Kobieta stosuje jadłospis diety kopenhaskiej fot. Adobe Stock

Dieta kopenhaska - jadłospis w zdrowszej wersji! Schudniesz bez efektu jo-jo!

Żeby schudnąć, trzeba jeść! Przygotowaliśmy dla ciebie zmodyfikowany, zdrowy jadłospis diety kopenhaskiej. Spróbujesz?
Barbara Dąbrowska / 28.06.2019 16:11
Kobieta stosuje jadłospis diety kopenhaskiej fot. Adobe Stock

Spis treści:

Specjalistki z Centrum Dietetycznego SetPoint ułożyły jadłospis odchudzający, który jest zdrową wersją diety kopenhaskiej. Menu dostarcza około 1200 kcal, dzięki pełnowartościowym i urozmaiconym posiłkom przyspiesza przemianę materii. Dietę można stosować nawet przez 3-4 tygodnie.

Pamiętaj, że stosując jadłospis powinnaś pić co najmniej 2 litry płynów dziennie. Po przebudzeniu wypij szklankę wody mineralnej z sokiem z cytryny lub pomarańczy. Do każdego posiłku dołącz szklankę niegazowanej wody mineralnej, herbaty owocowej lub ziołowej.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej! Codziennie ruszaj się przez minimum 30 minut.

Dlaczego warto zmodyfikować dietę kopenhaską?

Klasyczna dieta kopenhaska (13 dniowa) jest bardzo restrykcyjna i niewiele osób jest w stanie na niej wytrwać. Jakie są wady tej metody odchudzania?

  • Monotonny jadłospis - ciągle jesz jajka, mięso i pijesz kawę.
  • Powoduje niedobory składników odżywczych - dostarcza mało witamin i minerałów.
  • Osłabia organizm - w diecie prawie w ogóle nie ma węglowodanów, dlatego brakuje ci sił.
  • Powoduje efekt jojo - po szybkim spadku wagi błyskawicznie wracasz do początkowej masy ciała.
  • Zwalnia tempo metabolizmu - dostarcza poniżej 1000 kcal na dobę.

To właśnie te wady sprawiają, że jadłospis diety kopenhaskiej warto zmodyfikować tak, by zapewniał szybkie efekty, ale jednocześnie był bezpieczny dla zdrowia.

Zalety nowej wersji diety 13 dniowej

Specjalnie dla ciebie, we współpracy z doświadczonymi dietetykami, opracowaliśmy zdrową dietę kopenhaską. Co zyskasz po jej zastosowaniu?

  • Urozmaicony jadłospis - stosując dietę, nie musisz eliminować żadnej, dużej grupy produktów. W twoim menu nie zabraknie niezbędnych składników pokarmowych.
  • Skuteczność bez głodowania - przygotowujesz 5 posiłków dziennie (3 główne i 2 przekąski). Przerwy pomiędzy nimi nie są dłuższe niż 2–3 godziny. To zapobiega napadom wilczego głodu.
  • Szybszy metabolizm - jesz mniej, a częściej. Dzięki temu regularnie pobudzasz organizm do pracy, co przyspiesza przemianę materii.
  • Daje trwałe efekty - chudniesz powoli w tempie ok 1 kg na tydzień. Dzięki temu nie grozi ci powrót do poprzedniej wagi.
  • Pozytywne nawyki żywieniowe - dietę możesz nadal stosować po zakończeniu odchudzania, powoli zwiększając jej kaloryczność (nie więcej niż o 200 kcal dziennie co tydzień).

Uzupełnij swoją kosmetyczkę o najnowsze kosmetyki i zapachy! Kupuj taniej na stronie E-glamour.pl kody rabatowe

Zdrowa dieta kopenhaska - jadłospis

Dzień 1

  • Śniadanie: jogurt naturalny (150 g), 3 suszone morele, łyżka otrąb granulowanych
  • Obiad:

Risotto z brokułami: 2 łyżki ugotowanego ryżu, 1/2 główki małego brokułu, 2 łyżki cebuli, łyżka masła, 2/3 szklanki bulionu, łyżeczka parmezanu; pierś z kurczaka (100 g) duszona z pomidorem na łyżce oleju z łyżeczką jogurtu

  • Kolacja: sałatka z garści mieszaki sałat, 2 łyżek prażonego słonecznika, 3 plasterków sera żółtego, 3 rzodkiewek z łyżką sosu winegret
  • Przekąski: 2 plastry świeżego ananasa, 3 wafle ryżowe.

