również oliwa rafinowana, która powstaje w wyniku chemicznego oczyszczania oliwy virgin. Ma ona jaśniejszy kolor i mniej wyrazisty smak (co może być zaletą dla osób, którym trudno zaakceptować intensywny smak i aromat oliwy z pierwszego tłoczenia).

Najniższą jakością i wartością odżywczą charakteryzuje się oliwa wytłokowa (olive-pomace oil) uzyskiwana za pomocą chemicznych rozpuszczalników z wytłoków oliwnych (zmiażdżonej masy oliwek pozostałej po wcześniejszych tłoczeniach), stosowana do sałatek i majonezu oraz rafinowana oliwa wytłokowa, polecana głównie do smażenia.

Przeczytaj: Dlaczego dieta śródziemnomorska jest zdrowa?

Masło klarowne

Nawet jeśli uda się na co dzień sprostać zasadom zdrowej diety i stosować najzdrowsze z możliwych tłuszczów, od czasu do czasu przychodzi ochota na zjedzenie czegoś smacznego, choć niekoniecznie zdrowego. W takim przypadku można próbować minimalizować zagrożenia i wybierać opcje mniej groźne dla zdrowia. Do takiej „zdrowszej opcji” należy zastosowanie w kuchni masła klarowanego. Oprócz soli, tłuszcz jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na smak przyrządzanej potrawy, a według profesjonalnych szefów kuchni nic tak nie wydobywa smaku, np. ryby, jak smażenie na maśle. Ale nie takim, jakie kupuje się do kanapek, bo ono pod wpływem temperatury pieni się i pali, co ma wpływ nie tylko na walory smakowe, ale również na zawartość substancji rakotwórczych.

Aby tego uniknąć, profesjonaliści smażą na maśle klarowanym. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby od czasu do czasu stało się również składnikiem przygotowywanych w domowej kuchni dań. Wprawdzie, jako twardy tłuszcz zwierzęcy, masło nie zalicza się do tłuszczów zdrowych, ale smaku smażonej na nim potrawy nic nie zastąpi. Dlaczego jednak wybierać klarowane, a nie zwykłe? Odpowiedź widać gołym okiem: masło klarowne to czysty tłuszcz, bez resztek białka zwierzęcego i innych zanieczyszczeń, dzięki czemu można je podgrzewać do znacznie wyższej temperatury, bez obawy przypalenia. Dzięki oczyszczeniu można je również zdecydowanie dłużej przechowywać, jest przy tym delikatniejsze i lepiej podkreśla smak potrawy.

Maślany rytuał

Wbrew obiegowej opinii, klarowne masło można samemu zrobić w domu, choć trzeba przyznać, jest to dość żmudna czynność. W celu sklarowania należy je przełożyć do garnka o grubym dnie i podgrzewać na wolnym ogniu tak, aby się powoli rozpuściło. Wszelkie zanieczyszczenia i szumowiny, które pojawią się na powierzchni rozpuszczonego masła trzeba delikatnie ściągnąć łyżką i kontynuować do skutku, którym jest całkowite oczyszczenie.

Następnie płynne masło należy odcedzić przez kilka warstw gazy i pozostawić do zastygnięcia. Jeśli dla kogoś czynność ta będzie nie do przebrnięcia, nie musi być zupełnie pozbawiony możliwości stosowania masła klarowanego w swojej kuchni. Nie tak dawno w sklepach pojawiło się gotowe masło klarowane produkowane przez jedną z polskich mleczarni, a od dłuższego czasu w sklepach indyjskich dostępne jest masło Ghi (Ghee), które jest niczym innym, jak właśnie masłem klarowanym, które w Indiach stosowane jest również do celów rytualnych i medycznych.

Czytaj więcej: Tłuszcze w naszej diecie

Autor: Katarzyna Chorąży-Bochner

Artykuł pochodzi z magazynu "Cukrzyca" (2/ październik 2011); tytuł oryginalny "Tłuszcz - wróg czy przyjaciel?". Publikacja za zgodą wydawcy.