Chude ryby to gatunki zarówno słodkowodne jak i morskie. O tym, czy ryba jest chuda czy tłusta wcale nie decyduje jej kaloryczność lecz zawartość tłuszczu. Co ciekawe, choć zwykle morskie ryby uważane są za generalnie tłustsze od słodkowodnych, to najchudszą rybą jest dorsz, czyli ryba morska, a najtłustszą – węgorz, kojarzący się nam ze słodkimi wodami Mazur. Sprawdź, które ryby zasługują na miano chudych i czym różnią się od ryb tłustych.
Spis treści:
Chude ryby – co to znaczy?
Podział ryb na chude, średniotłuste i tłuste opiera się na zawartości tłuszczu w 100 g mięsa. Chude ryby zawierają do 2% tłuszczu, ryby średniotłuste – od 2% do 7%, tłuste – 7-15%, a pełnotłuste (gromadnik i węgorz) – 15%.
Chude ryby to gatunki ryb, których zawartość tłuszczu nie przekracza 2%. Tłuszcz obecny w tych rybach, choć występuje w mniejszych ilościach niż w rybach tłustych, jest bardzo wartościowy. Obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają funkcjonowanie mózgu oraz mają działanie przeciwzapalne.
Chude ryby są cenione za lekkostrawność, niską kaloryczność i wysoką zawartość białka, dlatego są doskonałym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej, sportowców oraz osób dbających o zdrowe odżywianie. Niżej podajemy gatunki ryb o najmniejszej zawartości tłuszczu.
Chude ryby morskie
Chude ryby morskie to źródło wysokiej jakości białka, jodu, selenu oraz witamin z grupy B. Są lekkostrawne, a ich delikatny smak sprawia, że pasują do różnych dań. Charakteryzują się również niską zawartością kalorii, co sprawia, że często polecane są w diecie odchudzającej.
Chude ryby morskie i ich zawartość tłuszczu:
- dorsz – jedna z najpopularniejszych chudych ryb, zawiera jedynie 0,4 g tłuszczu na 100 g. Jest łatwy do przyrządzenia i idealny do gotowania na parze. Więcej w materiale: Czy dorsz jest zdrowy?
- morszczuk – 0,7 g tłuszczu/100 g. Jego białe mięso ma neutralny smak i świetnie komponuje się z delikatnymi sosami.
- plamiak (łupacz) – 0,7 g tłuszczu/100 g. Popularny w kuchni europejskiej, idealny do smażenia i pieczenia.
- mintaj – 0,9 g tłuszczu/100 g. Cieszy się popularnością ze względu na niską cenę i uniwersalność w kuchni. Więcej o walorach mintaja w materiale: Czy mintaj jest zdrowy?
- halibut – 1,3 g tłuszczu/100 g. Jego mięso jest bardziej zwarte, dobre do grillowania.
- sola – 1,4 g tłuszczu/100 g. Ceniona za delikatne i aromatyczne mięso.
- tuńczyk – 1,3 g tłuszczu/100 g. Doskonały do sałatek i kanapek.
- żabnica – 1,1-1,5 g tłuszczu/100 g. Charakteryzuje się zwartym mięsem i wykwintnym smakiem.
fot. Chude ryby morskie: tuńczyk/ Adobe Stock, Iryna Melnyk
Chude ryby słodkowodne
Wśród słodkowodnych gatunków także są chude ryby. Dostarczają dużo białka oraz mikroelementów, takich jak fosfor i potas. Są one powszechnie dostępne i łatwe do przyrządzenia.
Chude ryby słodkowodne i ich zawartość tłuszczu:
- sandacz – 0,8 g tłuszczu/100 g. Jego delikatne mięso idealnie nadaje się do pieczenia i smażenia.
- szczupak – dostarcza 0,9-1,1 g tłuszczu w 100 g mięsa. Jego mięso jest wyraziste w smaku i doskonale komponuje się z sosami o smaku cytrynowym lub śmietanowym.
- amur – 1,5 g tłuszczu/100 g. Idealny do grillowania.
Ryby chude i tłuste – różnice
Ryby chude i tłuste znacznie się od siebie różnią, nie tylko pod względem zawartości tłuszczu. Poniżej wyjaśniamy podstawowe różnice między rybami chudymi i tłustymi. Na początek jednak przywołajmy nazwy tłustych ryb.
Najtłustsze ryby i zawartość tłuszczu:
- węgorz – ok. 25% tłuszczu.
- makrela – ok. 18% tłuszczu, różne gatunki makreli różnią się zawartością tłuszczu, ale generalnie są to tłuste ryby.
- łosoś – ok. 13% tłuszczu.
- śledź – ok. 10 % tłuszczu.
- sardynki – 7–15% tłuszczu.
Wartości odżywcze ryb chudych i tłustych:
- Ryby tłuste zawierają więcej tłuszczu, co oznacza, że dostarczają też więcej korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). Są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D i E.
- Ryby chude mają niską zawartość tłuszczu i są dobrym źródłem białka i witamin z grupy B, ale zawierają mniej kwasów omega-3.
Walory smakowe ryb chudych i tłustych
- Ryby tłuste są bardziej intensywne w smaku, a ich mięso ma bardziej kremową konsystencję. Przykłady takich ryb to łosoś, makrela, śledź czy sardynki.
- Ryby chude mają delikatniejszy smak i są bardziej suche po ugotowaniu.
Zastosowanie w kuchni ryb chudych i tłustych:
- Ryby tłuste są idealne do pieczenia, smażenia, wędzenia oraz przygotowywania sashimi. Dzięki większej zawartości tłuszczu zachowują soczystość nawet podczas długiej obróbki termicznej.
- Ryby chude świetnie nadają się do gotowania, grillowania, duszenia czy jako składnik lekkich zup rybnych. Z uwagi na niską zawartość tłuszczu, łatwo je przesuszyć.
Wpływ ryb chudych i tłustych na zdrowie człowieka:
- Ryby tłuste bardziej wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego dzięki kwasom omega-3. Zmniejszają stany zapalne i poprawiają funkcje mózgu. Są szczególnie polecane osobom z chorobami serca.
- Ryby chude ze względu na niską zawartość tłuszczu są mniej kaloryczne i nie obciążają układu trawiennego, więc polecane osobom na diecie lekkostrawnej i odchudzającej.
Jak najlepiej szykować chude ryby?
Najlepszą opcją jest gotowanie na parze, które sprawia, że nic z mięsa „nie ucieka” do wody. Oczywiście ryby chude można też dusić, smażyć, piec i grillować, ale wtedy istnieje ryzyko, że przy zbyt długim poddawaniu ich obróbce termicznej, staną się suchawe. Piekąc chude ryby, najlepiej je skropić olejem lub umieścić na filecie kawałek masła. Taki zabieg pomaga uniknąć przesuszenia mięsa, ale zwiększa kaloryczność dania.
fot. Chude ryby i ryby tłuste: różnice/ Adobe Stock, Bart
Czytaj także:
5 najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb
Dorsz czarny czy atlantycki - który lepszy?
Morszczuk czy mintaj: która ryba jest zdrowsza?