Owsianka nazywana jest królową śniadań i uznawana za jedno z najpopularniejszych porannych posiłków Polaków. Jest ceniona za swoje właściwości: bogactwo witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Chociaż owsianka zasługuje na miano najzdrowszego śniadania i jest lekkostrawna, to przez drobne błędy można ją solidnie popsuć. Dowiedz się, co zrobić i czego nie robić, aby nie obciążała zbytnio układu pokarmowego. To ważne zwłaszcza dla tych, którzy po zjedzeniu płatków owsianych odczuwają dolegliwości trawienne.
Spis treści:
- Dlaczego owsianka jest lekkostrawna?
- Co zrobić, aby owsianka była lekkostrawna
- Kiedy owsianka jest ciężkostrawna?
Dlaczego owsianka jest lekkostrawna?
Owsianka zaliczana jest do posiłków lekkostrawnych i jest polecana przez dietetyków osobom będącym na lekkiej diecie. Chociaż składa się z węglowodanów złożonych, które są trawione wolniej niż węglowodany proste, to ma też sporo błonnika pokarmowego, usprawniającego pracę jelit. W rezultacie czas trawienia owsianki wynosi zazwyczaj od 2 do 3 godzin.
Płatki owsiane zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z przewagą tego pierwszego w postaci beta-glukanu. Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc przy tym żelową substancję w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu owsianka łatwo i sprawnie przez niego przechodzi. Płatki owsiane nie bez powodu są polecane przy zaparciach.
Żelowa konsystencja owsianego błonnika sprawia, że owsianka odżywia też dobre bakterie w jelitach, dzięki czemu przyczynia się do poprawy zdrowia całego organizmu. Zalet tego składnika jest znacznie więcej. Badania naukowe dowodzą, że płatki owsiane mogą obniżać poziom cholesterolu, zwiększają uczucie sytości i zapobiegają rozwojowi raka jelita grubego.
Kiedy owsianka wywołuje niepożądane objawy?
Niektórzy po zjedzeniu owsianki nie czują się dobrze i mają przykre objawy:
- gazy,
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- dyskomfort,
- uczucie przelewania w brzuchu,
- zaparcia,
- biegunki.
Trudno więc się dziwić, że czasami uważana jest za produkt ciężkostrawny. W rzeczywistości trudności z trawieniem wynikają nie tyle z właściwości płatków owsianych, co ze stanu zdrowia, indywidualnych nietolerancji i nadwrażliwości pokarmowych albo błędów żywieniowych, które sprawiają, że ten posiłek staje się obciążający dla żołądka i jelit. Z tą wiedzą być może nie będziesz musiał rezygnować z tego smacznego i ultrazdrowego jedzenia.
Co zrobić, aby owsianka była lekkostrawna
Choć owsianka zaliczana jest do posiłków, które łatwo się trawią, to drobne błędy mogą sprawić, że zapcha jelita i przysporzy problemów.
Pamiętaj o piciu wody
Płatki owsiane przyciągają wodę i pęcznieją, przez co mogą powodować dyskomfort w brzuchu, ale tylko wtedy, gdy wody jest za mało. Pojawiają się wówczas wzdęcia i ból brzucha. Dostarczenie organizmowi płynów w odpowiedniej ilości sprawi, że owsianka nie będzie zalegać w jelitach i będzie łatwiejsza do strawienia.
Gotuj lub namaczaj płatki owsiane
Ważna jest także forma: surowe płatki owsiane są trudniejsze do strawienia niż gotowane ze względu na zawartość skrobi opornej. Podczas podgrzewania w wodzie (owsianka na wodzie) lub mleku skrobia wchłania wodę, pęcznieje i jej struktura rozluźnia się, przez co staje się lepiej tolerowana przez organizm. Łatwo zauważyć to gołym okiem, kiedy owsianka staje się kleista. Proces wchłaniania wody przez skrobię to inaczej kleikowanie. Cukier ten nie rozpuszcza się w zimnej wodzie, więc gdy namaczasz płatki zalej je wodą o wysokiej temperaturze.
Wybieraj właściwe płatki owsiane do owsianki
Drobne płatki owsiane są łatwiejsze do strawienia niż grube czy całe tylko zgniecione ziarna owsa (jak płatki zwykłe). Jeżeli zależy ci na tym, aby owsianka nie zalegała w żołądku, to używaj płatków błyskawicznych. Ważne jest też wybieranie produktów certyfikowanych dobrej jakości, które nie będą zanieczyszczone glutenem, jeśli masz problem z tolerancją tego białka.