Dzień 2

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, 2 plasterki chudej wędliny drobiowej np. polędwicy i pomidor z kilkoma listkami bazylii
  • Obiad:

Dorsz z warzywami: dorsz pieczony w folii (200 g) z łyżeczką masła i rozgniecionym ząbkiem czosnku, 3 małe pieczone ziemniaki, surówka z marchwi i kiełków: 2 małe starte na tarce marchewki skropione sokiem z cytryny z 2–3 łyżkami jogurtu, posypane garścią kiełków soi

  • Kolacja:

Sałatka warzywami i grillowaną piersią indyka: kilka liści różnych sałat, średni pomidor, 1/2 zielonego ogórka, 3–4 plasterki grillowanej piersi z indyka, łyżeczka oliwy, łyżeczka octu balsamicznego, szczypiorek, natka, pieprz, sól

  • Przekąski: szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego, opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)

Dzień 3

  • Śniadanie: pół grahamki lub kromka pieczywa razowego, plaster sera żółtego, średni zielony ogórek, średnia pomarańcza
  • Obiad:

Omlet z brokułami i pomidorami: pół brokuła, średni pomidor, 2 jajka, szczypiorek, natka pietruszki, pieprz i sól

  • Kolacja:

Sałatka hawajska: 2 plastry ananasa, 2 plastry wędliny drobiowej (40 g) pokrój w kostkę, dodaj 3-4 liście porwanej palcami sałaty oraz 2 łyżki kukurydzy z puszki, 4 łyżki jogurtu, sól, pieprz do smaku, 2 kromki chleba razowego

  • Przekąski: surówka z marchewki i jabłka, 3 kromki chleba chrupkiego

Dzień 4

  • Śniadanie: grahamka, tuńczyk w sosie własnym (170 g) z sokiem z cytryny i natką, pomidor
  • Obiad:

Pierś kurczaka z curry: pierś z kurczaka (100 g), łyżeczka masła, cebula, 1/2 łyżki curry, mały pomidor, 1/4 czerwonej papryki, łyżeczka świeżej kolendry, po 2 łyżki bulionu, jogurtu i oliwy, sól, pieprz, imbir. Mięso pokrój na kawałki, obsmaż na oliwie. Na maśle podsmaż cebulę, dodaj paprykę, pomidor, imbir i curry a na koniec mięso. Duś 3 minuty, dodaj jogurt, zagotuj. Posyp kolendrą. Dodaj 2 łyżki przygotowanej kaszy kuskus, surówkę z marchewki i pomarańczy z łyżeczką rodzynek i sosem z 1/4 szklanki soku pomarańczowego, łyżeczki oliwy i miodu.

  • Kolacja: sałatka z 4 liści sałaty, pomidora, ogórka, 2 plastrów żółtego sera, 3 orzechów włoskich z łyżeczką oliwy i octu balsamicznego
  • Przekąski: plaster arbuza o grubości ok 2 cm, pół szklanki maślanki

Dzień 5

  • Śniadanie: bułka z dynią, 2 plastry sera żółtego, 3–4 rzodkiewki
  • Obiad:

Łosoś z jabłkami: 200 g świeżego lub mrożonego łososia posmarowanego musztardą dijon, pieczonego w folii aluminiowej z jabłkiem pokrojonym w plasterki, 2 małe ugotowane ziemniaki, szklanka ugotowanej fasolki szparagowej

  • Kolacja:

Sałatka z kurczaka z żurawiną: 2–3 liście sałaty lodowej, gotowana pierś kurczaka (100 g), 2 plastry ananasa z puszki, 2 łyżki suszonych żurawin, olej, sól, pieprz, sok z połowy cytryny. Sałatę umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki, dodaj pokrojone w drobną kostkę mięso i ananasy oraz żurawinę. Delikatnie wymieszaj. Tuż przed jedzeniem polej sosem vinegret - połącz olej z solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

  • Przekąski: miseczka chudego twarogu z rzodkiewkami, szklanka soku jednodniowego

Dzień 6

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, jajko na miękko, pół czerwonej papryki
  • Obiad:

​Schab z owocami: 2 brzoskwinie świeże lub z puszki, 100 g schabu bez kości, pół szklanki jogurtu, 2 małe cebule, łyżka oleju, łyżeczka masła, sól, pieprz, cukier. Brzoskwinie obierz i pokrój w kostkę. Mięso natrzyj solą i pieprzem, obsmaż na oleju. Dodaj pokrojoną cebulę, smaż, aż się zeszkli. Przełóż do rondla, dodaj masło, brzoskwinie i jogurt. Duś 15–20 minut. Dopraw solą i pieprzem. 3 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej, surówka z marchewki i połowy selera z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, łyżką rodzynek oraz łyżką natki.

