Zazwyczaj najzdrowsza forma spożywania warzyw to jedzenie ich na surowo, z jak najmniejszą obróbką termiczną. W tej wersji warzywa zachowują najwięcej cennych witamin. Po podgrzaniu tracone jest np. sporo witaminy C i kwasu foliowego. Przy krojeniu i gotowaniu z wyciekającymi sokami traci się część minerałów. Antyoksydanty w warzywach utleniają się częściowo przy blendowaniu, rozdrabnianiu i każdym kontakcie warzyw z powietrzem.
Jest jednak jedno warzywo, które wyjątkowo zyskuje na wszelkiego rodzaju obróbce: to pomidory. Czy można zatem powiedzieć, że przetworzone pomidory są zdrowsze niż świeże? Jak najbardziej!
Spis treści:
- Zawartość likopenu w przetworach pomidorowych
- Przyswajalność likopenu z przetworów pomidorowych
- Przetwory pomidorowe w walce z nowotworami
- Najzdrowsza forma jedzenia pomidorów
Zawartość likopenu w przetworach pomidorowych
Chodzi przede wszystkim o zawartość i przyswajalność likopenu, czyli antyoksydantu, któremu pomidory zawdzięczają większość swoich właściwości prozdrowotnych. Likopen z pomidorów ma wiele ważnych funkcji, oto kilka z nich:
- doskonale usuwa wolne rodniki tlenowe;
- ma działanie przeciwnowotworowe (w odniesieniu do komórek nowotworów piersi, prostaty i jelita);
- działa przeciwzapalnie;
- poprawia gęstość kości;
- reguluje cykl komórkowy.
Przetwory pomidorowe mają likopenu zazwyczaj więcej, niż świeże pomidory. To jednak nic dziwnego: po odparowaniu wody zawartość wszystkich składników zagęszcza się. Koncentrat pomidorowy ma likopenu naturalnie więcej niż świeży pomidor, tak samo, jak suszone owoce więcej cukru, niż owoce świeże. Zawartość likopenu w kilku przykładowych produktach pomidorowych, prezentuje się następująco:
- świeże pomidory mają 4-8 mg likopenu na 100 g;
- najzdrowsze pomidory koktajlowe to 10 mg likopenu na 100 g;
- przecier pomidorowy to ok. 17 mg likopenu/ 100 g;
- ketchup to ok. 14,7 mg likopenu na 100 g;
- suszone pomidory to ok. 46,5 mg likopenu na 100 g;
- koncentrat pomidorowy ma nawet do 150 mg likopenu na 100 g.
Przyswajalność likopenu z przetworów pomidorowych
Kluczowy dla zrozumienia „prozdrowotności” przetworów pomidorowych jest jednak też rodzaj likopenu. Najbardziej przyswajalną dla organizmu formą likopenu jest cis-likopen.
Pod wpływem działania temperatury i przy przechowywaniu, zwiększa się jego zawartość w przetworach pomidorowych. Świeże pomidory mają więcej trans-likopenu, który jest mniej „użyteczny” dla organizmu, niż cis-likopen. Przy obróbce trans-likopen może zmienić się w zdrowszy cis-likopen. Najwięcej cis-likopenu jest w ketchupie, passacie, sosach pomidorowych i ogólnie mówiąc: przetworach z pomidorów.
Dodatkowo smażenie, pieczenie, gotowanie i ogólnie przerabianie pomidorów z udziałem zdrowego tłuszczu, jest korzystne dla zdrowia. Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach (hydrofilowy), których jest w samych pomidorach niewiele. Przy pieczeniu pomidorów z dodatkiem oliwy, albo robieniu zupy pomidorowej, dajesz likopenowi szansę na rozpuszczanie się w zdrowym tłuszczu i lepsze przyswojenie.
fot. Przetworzone pomidory są zdrowsze niż świeże/ Adobe Stock, eskstock
Nie jest to żadne nowe odkrycie, a wiedza, którą naukowcy dysponują już od 1997 roku. Przełomowe na tamte czasy badanie wykonali naukowcy z Uniwersytetu w Düsseldorfie. Do dziś powołują się na nie inne publikacje. Badacze podali porcję świeżych pomidorów i przecieru pomidorowego (o takiej samej zawartości likopenu) zdrowym ochotnikom. Dodatkowo każdy pomidorowy posiłek dostarczał 15 g oleju, by umożliwić likopenowi wchłonięcie się. Okazało się, że przecier pomidorowy podnosił poziom likopenu prawie 4 razy mocniej, niż świeże pomidorowy.
Przetwory pomidorowe w walce z nowotworami
To nie tylko teoretyczne dane, naukowcy dokładnie przyglądają się temu zjawisku, badając szeroko właściwości pomidorów. Sprawdzili oni na przykład, jak zachowują się komórki raka prostaty po narażeniu na ekstrakty z likopenu. Okazuje się, że pomimo zastosowania takiej samej ilości likopenu, komórkom nowotworowym trudniej przeżyć w likopenie pozyskanym z sosu pomidorowego i koncentratu pomidorowego, niż ze świeżych pomidorów i ketchupu. To umacnia dowody na właściwości przeciwnowotworowe pomidorów.
Dlaczego tak się dzieje? Wyjaśnieniem jest oczywiście dominująca forma likopenu: koncentrat i przecier mają więcej cis-likopenu, niż inne zbadane produkty.
Najzdrowsza forma jedzenia pomidorów
Zarówno przetwory pomidorowe, jak i pomidory świeże, są bardzo zdrowe. Jedz je w takiej formie, w jakiej najbardziej ci smakują.
Zapamiętaj jednak, że nie warto unikać jedzenia pomidorów po ich obrobieniu. Są bardzo zdrowe, a pod kątem zawartości likopenu jeszcze zdrowsze, niż pomidory zebrane świeżo z krzaka. Jeśli masz taką możliwość, zrób przetwory pomidorowe, korzystaj też z pomidorów w puszkach i passaty, gdy sezon na pomidory przeminie. Nie unikaj ketchupu z dobrym składem. Jedz pomidory pieczone, rób zupy krem z pomidorów, sosy pomidorowe do ryżu i makaronu, szakszukę z pomidorami lub pasty pomidorowe do kanapek. W tej formie możesz korzystać z właściwości pomidorów przez cały rok.
Źródła:
Alda, Liana & Gogoaşă, I & Bordean, Despina-Maria & Gergen, Iosif & Alda, S & Moldovan, Camelia & Niţă, L. (2009). Lycopene content of tomatoes and tomato products. J. Agroalimentary Processes Technol.15.
Gärtner, C & Stahl, W & Sies, Helmut. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than fresh tomatoes. The American journal of clinical nutrition. 66. 116-22. 10.1093/ajcn/66.1.116.
Unlu N.Z., Bohn T., Francis D.M., Nagaraja H.N., Clinton S.K., Schwartz S.J. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects. Br. J. Nutr. 2007;98:140–146. doi: 10.1017/S0007114507685201.
Czytaj także:
Co zrobić z pomidorów? 63 przepisy na pyszne dania z pomidorami świeżymi, z puszki i suszonymi
Pomidor: ze skórką czy bez? W jakiej formie jest zdrowszy?
Ile kalorii mają pomidory różnego rodzaju? Czy na diecie można jeść pomidory bez ograniczeń?
Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Polscy naukowcy dokładnie przebadali ten temat
