Dieta miażdżycowa nie jest skomplikowana i jest po prostu zdrową dietą. Jej celem jest obniżanie poziomu cholesterolu, zwłaszcza tego "złego" oraz ograniczanie procesów zapalnych. Te dwa czynniki: niewłaściwy profil lipidowy oraz stan zapalny ścian naczyń krwionośnych są podstawą tworzenia się blaszek miażdżycowych - a to właśnie jest miażdżyca. To podstępna choroba, która początkowo nie daje objawów. Zaawansowana zagraża nie tylko zdrowiu, ale i życiu. Podstawowym sposobem jej zapobiegania jest właśnie odpowiedni sposób żywienia i zdrowy styl życia.
Spis treści:
- Ogólne zasady diety miażdżycowej
- Co jeść w diecie miażdżycowej
- Czego unikać w diecie miażdżycowej
- Dieta miażdżycowa: przyprawy
- Dieta miażdżycowa: jadłospis
- Co poza dietą miażdżycową jest ważne?
Ogólne zasady diety miażdżycowej
Poniżej w punktach najważniejsze rzeczy, o których trzeba pamiętać, układając dietę przeciwmiażdżycową.
- Należy ograniczyć spożycie alkoholu (lub w przypadku już stwierdzonej miażdżycy – wyeliminować) – jego podaż zwiększa niekorzystnie poziom triglicerydów we krwi.
- Zmniejszyć spożycie cukrów prostych – podobnie jak alkohol zwiększają stężenie triglicerydów.
- Ograniczyć spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol: żółtka jaj, podroby mięsne, mięso czerwone, smalec, boczek, masło.
- Zwiększyć spożycie produktów będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym kwasów omega-3.
- Ograniczyć spożycie soli kuchennej – jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia, a wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka powstawania miażdżycy.
- W przypadku występującej nadwagi czy otyłości – obniżyć kaloryczność diety, czyli stosować dietę redukcyjną.
- Wzbogacić dietę w błonnik pokarmowy – jego obecność w przewodzie pokarmowym obniża wchłanianie składników pożywienia, zmniejszając tym samym podaż tłuszczów czy nadmiaru energii.
- Zadbać, aby w jadłospisie nie zabrakło steroli roślinnych – zmniejszają one stężenie „złego” cholesterolu LDL.
- Dostarczyć organizmowi produktów charakteryzujących się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Ich spożycie pomaga zapobiegać niekorzystnemu zjawisku, jakim jest utlenianie lipoprotein.
- Nie zagęszczać zup i sosów. Ewentualnie stosować zawiesinę przygotowaną z mąki i wody lub mleka.
- Potrawy przygotowywać poprzez gotowanie w wodzie, na parze oraz pieczenie w folii.
- Wyeliminować smażenie.
- Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej.
Co jeść w diecie miażdżycowej
Dieta miażdżycowa opiera się na spożywaniu produktów, które wspierają zdrowie serca i pomagają w utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Kluczowe znaczenie ma wybór produktów bogatych w błonnik, antyoksydanty, zdrowe tłuszcze i minerały korzystne dla układu krążenia.
Produkty zalecane w diecie miażdżycowej:
- Tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela, sardynki i pstrąg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów i działają przeciwzapalnie, co wpływa korzystnie na stan naczyń krwionośnych.
- Warzywa i owoce. Bogate w błonnik, witaminy (szczególnie C, A, E) i przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają zdrowie układu krążenia. Szczególnie polecane są warzywa takie jak jarmuż, brokuły, szpinak, papryka oraz owoce jagodowe (np. borówki, maliny).
- Produkty pełnoziarniste. Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż i komosa ryżowa są bogate w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL i stabilizować poziom cukru we krwi.
- Orzechy i nasiona. Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, białko roślinne, błonnik i magnez. Spożywane w umiarkowanych ilościach pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
- Oliwa i olej rzepakowy. Oliwa (zwłaszcza extra virgin) i olej rzepakowy są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL i chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami.
- Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch dostarczają białka roślinnego, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez i potas, które wspierają zdrowie serca i pomagają w kontroli ciśnienia krwi.
- Herbata zielona. Zawiera antyoksydanty (katechiny), które mogą pomóc w redukcji poziomu cholesterolu LDL i chronią komórki przed uszkodzeniami.
fot. Co jeść w diecie miażdżycowej/ Adobe Stock, Alexander Raths
Czego unikać w diecie miażdżycowej
Niektóre produkty mogą nasilać procesy zapalne, przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL oraz powodować uszkodzenia naczyń krwionośnych. Dlatego warto je ograniczyć lub wyeliminować z diety miażdżycowej.
Produkty, których należy unikać:
- Unikaj tłustego mięsa (np. wieprzowiny, boczku), masła, smalcu oraz produktów przetworzonych, takich jak margaryny utwardzane, fast foody, ciastka, chipsy i gotowe dania. Tłuszcze trans są szczególnie niebezpieczne dla serca, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom HDL.
- Cukry proste i słodycze. Produkty takie jak ciasta, słodkie napoje, cukierki i inne produkty z dużą ilością cukrów prostych mogą prowadzić do otyłości, insulinooporności i stanu zapalnego, co wpływa negatywnie na zdrowie naczyń krwionośnych.
- Rafinowane produkty zbożowe. Biała mąka, biały ryż i przetworzone produkty zbożowe są pozbawione błonnika, a ich regularne spożywanie może powodować skoki poziomu cukru we krwi i prowadzić do wzrostu masy ciała, co sprzyja miażdżycy.
- Sól i produkty o wysokiej zawartości sodu. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i podnosi ciśnienie krwi, co obciąża naczynia krwionośne. Warto unikać produktów wysoko przetworzonych, takich jak konserwy, wędliny, chipsy i dania instant, które zawierają dużą ilość sodu.
- Alkohol. Regularne spożywanie alkoholu, zwłaszcza w nadmiarze, wpływa negatywnie na zdrowie serca, podnosi ciśnienie krwi i może prowadzić do zaburzeń rytmu serca. W diecie miażdżycowej zaleca się zrezygnowanie lub ograniczenie alkoholu do minimalnych ilości.
Przyprawy korzystne w diecie miażdżycowej
Wiele przypraw ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i wspierające układ krążenia.
Poniżej kilka przypraw, które warto stosować w diecie miażdżycowej:
- Kurkuma zawiera kurkuminę, która działa przeciwzapalnie i może pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz ochraniać ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami.
- Czosnek ma działanie przeciwzakrzepowe i może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Zawiera allicynę, która wspiera zdrowie układu krążenia i pomaga zmniejszyć ryzyko tworzenia się płytek miażdżycowych. Suplementować sproszkowany czosnek. Dowiedziono, że wykazuje on dobroczynne działanie w przypadku profilaktyki i leczenia miażdżycy – obniża poziom cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL, tri glicerydów, zaś podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz dodatkowo obniża ciśnienie krwi.
- Imbir działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, wspiera krążenie i może pomóc w redukcji poziomu cholesterolu LDL.
- Cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi, co może wspierać kontrolę wagi i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych w organizmie.
- Oregano i rozmaryn - obie przyprawy są bogate w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i wspierają zdrowie serca, działając ochronnie na komórki ścian naczyń krwionośnych.
fot. Dieta miażdżycowa: przyprawy/ Adobe Stock, Andreas
Dieta miażdżycowa: jadłospis
Poniżej przykładowy jadłospis diety miażdżycowej, czy to, jak w praktyce zastosować wyżej opisane zasady tego sposobu żywienia.
Dzień 1. diety miażdżycowej
Śniadanie:
Owsianka na mleku roślinnym (np. migdałowym) z dodatkiem jagód, orzechów włoskich, siemienia lnianego i cynamonu. Do tego szklanka wody z cytryną.
