Zdrowa sylwetka po rzuceniu palenia

O negatywnych skutkach zdrowotnych palenia papierosów, czynnego lub biernego, wiemy wszyscy. Dużą barierą w zaprzestaniu palenia jest uzależnienie psychicznie i fizycznie od nikotyny. Inną obawą jest zwiększenie masy ciała. Jaki wpływ ma palenie papierosów na przemianę materii? Czy wzrost wagi ciała po rzuceniu palenia papierosów jest nieunikniony?
/ 06.12.2012 15:56
Waga.

Dlaczego po rzuceniu palenia masa ciała wzrasta?

Wzrost masy ciała po zaprzestaniu palenia zależy od prowadzonego stylu życia osób palących, tzn. mała aktywność fizyczna i przypadkowe spożywanie złej jakości posiłków zwiększa prawdopodobieństwo. Ryzyko nadwagi i otyłości dotyczy także osób bez nałogu o podobnym stylu życia. Drugą przyczyną jest nikotyna i inne substancje zawarte w tytoniu, które oddziałują na ośrodkowy układ nerwowy. Skutkiem tego jest zwiększenie wydatków energetycznych, zmniejszenie apetytu i uczucia głodu, ograniczenie zmysłu smaku. Osoby palące, gdy odczuwają głód i/lub apetyt, pogorszenie nastroju, stres sięgają po papierosa.  

Tempo przemiany materii po rzuceniu palenia papierosów ulega spowolnieniu. Ryzyko wzrostu masy ciała jest prawdopodobne ze względu na kontynuację wcześniejszego, mało aktywnego tryb życia i braku odpowiedniego odżywiania się. W organizmie zachodzi pewna rewolucja, ponieważ: oczyszcza się z toksyn, spada zapotrzebowanie na energię, wzrasta apetyt, ponawia się chęć smakowania. By zapobiec tyciu i mieć dobre samopoczucie, należy podobną „rewolucję:’ przeprowadzić w swoim stylu życia. Należy zwiększyć czas aktywności fizycznej
i poprawić sposób odżywiania się.

Zobacz także: Jakie są najgorsze nawyki żywieniowe?

Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia siłowe i aerobowe poprawiają kondycję fizyczną, elastyczność ciała, wzmacniają mięśnie i kości, poprawiają profil lipidowy we krwi oraz zapobiegają wielu chorobom. Większa ilość mięśni przyspiesza metabolizm i jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Warto zatem, znaleźć dla siebie ulubione pole aktywności fizycznej: energiczne spacery, taniec, gimnastyka zdrowotna, siłownia i inne. Możliwości jest wiele, a regularność i wytrwałość pozwolą poczuć efekty.

Dieta

Ważne są: uregulowanie, urozmaicenie i unikanie niektórych produktów spożywczych. Spożywanie posiłków nie rzadziej niż co 3-4 godziny powoduje, że organizm
nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Zwyczaj regularnego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych pozwala
mu racjonalnie nimi gospodarować. Rodzaj posiłków trzeba dostosować do trybu pracy.
II śniadanie spożywamy gdy pora obiadu jest późna. Podwieczorek – gdy pora obiadu jest wczesna. Kolacja powinna być zjedzona dwie godziny przed snem. Urozmaicona, nieco skromniejsza
niż pierwsze śniadanie, lekkostrawna by trawienie nie zakłócało snu.  Jeśli decydujemy się na pięć posiłków w ciągu dnia to odstępy miedzy nimi nie powinny być krótsze niż 3 – 3.5 godziny. Ilość posiłków w ciągu dnia nie powinna być mniejsza niż trzy. Całodobowa ilość energii powinna być indywidualnie dostosowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Polecamy: Błyskawiczny sposób na figurę modelki przed sylwestrem

Unikać należy podjadania między posiłkami. Słodkie przekąski (ciastka itp.), zaburzają metabolizm, szkodzą zębom i ograniczają apetyt na pełnowartościowe posiłki. Do wyboru mamy owoc np.: 1 jabłko, pomarańcza itp., warzywo, sok (100%), 2 - 3 orzechy włoskie. Jak najrzadziej można spożywać słodycze.

Na wysokość całkowitej przemiany materii, na którą składają się podstawowa aktywność organizmu (oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśni), i aktywność fizyczna, ma wpływ pożywienie. Jest to tzw. termogeneza poposiłkowa, inaczej okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. W największym stopniu przemianę materii zwiększa spożycie białek – o 25%, potem tłuszczy – 5-10% i w najmniejszym stopniu węglowodanów – około 6%. Pożywienie mieszane zwiększa przemianę materii o ok. 10%. Każdy ze składników odżywczych ma swój szlak metaboliczny i pełni inną funkcję w organizmie. Może to zostać zaburzone przy spożywaniu tylko wybranych produktów, obfitujących w określone składniki odżywcze. Przykładem są popularne diety np: dr Kwaśniewskiego „Optymalna”, Dukana, Kosmonautów, jednoskładnikowe, np.: ryżowa, itp.   

