Pytanie, czy dorsz jest zdrowy, jest coraz bardziej na miejscu. Bo dorsz nie jest już wyłącznie rybą pochodząca z połowów, a więc żyjącą w naturze i odżywiającą się w naturalny sposób. Obecnie na rynek może trafić zarówno dorsz dziko żyjący jak i taki z hodowli. To dla niektórych osób może być zaskoczeniem, bo do początku XXI wieku dorsz hodowlany był rzadkością. Teraz jego hodowle są w Norwegii, Islandii, Kanadzie, Niemczech, Szkocji.
Spis treści:
- Czy dorsz jest zdrowy: wartości odżywcze
- Czy dorsz czarniak jest zdrowy?
- Dorsz norweski: czy jest zdrowy?
- Czy dorsz bałtycki jest zdrowy?
- Czy wątróbka z dorsza jest zdrowa?
- Czy dorsz wędzony jest zdrowy?
Czy dorsz jest zdrowy: wartości odżywcze
Dorsz to ryba niskokaloryczna i bogata w białko. Może stanowić cenne źródło składników odżywczych w diecie. Ich ilość w mięsie dorsza różni się w zależności od tego, czy jest to dorsz dziko żyjący, czy hodowlany.
Choć dorsz hodowlany jest bardziej stabilny pod względem wartości odżywczych, dorsz dziko żyjący uważany jest za bardziej wartościowy, zwłaszcza jeśli chodzi o zawartość kwasów omega-3.
Wartości odżywcze dorsza dziko żyjącego (100 g):
- kalorie: 82 kcal
- białko: 18 g
- tłuszcze: 0,7 g
- kwasy tłuszczowe omega-3: ok. 0,2 g
- węglowodany: 0 g
- cholesterol: 43 mg
Mikroelementy:
- selen: 30–40 mcg
- magnez: 30 mg
- potas: 340 mg
- fosfor: 200 mg
Wartości odżywcze dorsza hodowlanego:
- kalorie: 100–110 kcal
- białko: 16–17 g
- tłuszcze: 1,5–2 g
- kwasy tłuszczowe omega-3: ~0,1–0,15 g
- węglowodany: 0 g
- cholesterol: 50 mg
Mikroelementy:
Podobne ilości do dorsza dziko żyjącego, ale z różnicami w proporcjach kwasów tłuszczowych wynikającymi z zastosowania pasz bogatych w tłuszcze roślinne (mniej omega-3).
Dorsz dziko żyjący wyróżnia się niższą zawartością tłuszczów i wyższym poziomem omega-3 w stosunku do hodowlanego. Hodowlany dorsz ma jednak bardziej stabilną zawartość składników odżywczych.
Najzdrowszy dorsz to ryba pochodząca z połowów, dziko żyjąca, z atestem MSC.
fot. Czy dorsz jest zdrowy: wartości odżywcze / Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Czy dorsz czarniak jest zdrowy?
Dorsz czarniak, znany także jako czarniak atlantycki, to ryba żyjąca dziko, która różni się od tradycyjnego dorsza atlantyckiego.
Cechuje go wyższa zawartość tłuszczu (1–1,5 g na 100 g) i większa ilość kwasów omega-3, co czyni go zdrowszym wyborem w porównaniu do dorsza hodowlanego. To też ryba o wysokiej zawartości białka – około 19 g na 100 g.
Czarniak ma również nieco twardsze mięso i bardziej wyrazisty smak, który może stanowić ciekawą alternatywę.
Dzięki dzikiemu pochodzeniu dorsz czarniak nie zawiera zanieczyszczeń związanych z hodowlą, co czyni go bezpiecznym i wartościowym składnikiem diety. To też dobra ryba dla niemowlaka.
Wartości odżywcze dorsza czerniaka:
- kalorie: 100 kcal/100 g
- białko: ~19 g
- tłuszcze: 1–1,5 g
- wyższa zawartość omega-3 niż w dorszu atlantyckim.
fot. Czy dorsz czerniak jest zdrowy i czym różni się od zwykłego/ Adobe Stock, tenkende
Dorsz norweski: czy jest zdrowy?
Norwegia to główny producent dorsza, zarówno dzikożyjącego, jak i hodowlanego, a różnice między tymi dwoma rodzajami są zauważalne.
Dorsz dziko żyjący z Norwegii charakteryzuje się naturalną dietą, bogatą w plankton i drobne ryby, co zapewnia mu wyższą zawartość kwasów omega-3 oraz intensywniejszy smak. Jest także mniej tłusty, co sprawia, że jest to ryba bardziej wartościowa pod względem odżywczym.
Z kolei dorsz hodowlany z Norwegii, choć stabilniejszy pod względem wartości odżywczych, ma wyższą zawartość tłuszczu nasyconego i niższą ilość omega-3. Wybór pomiędzy tymi dwoma rodzajami dorsza zależy od preferencji i zasobności portfela. Faktem natomiast jest, że dorsz norweski dzikożyjący uznawany jest za lepszy pod względem jakości odżywczej.