Unikaj dodatków do owsianki, które utrudniają trawienie
Te dodatki sprawiają, że płatki owsiane są trudniejsze do strawienia i mogą powodować u niektórych dyskomfort po zjedzeniu owsianki:
- czekolada,
- karmel,
- cukier,
- miód,
- dżemy, syropy,
- orzechy i migdały,
- masło orzechowe,
- niedojrzałe owoce (dojrzałe, pieczone i gotowane, bez skórki i pestek są bardziej lekkostrawne),
- suszone owoce,
- olej kokosowy,
- margaryna.
Unikaj tych dodatków, jeżeli owsianka ma być lekkostrawna.
Obserwuj organizm
Obserwowanie organizmu po zjedzeniu owsianki w różnych postaciach da ci odpowiedź na pytanie, kiedy owsianka w twoim przypadku będzie lekkostrawna. Jeżeli czułeś się źle po owsiance, możesz spróbować zacząć od mniejszych porcji. Dzięki temu przyzwyczaisz organizm do tego posiłku, jeśli wcześniej unikałeś produktów z dużą zawartością błonnika.
Kiedy owsianka jest ciężkostrawna?
Stwierdzenie, że owsianka jest ciężkostrawna w ogóle brzmi dziwnie, a jednak może się zdarzyć, że będzie ona obciążeniem dla układu pokarmowego i wywoła objawy.
Owsianka może być trudna do strawienia w kilku przypadkach:
- Nietolerancja glutenu lub aweniny (białko glutenowe). Płatki owsiane nie powinny zawierać glutenu, jednak czasem są nim zanieczyszczone, stąd niektórzy mogą odczuwać dolegliwości po zjedzeniu owsianki (alergia na gluten). Podobnie jest z nadwrażliwością na aweninę – jest to białko obecne w owsie, zaliczane niekiedy do białek glutenowych. W praktyce zdecydowana większość osób z nietolerancją glutenu reaguje normalnie na aweninę. Wybieraj certyfikowane płatki owsiane, które nie zawierają glutenu.
- Choroby układu pokarmowego (m.in. zespół jelita drażliwego, SIBO, choroba Leśniowskiego-Crohna). Wszelkie schorzenia powodujące, że jelita lub żołądek nie pracują prawidłowo, mogą odpowiadać ze złe samopoczucie po owsiance. W tej grupie ważne jest przestrzeganie zasad diety FODMAP, a więc unikanie fermentujących węglowodanów, których organizm nie może wchłonąć i rozłożyć. Płatki owsiane są produktem wpisującym się w tę dietę, jednak nie powinno przesadzać się z ich ilością (nie więcej niż 50 g). Owsianka powinna być bez dodatków takich jak np. syropy, miód, mleko, które są odradzane w diecie FODMAP.
- Wrażliwość na błonnik. Osoby nieprzyzwyczajone do jedzenia pokarmów z wysoką zawartością tego składnika mogą czuć ciężkość po zjedzeniu owsianki. Zacznij od mniejszych ilości i zwiększaj stopniowo.
- Wrażliwość na kwas fitynowy. To antyodżywczy składnik obecny w zbożach, również w ziarnach owsa. Namaczanie płatków przed gotowaniem zmniejsza zawartość kwasu fitynowego i ułatwia trawienie.
- Nadmiar i zły sposób przygotowania owsianki. Jeżeli nie chcesz, aby owsianka obciążała układ pokarmowy, pamiętaj o piciu wody (dzięki niej błonnik jest lepiej tolerowany), a także o unikaniu dodatków, takich jak cukier, tłuszcze czy twarde owoce w skórce, które mogą powodować dolegliwości.
Podsumowując, najłatwiejsze do strawienia są rozdrobnione płatki owsiane (błyskawiczne) gotowane na mleku lub wodzie z dodatkiem dojrzałych owoców (np. bananów, borówek). Jeżeli twój organizm dobrze reaguje na płatki owsiane w każdej postaci, to warto przyjmować je w formie, jaka dostarcza organizmowi więcej cennych witamin i minerałów. Pod tym względem właściwym wyborem są płatki owsiane najmniej przetworzone (górskie lub zwykłe). Więcej na ten temat przeczytasz w innym artykule: Czy płatki owsiane są zdrowe?
Czytaj także:
Zasady gotowania owsianki dla cukrzyka oraz 3 sprawdzone przepisy na owsianki dla diabetyków
8 przepisów na pyszną nocną owsiankę dla dorosłych i dzieci. Bo nocna owsianka nie musi być z płatków owsianych!
4 pomysły na owsiankę z masłem orzechowym. Te przepisy to pewniaki na sycące śniadanie