  • Kolacja:

Pieczony banan: duży banan polany masą z 2 łyżek miodu i 2–3 łyżek otrąb owsianych, pieczony 10–15 minut.

  • Przekąski: mała kiść czerwonych lub zielonych winogron, kabanos drobiowy (ok. 50 g)

Dzień 7

  • Śniadanie: kromka chleba razowego, plaster chudej wędliny np. polędwicy drobiowej, średni świeży ogórek, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego
  • Obiad:

Zapiekanka z ziemniaków i pomidorów: 2 średnie ziemniaki, 2 pomidory, 2 łyżeczki startego sera żółtego, zioła prowansalskie, szczypiorek, łyżeczka oliwy, sól, pieprz. Ziemniaki wyszoruj szczoteczką i ugotuj a następnie pokrój w plastry. Ułóż w żaroodpornym naczyniu na przemian z pomidorami. Posyp przyprawami, serem żółtym, polej oliwą. Piecz w temperaturze 180 stopni C, aż ser się zrumieni. Posyp szczypiorkiem.

  • Kolacja:

Sałatka warzywna z kabanosami: 3 liście sałaty lodowej, pół papryki czerwonej, średni ogórek kwaszony, kabanos drobiowy, spryskane sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy, posypane świeżą natką lub koperkiem.

  • Przekąski: plaster chudego twarogu z pomidorem, duże jabłko

Dzień 8

  • Śniadanie: pół bułki pełnoziarnistej ze słonecznikiem lub dynią, 2–3 plasterki sera pleśniowego typu camembert, średni zielony ogórek posypany pieprzem i natką pietruszki, szklanka soku pomidorowego
  • Obiad:

Polędwica ze śliwką: plaster polędwicy wieprzowej (100 g), 2–3 suszone śliwki, pół pomarańczy, łyżeczka masła, łyżeczka oliwy, majeranek, tymianek, sól, pieprz. Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj solą i pieprzem, skrop sokiem z pomarańczy. Odstaw na 15 minut. Obsmaż z obu stron. Śliwki umyj, pokrój, ułóż na mięsie w naczyniu żaroodpornym, posyp ziołami. Piecz ok. 30 minut. 2 łyżki ugotowanego ryżu, surówka z kiełkami, pomidorem i zielonymi oliwkami.

  • Kolacja: 2 tosty pełnoziarniste zrumienione, posmarowane pastą z 2 średnich pomidorów, 2 łyżek bułki tartej i 2 łyżeczek łagodnej musztardy z 2 plasterkami wędliny
  • Przekąski: szklanka kisielu owocowego, papryka i pomidor

Dzień 9

  • Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek z 2–3 kawałkami suszonych pomidorów l kromka chleba, średni kwaszony ogórek
  • Obiad:

Dorsz w ziołach: filet z dorsza (200 g), 2 łyżeczki masła, 4 łyżki bułki tartej, limonka, 2 łyżki natki, łyżeczka koperku, łyżeczka bazylii, ząbek czosnku, sól. Filet posól, skrop sokiem z limonki, pozostaw na chwilę. Wymieszaj dokładnie bułkę z masłem i ziołami. Masą panieruj rybę, przełóż ją do naczynia żaroodpornego. Piecz w temperaturze 200 stopni C ok. 30 minut., 2 pieczone ziemniaki, surówka z pora, połowy papryki, małego jabłka skropiona sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy.

  • Kolacja:

Sałatka z kurczakiem: grillowana pierś z kurczaka z kurczaka (80 g), 4–5 liści sałaty, mały pomidor, połowa pora i 3 rzodkiewki. Wymieszaj wszystkie składniki i polej sosem z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu.

  • Przekąski: 3 kromki chleba chrupkiego, 1/2 grejpfruta

Dzień 10

  • Śniadanie: jogurt naturalny (150 g) z łyżką otrąb owsianych i miksem owoców (truskawki, maliny, borówki – mogą być świeże lub mrożone)
  • Obiad:

Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną: pierś kurczaka (100 g) posmarowana zalewą z łyżeczki oliwy i ziół prowansalskich pieczona w folii aluminiowej, 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej, surówka z 2–3 liści sałaty, pomidora i połowy czerwonej papryki polana sosem z łyżeczki oliwy, łyżki soku z cytryny i łyżki natki.

