Dojrzały wiek ma swoje zalety! Sprawdź, co ci nie będzie już tak dokuczać, gdy zrobisz trening po 35. roku życia
Dojrzalszy wiek kryje sporo pozytywów. Okazuje się, że zakwasy po 35. roku życia po wysiłku fizycznym są mniej dokuczliwe. I to aż o 34-63% niż u osób do 25 roku życia. To wiadomość, którą warto wykorzystać, aby zmobilizować się do ćwiczeń. Lżejsze zakwasy nie będą powstrzymywać cię przed kolejnym treningiem.
Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) po wysiłku fizycznym, to powszechne zjawisko występujące po intensywnych lub nietypowych ćwiczeniach. Charakteryzuje się bólem mięśni pojawiającym się zazwyczaj 12–24 godziny po treningu. Szczyt bólu pojawia się między 24 a 72 godziną. Dyskomfort ustępuje w ciągu kilku dni. DOMS wynika z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych oraz towarzyszących im stanów zapalnych.
Po 35. roku życia zakwasy są mniej bolesne
Badania wskazują, że u osób starszych niż 35 lat zakwasy są mniej intensywne niż u osób młodszych. U tych starszych naukowcy zaobserwowali redukcję bólu mięśniowego o około 34% po 48 godzinach i o 62% po 72 godzinach po wysiłku fizycznym w porównaniu z ludźmi młodszymi. Dodatkowo poziomy kinazy kreatynowej, enzymu wskazującego na uszkodzenie mięśni, były o około 28% niższe u starszych osób po 24 godzinach od ćwiczeń.
Niższa intensywność zakwasów u osób starszych może być związana z różnicami w strukturze mięśniowej, takimi jak mniejsza masa mięśniowa i zmniejszona liczba włókien typu II, które są bardziej podatne na mikrourazy. Ponadto, osoby starsze często wykonują ćwiczenia o mniejszej intensywności, co również może przyczyniać się do mniejszego nasilenia DOMS.
Co wpływa na intensywność zakwasów?
Oto najważniejsze czynniki decydujące o tym, czy i jak dokuczliwe są zakwasy:
- Stopień zaawansowania treningowego. Osoby regularnie trenujące mają bardziej przystosowane mięśnie do wysiłku, co zmniejsza ryzyko mikrouszkodzeń i intensywności zakwasów.
- Rodzaj ćwiczeń. Ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, w których mięsień wydłuża się pod obciążeniem (np. schodzenie ze schodów, opuszczanie ciężaru), wywołują silniejsze zakwasy.
- Zmiany w aktywności. Wprowadzenie nowych ćwiczeń lub zwiększenie intensywności treningu może prowadzić do większych mikrourazów mięśniowych.
- Brak rozgrzewki. Niewystarczające przygotowanie mięśni do wysiłku zwiększa ryzyko wystąpienia zakwasów.
Jak zmniejszyć zakwasy?
Oto najważniejsze sposoby łagodzenia zakwasów:
- Podejmuj lekką aktywność fizyczną. Ćwiczenia, takie jak spacer czy jazda na rowerze, mogą pomóc w złagodzeniu bólu mięśniowego poprzez zwiększenie przepływu krwi.
- Zrób ciepłą kąpiel. Ciepła woda pomaga w rozluźnieniu mięśni i poprawie krążenia, co przyspiesza regenerację.
Odpowiednia dieta i nawodnienie. Spożywanie białka wspomaga odbudowę mięśni, a odpowiednie nawodnienie pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. - Przy silnych zakwasach możesz zastosować leki przeciwbólowe. Tak, czasami to jedyny skuteczny sposób, aby złagodzić DOMS na dłużej.
Źródło:
John F.T. Fernandes, Laura J. Wilson, Amelia F. Dingley, Andrew N. Hearn, Kelsie O. Johnson, Kirsty M. Hicks, Craig Twist, Lawrence D. Hayes. Advancing Age Is Not Associated With Greater Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Journal of Aging and Physical Activity, 2025; 1 DOI: 10.1123/japa.2024-0165
Czytaj także:
- Czy można ćwiczyć z zakwasami?
- Wszystko co warto wiedzieć o zakwasach w udach
- Najlepsze domowe sposoby na ból mięśni i stawów