Spis treści:
- Czy płatki owsiane są zdrowe? Opinia dietetyka
- Korzyści z jedzenia płatków owsianych
- W jakiej formie płatki owsiane są najzdrowsze?
Czy płatki owsiane są zdrowe? Opinia dietetyka
Owies (łac. Avena sativa) wyróżnia się spośród wszystkich zbóż bogactwem składników odżywczych. Płatki owsiane są zdecydowanie zdrowym produktem, który warto włączać do codziennego jadłospisu. Zawierają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, węglowodany, białko, lipidy, związki fenolowe, witaminy i składniki mineralne.
Owies jest bardzo odżywczy: nie tylko dostarcza ważnych mikroelementów, takich jak cynk, miedź, selen i witaminy z grupy B, ale jest również bogaty w cenne związki roślinne, peptydy, lipidy i błonnik, w tym specjalny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem. Dodanie płatków owsianych do diety poprawia jej jakość i oferuje liczne korzyści zdrowotne
- uważa dietetyczka Nicola Shubrook, certyfikowana specjalistka medycyny funkcjonalnej, w artykule na portalu BBC Good Food.
Za główny aktywny składnik płatków owsianych uznawany jest beta-glukan. Ma wiele właściwości zdrowotnych, przede wszystkim dostarczenie go organizmowi obniża poziom cholesterolu i działa przeciwcukrzycowo.
Ważnym składnikiem obecnym w płatkach owsianych jest też białko. Jego zawartość waha się od 13 do 20%. Białko to najważniejszy materiał budulcowy, reguluje aktywność hormonów i enzymów, bierze udział w procesach odpornościowych i transporcie np. hemoglobiny.
Płatki owsiane są również bogate w związki przeciwutleniające, takie jak tokole, sterole i związki fenolowe. One również oferują wiele korzyści, w tym ochronę przed uszkodzeniami komórek, stanami zapalnymi i opóźnianie procesów starzenia.
Korzyści z jedzenia płatków owsianych
Płatki owsiane nie tylko dostarczają organizmowi witamin i składników mineralnych, a więc wzbogacają dietę, lecz mają też konkretne działania prozdrowotne. Regularne jedzenie płatków owsianych może:
- obniżać poziom "złego" cholesterolu we krwi,
- pomagać zrównoważyć poziom glukozy,
- wspierać zdrowie jelit,
- pomagać w odchudzaniu,
- poprawiać odporność,
- wspierać trawienie,
- chronić przed zachorowaniem na raka.
Włączenie tego produktu do codziennego jadłospisu, ale przy tym też ogólne dbanie o zdrowie, znacząco zwiększają szanse na długie i zdrowe życie.
Płatki owsiane działają przeciwcholesterolowo
Spożywanie płatków owsianych, dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, redukuje poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu) we krwi. A czystsze naczynia krwionośne to mniejsze ryzyko miażdżycy i związanych z nią groźnych zdarzeń, jak zawał serca i udar. Warto do płatków owsianych dodać owoce, np. borówki lub maliny, dzięki czemu zyskamy jeszcze więcej błonnika. Badania potwierdzają, że jedzenie zdrowych płatków śniadaniowych oddala nas od chorób serca. Metaanaliza 18 badań wykazała, że najwyższe spożycie produktów pełnoziarnistych (w tym różnych rodzajów płatków owsianych) w porównaniu z najniższym spożyciem wiązało się ze znaczącym zmniejszeniem ryzyka choroby serca, bo aż o 21%.
Płatki owsiane pomagają kontrolować glukozę
Włączenie płatków owsianych do codziennej rutyny żywieniowej ma udowodnione działanie regulujące poziom glukozy we krwi. Jest to zasługą obecności wspomnianego już beta-glukanu. Ten polisacharyd to kluczowy składnik błonnika występującego w płatkach owsianych, który obniża ich indeks glikemiczny i zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi po zjedzeniu pokarmu. Jeżeli więc zagraża ci cukrzyca albo już ją masz, nie wahaj się jeść płatki owsiane.