Drugie śniadanie:
Sałatka z rukolą, awokado, pomidorem, ogórkiem i garścią migdałów, skropiona oliwą i sokiem z cytryny.
Obiad:
Pieczony łosoś z przyprawami (czosnek, rozmaryn) podany z kaszą bulgur i gotowanymi brokułami.
Podwieczorek:
Smoothie z jarmużu, szpinaku, banana, pomarańczy i nasion chia.
Kolacja:
Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z ciecierzycy (hummus), świeżym ogórkiem i papryką. Do tego herbata z hibiskusa.
Dzień 2. diety przeciwmiażdżycowej
Śniadanie:
Tosty z pełnoziarnistego chleba z awokado, plasterkami pomidora i szczyptą pieprzu. Do picia zielona herbata.
Drugie śniadanie:
Jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych, jagód goji i orzechów laskowych.
Obiad:
Gulasz z soczewicy z pomidorami, papryką, marchewką i przyprawami (kurkuma, imbir, czosnek) podany z kaszą jęczmienną. Do picia woda z dodatkiem plasterka cytryny.
Podwieczorek:
Jabłko pokrojone w plasterki i posypane cynamonem, do tego garść migdałów.
Kolacja:
Sałatka z pieczoną papryką, ciecierzycą, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i oliwą.
Dzień 3. diety miażdżycowej
Śniadanie:
Smoothie bowl z bananem, szpinakiem, truskawkami i łyżką siemienia lnianego. Na wierzch orzechy włoskie i nasiona chia.
Drugie śniadanie:
Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i jajkiem na twardo. Do picia woda z plasterkami pomarańczy.
Obiad:
Dorsz pieczony z ziołami, podany z komosą ryżową i gotowaną marchewką oraz fasolką szparagową. Do tego sałatka z rukolą, oliwą i sokiem z cytryny.
Podwieczorek:
Garść orzechów nerkowca i pół grejpfruta.
Kolacja:
Zupa krem z zielonego groszku z dodatkiem mięty, podana z pełnoziarnistymi grzankami.
fot. Dieta miażdżycowa: jadłospis/ Adobe Stock, grinchh
Co poza dietą miażdżycową jest ważne?
Dieta miażdżycowa powinna być wspierana zmianami w stylu życia, które wzmacniają efekty zdrowego odżywiania i pomagają w ochronie serca oraz naczyń krwionośnych.
Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie, obniżają ciśnienie krwi, wspomagają kontrolę masy ciała i poziomu cholesterolu. Zalecane jest co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w postaci spacerów, jazdy na rowerze, pływania czy innych ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia pomagają także w redukcji stresu i poprawiają samopoczucie.
Zrezygnowanie z palenia tytoniu
Nikotyna i inne substancje obecne w dymie papierosowym uszkadzają ściany naczyń krwionośnych i sprzyjają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Rzucenie palenia jest jednym z najważniejszych kroków, które można podjąć w celu ochrony zdrowia serca.
Kontrola stresu
Stres może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zwiększonej produkcji hormonów, które wpływają negatywnie na stan naczyń krwionośnych. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, głębokie oddychanie czy spacery na świeżym powietrzu, mogą pomóc w łagodzeniu skutków stresu.
Regularne badania kontrolne
Regularne badania poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i masy ciała pomagają monitorować stan zdrowia i wcześnie wykrywać problemy zdrowotne. Konsultacja z lekarzem pozwala na dostosowanie diety, suplementacji oraz stylu życia do aktualnego stanu zdrowia.
Źródła:
1. Estruch, R., Ros, E., & Salas-Salvadó, J. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368, 1279-1290.
2. Santos, H. O., & Macedo, R. C. O. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPEN, 24, 14-21.
3. World Health Organization. (2019). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 25.03.2013 r. we współpracy z Bartoszem Kluczyńskim z poradni dietetycznej Dietactive
Czytaj także:
Dieta śródziemnomorska - dobra na miażdżycę
Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Zasady diety na cholesterol, przepisy i jadłospis