  • Kolacja:

Sałatka grecka: 3 liście sałaty lodowej, garść rukoli, pomidor, średni zielony ogórek, ser feta light (100 g), 5 czarnych oliwek, łyżeczka oliwy, sól, pieprz, bazylia, oregano. Sałatę porwij palcami na mniejsze kawałki, pomidor, ogórek i ser feta pokrój w kostkę. Dodaj rukolę, wymieszaj składniki, dopraw solą i pieprzem. Polej sosem z oliwy i ziół, można zjeść z kromką chrupkiego pieczywa. 

  • Przekąski: garść suszonych śliwek i moreli (20 g), szklanka kefiru

Dzień 11

  • Śniadanie: pełnoziarnista bułka z dynią, 2 plasterki wędzonego łososia (50 g) skropionego sokiem z cytryny, ogórek
  • Obiad:

Zupa-krem ze świeżych pomidorów: pół litra wody, 2 marchewki, pół pietruszki, mały kawałek selera, pół pora, 3-4 pomidory świeże lub z puszki, cebula, sól, pieprz, bazylia, łyżeczka oliwy. Umyte świeże pomidory sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Uduś pomidory z cebulą, zmiksuj. Ugotuj wywar z włoszczyzny dodając łyżeczkę oliwy. Przełóż pomidory do przecedzonego wywaru. Zagotuj. Dodaj przyprawy, wymieszaj. Sałatka z tuńczyka (80 g) z 4 łyżkami kukurydzy, kwaszonym ogórkiem, łyżką ugotowanego ryżu i jogurtem, pół grahamki.

  • Kolacja:

Sałatka z kapustą pekińską:sałatka z grillowanej piersi z kurczaka (80 g), połowy szklanki kapusty pekińskiej, kwaszonego ogórka, połowy czerwonej papryki i łyżki natki, skropiona sokiem z cytryny, posypana lubczykiem.

  • Przekąski: szklanka soku warzywnego, 5 rzodkiewek i pomidor.

Dzień 12

  • Śniadanie: koktajl z jogurtu naturalnego (150 g), dużej gruszki i 3 łyżek suszonej żurawiny.
  • Obiad:

Pierś z kurczaka z grilla: plaster piersi kurczaka, przyprawy (papryka w proszku, curry, sól, pieprz), 2 łyżki oliwy, pół szklanki jogurtu naturalnego, łyżka kaparów, łyżka natki. Zamarynuj mięso w oleju i ulubionych przyprawach. Odstaw na pół godziny. Następnie opiecz na grillu przez 3-4 minuty z każdej strony. Przygotuj sos z jogurtu, kaparów i natki. Polej mięso przed podaniem. 2 łyżki przygotowanej kaszy kuskus, najlepiej razowej, kilka listków sałaty skropionych sokiem z cytryny.

  • Kolacja:

​Sałaka z mango: sałatka z połowy małego ugotowanego na parze brokuła, pomidora i 2–3 łyżek kukurydzy polana sosem z połowy szklanki jogurtu naturalnego, łyżeczki musztardy, 3 łyżeczek szczypiorku oraz posypana łyżką świeżej natki.

  • Przekąski: 3 wafle ryżowe, plasterek żółtego sera i pomidor.

Dzień 13

  • Śniadanie: grahamka, 4 plasterki sera mozzarella (60 g), pomidor, kilka czarnych oliwek, kilka plasterków ogórka
  • Obiad:

Pita z nadzieniem warzywnym: chlebek pita, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, pomidor, 2 ogórki kiszone, 2 łyżki kukurydzy, mała cebula, sól, pieprz, 2 łyżki jogurtu. Przygotuj sałatkę: wymieszaj tuńczyka z pokrojonymi w kostkę ogórkami i cebulką, dodaj kukurydzę i plasterki pomidorów. Przypraw solą i pieprzem oraz jogurtem. Chlebek pita podgrzej w piekarniku i włóż do środka sałatkę.

  • Kolacja:

Sałatka egzotyczna: sałatka owocowa z pomarańczy, kiwi, łyżki płatków owsianych, 3 łyżeczek otrąb pszennych, skropiona sokiem z cytryny. Wymieszaj składniki i polej jogurtem naturalnym (150 g).

  • Przekąski: kromka chleba chrupkiego i plaster chudej szynki, grejpfrut

Tekst powstał na bazie artykułu z magazynu „Vita”

Chcesz wiedzieć więcej o skutecznym o odchudzaniu? Przeczytaj także:
Jak wybrać skuteczne tabletki na odchudzanie? Porady dietetyka
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni! (bez suplementów)
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)