Urozmaicenie spożywanych posiłków jest warunkiem dostarczenia organizmowi wszystkich składników odżywczych. Ich ilość, powinna być dostosowana do zapotrzebowania organizmu. Podobnie, całodzienna wartość energetyczna pożywienia.

Co dzieje się w organizmie osoby palącej?

Osoby palące mają zachwianą równowagę prooksydacyjno – antyutleniająco. W związku z tym, w organizmie dochodzi do nadmiernej ilości reakcji utleniających komórki i ich struktury. W celu neutralizacji wolnych rodników, powodujących ww. reakcje, oraz naprawy wyrządzonych już szkód, zalecane jest spożywanie witamin antyutleniających (antyoksydantów), tj.: karotenoidów - prowitaminy A, E, C oraz flawonoidów. Zalecenie to można zrealizować poprzez spożywanie warzyw 4-5 razy dziennie, czyli w każdym posiłku. Owoców – 2-3 razy dziennie, polecanych jako deser lub do posiłku. Porcja warzyw do posiłku to np. jedna garść, świeżych owoców – jedna sztuka, lub 1/3 szklanki suszonych. Witamina E znajduje się głównie w olejach roślinnych. Olej rzepakowy polecany jest do potraw „na ciepło” (pieczone, gotowane, smażone) i na „zimno” (surówki). Pozostałe oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, lniany przeznaczone są do potraw na „zimno”. Witamina E występuje także w otrębach pszennych i (w mniejszej ilości) w niektórych warzywach: groszek zielony, sałata masłowa.

Oleje roślinne zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Wzmacniają ściany komórek, obniżają poziom cholesterolu i lipidów we krwi, zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych, zwiększają przepływ krwi przez naczynia krwionośne (większa siła skurczu serca) zapobiegają i wspomagają leczenie chorób serca i naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E są orzechy włoskie.

Zalecana do spożycia ilość warzyw i owoców– 4-5 razy dziennie i podobna produktów zbożowych z pełnego przemiału (chleb, bułki, kasze gryczana, jęczmienna), dostarczą witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, oczyszczania organizmu z toksyn, zwiększa wchłanianie i wydalanie tłuszczu oraz uczucie sytości.

W celu m.in, prawidłowego przebiegu procesów trawienia i zgaszenia pragnienia polecane płyny to herbata, szczególnie owocowe, ziołowe miętowa (nie dla osób z podrażnioną błoną śluzową żołądka i dwunastnicy), rumianek, soki owocowe (100%), warzywne, woda mineralna. Niezbędna ilość płynów to 6-8 szklanek /dobę. Kawa, napoje energetyzujące poprawiają nastrój przez pobudzanie ośrodkowego układu nerwowego jednak, nie gaszą pragnienia. Bezpieczna ilość kawy (ze względu na moczopędne działanie i wypłukiwanie m.in., wapnia, magnezu), to 2 filiżanki (po 90ml) dziennie. Napoje energetyzujące nie są bezpieczne dla serca.

Polecamy: Czy wafle ryżowe są dietetyczne?

Zioła a przemiana materii

Zioła stosujemy w celu podniesienia smaku potraw. Niektóre z nich mają działanie przyspieszające przemianę materii, wspierają trawienie przez zwiększanie wydzielania soków trawiennych. Wybrane z nich to bazylia, kminek, tymianek, rozmaryn, mięta pieprzowa, papryka ostra, pierz krajeński, cebula, czosnek, chrzan, imbir, cynamon.  

Powyższe zalecenia są wskazówkami do poprawy, prawdopodobnie złych nawyków w sposobie odżywiania osób, które paliły papierosy. W celu zregenerowania organizmu, wyzwolenia jego potencjału fizycznego i psychicznego, zredukowania ryzyka chorób oraz rzeczywistego odmłodzenia zachęcam do wykorzystania tych możliwości.

Zobacz także: Jak utrzymać wagę po odchudzaniu?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/10.12.2012 10:56
Ja zaobserwowałam po sobie, ze jak odstawiłam papierosy (ja się przerzuciłam na e-papierosa, bo tak mi było łatwiej, a musiałam to zrobić bo planowaliśmy zajść w ciążę, dzisiaj nie palę w ogóle). Miałam przez jakiś miesiąc masakrycznie duży apetyt - na wszystko. W okolicach okresu to już w ogóle zjadłabym wszystko i owszem - przybyło mi wtedy 4 kg, ale potem apetyt wrócił do normy i wróciłam do swojej wagi. Ale ma Pani rację - gdybym zamiast się wkurzać i irytować zaczęła ćwiczyć i w ten sposób rozładowała emocje, to na pewno by mnie nie przybyło. Tak czy siak powiem z doświadczenia, że gorszy jest problem powrotu do wagi po ciąży, rzucenie palenia to jeszcze pikuś ;)
/10.12.2012 09:50
Na pewno łatwo nie jest nie przytyć przy początkach rzucania palenia.