Płatki owsiane pomagają schudnąć
Jedzenie płatków owsianych może być również sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Błonnik w nich obecny ma zdolność przyciągania wody i zwiększania objętości trawionego pokarmu w jelitach. W rezultacie nie tylko wspiera pracę układu trawiennego (ułatwia wydalanie i zapobiega zaparciom), ale też sprawia, że uczucie sytości trwa dłużej, a to z kolei opóźnia chęć sięgnięcia po kolejny posiłek.
Płatki owsiane wspierają pracę jelit i poprawiają nastrój
Badania sugerują również, że spożywanie płatków owsianych jest korzystne, ponieważ wspomaga działanie układu immunologicznego i poprawia skład mikrobioty jelitowej. A zdrowe jelita, jak wiadomo, zapewniają lepsze trawienie, działają korzystnie na nastrój i odporność. Jedzenie płatków owsianych u niektórych osób może złagodzić problemy trawienne, takie jak zaparcia, biegunki i objawy zespołu jelita drażliwego.
Płatki owsiane pomagają zapobiegać chorobom
Co więcej, spożywanie płatków owsianych pomaga w zapobieganiu chorobom takim jak: cukrzyca typu 2, choroby serca, stany zapalne skóry i niektóre rodzaje raka. Jest to zasługą składników, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, regulują poziom cukru we krwi, wspomagają trawienie i wzmacniają odporność - a których nie brakuje w płatkach owsianych.
W jakiej formie płatki owsiane są najzdrowsze?
Niezależnie od tego, które płatki owsiane wybierzesz, będzie to zdrowy wybór. Warto jednak wiedzieć, że najzdrowsze płatki owsiane to te, które są jak najmniej przetworzone, a więc najlepszą opcją są płatki owsiane górskie lub zwykłe (całe). Mają najwięcej błonnika, witamin i składników mineralnych, a także cechuje je niższy indeks glikemiczny niż w przypadku płatków błyskawicznych.
Przyjrzyjmy się jeszcze poszczególnym rodzajom płatków owsianych:
- płatki owsiane zwykłe – powstają poprzez zgniecenie ziarna owsa, mają najwięcej składników odżywczych, ale wymagają długiego czasu gotowania,
- płatki owsiane górskie – powstają ze sprasowanego ziarna owsa bez łuski, lecz są to płatki bardziej rozdrobnione niż zwykłe,
- płatki owsiane błyskawiczne – są najbardziej przetworzone i rozdrobnione.
Wiele słyszy się o zdrowotnych zaletach płatków owsianych górskich, ale warto zauważyć, że płatki błyskawiczne także mają wiele do zaoferowania. Oczywiście, płatki górskie są naturalniejsze i bogatsze w witaminy i minerały, jednak płatki błyskawiczne są nadal zdrowym wyborem. Ważne jest również zrozumienie, że oba rodzaje płatków różnią się w konsystencji i zachowaniu podczas przygotowania. Owsianka z płatków błyskawicznych często staje się gęstsza i kremowa, co może być ulubionym smakiem wielu dzieci, podczas gdy owsianka z płatków górskich pozostaje luźniejsza. Nie ma potrzeby obawiać się wyboru płatków błyskawicznych, zwłaszcza jeśli nie przepadacie za górskimi. Pamiętajmy o umiarze i elastyczności w kwestiach żywieniowych – oba rodzaje płatków są wartościowym dodatkiem do diety
- uważa dietetyczka Ola Wolska, prowadząca konto dietetyk.wolska na Instagramie.
Chociaż należą one do zdrowych produktów spożywczych, to w pewnych okolicznościach ich spożycie może wiązać się z ryzykiem dla zdrowia. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz artykuł: Komu płatki owsiane mogą szkodzić?
Źródła:
Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765,
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769,
Grundy MM, Fardet A, Tosh SM, Rich GT, Wilde PJ. Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1328-1343. doi: 10.1039/c7fo02006f. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431835; PMCID: PMC5885279,
Nicola Shubrook, Are oats good for you?, BBC Good Food, https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/porridge-healthy
Czytaj także:
Czy płatki owsiane zawierają gluten? To ważne dla osób z celiakią
5 pomysłów, co zrobić z płatków owsianych. Zamień nudną owsiankę na kulinarne niebo w gębie
Efekty codziennego jedzenia owsianki mogą być bardzo pozytywne. Ale jest jego ciemna strona
Owsianka na słono: 4 przepisy na zdrowe i pożywne, wytrawne śniadanie