Dorsz dziko żyjący z Norwegii:
- ma dietę opartą na planktonie i drobnych rybach morskich,
- ma wyższą zawartość omega-3 i intensywniejszy smak,
- mniejsze ryzyko zanieczyszczenia szkodliwymi substancjami.
Dorsz hodowlany z Norwegii:
- ma dietę z pasz roślinnych i rybnych, co zmniejsza poziom omega-3 w mięsie.
- ma stabilniejsze wartości odżywcze, ale wyższą zawartość tłuszczów nasyconych,
- nie wiadomo, czy hodowany jest w otwartym Atalantyku czy w fiordzie z gorszą wymianą wody, więc trudno stwierdzić, czy ma lepsze czy gorsze warunki życia (na pewno lepsze niż dorsz hodowany w Bałtyku).
Czy dorsz bałtycki jest zdrowy?
Dorsz bałtycki to ryba bogata w białko i minerały, ale jej jedzenie niestety wiąże się z pewnymi zagrożeniami zdrowotnymi. Z uwagi na zanieczyszczenie Bałtyku, dorsz bałtycki zawiera wyższe stężenia dioksyn i metali ciężkich, takich jak rtęć.
Choć mięso tej ryby jest smaczne i bogate w składniki odżywcze, spożycie dużych ilości dorsza bałtyckiego może być niebezpieczne, zwłaszcza dla kobiet w ciąży oraz małych dzieci, którym nie zaleca się nadmiernego spożywania ryb z wyższym poziomem toksyn.
Najlepiej dorsza bałtyckiego jeść w umiarkowanych ilościach, co pozwala cieszyć się jego zaletami, jednocześnie minimalizując ryzyko.
Zalety dorsza bałtyckiego:
- wysokiej jakości białko i niski poziom tłuszczu,
- naturalny smak i łatwa dostępność w regionie.
Zagrożenia:
- wyższe stężenie toksyn, takich jak rtęć i dioksyny.
- ograniczone zasoby dorsza dziko żyjącego bałtyckiego sprawiają, że jest on w Bałtyku hodowany, a zanieczyszczone wody naszego morza mogą wpływać niekorzystnie na jakość mięsa.
Spożywanie dorsza bałtyckiego w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne, ale niezalecane w dużych ilościach dla kobiet w ciąży czy dzieci.
Czy wątróbka z dorsza jest zdrowa?
Wątróbka dorsza to niezwykle wartościowy składnik, który dostarcza dużą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to również doskonałe źródło kwasów omega-3.
Wartość wątróbki z dorsza polega na jej wysokiej zawartości witaminy D (nawet do 100 mcg na 100 g), która wspiera zdrowie kości i odporność, oraz witaminy A, niezbędnej dla wzroku i zdrowia skóry. Jednak należy pamiętać, że nadmiar witaminy A może być toksyczny, zwłaszcza dla kobiet w ciąży.
Ponadto wątróbka dorsza może zawierać dioksyny i PCB, dlatego najlepiej wybierać ją z certyfikowanych źródeł, aby zminimalizować ryzyko. Można ją spożywać jako składnik past kanapkowych lub dodatek do sałatek.
Zalety wątróbki z dorsza:
- bardzo wysoka zawartość omega-3.
- witamina D: nawet 100 mcg/100 g, wspierająca zdrowe kości i odporność.
- witamina A: kluczowa dla wzroku i skóry.
Zagrożenia związane z wątróbką z dorsza:
- nadmiar witaminy A może być toksyczny, szczególnie dla kobiet w ciąży.
- możliwość obecności dioksyn i PCB.
Czy dorsz wędzony jest zdrowy?
Dorsz wędzony, choć smaczny i popularny, wiąże się z pewnymi zmianami w wartościach odżywczych. I nie są to zmiany korzystne. Proces wędzenia sprawia, że dorsz zachowuje większość białka, ale może dostarczać mniej kwasów omega-3. Dzieje się tak dlatego, że podczas wędzenia część tłuszczu się wytapia, co zmniejsza kaloryczność finalnego produktu, ale pozbawia go części cennych kwasów tłuszczowych, których w chudej rybie, jaką jest dorsz, i tak nie jest w nadmiarze.
Niestety, wędzenie może też prowadzić do zwiększenia zawartości soli (gdyż przed wędzeniem ryby często są dość mocno solone), co może wpływać negatywnie na osoby z problemami z nadciśnieniem.
Ponadto wędzenie, zwłaszcza na ciepło, może prowadzić do powstawania substancji rakotwórczych, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
Dorsz wędzony jest zdrowy jako okazjonalny element diety, szczególnie jeśli wybierzesz wersję o niższej zawartości soli.
Zalety wędzonego dorsza:
- zachowuje większość białka,
- niska kaloryczność, porównywalna z surowym dorszem.
Wady wędzonego dorsza:
- wysoka zawartość soli, co może wpływać na ciśnienie krwi,
- proces wędzenia może prowadzić do powstawania substancji szkodliwych.
Czytaj także:5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb wraz z przepisamiJak przyrządzić dorsza? Najlepsze przepisyPomysły na dorsza w zalewie octowej
