Trening brzucha – co warto o nim wiedzieć

Płaski brzuch to jedno z częściej wpisywanych haseł w wyszukiwarce w internecie. I nic dziwnego! Kto nie chciałby mieć płaskiego, umięśnionego brzucha. Jest wiele metod treningowych i wiele pomysłów na to, jak najlepiej poradzić sobie z odstającym brzuszkiem. Jedne są bardziej korzystne, inne mniej. Warto dlatego wiedzieć, jakimi głównymi zasadami powinien charakteryzować się trening brzucha, aby był skuteczny i nie wyrządził szkód czy też przeciążeń.
/ 05.05.2008 13:42

Co warto wiedzieć o mięśniach brzucha?

U zwierząt czworonożnych mięśnie brzucha jedynie podtrzymują trzewia i ochraniają narządy wewnętrzne. U człowieka, wraz z przybraniem pozycji stojącej, mięśnie brzucha pełnią także rolę stabilizującą pozycję wyprostowaną, a więc musiały stać się dużo silniejsze niż u zwierząt. Aktualnie, większą część dnia jednak spędzamy w pozycji siedzącej, dlatego też wielu z nas ma osłabione mięśnie brzucha i stąd kłopoty z wystającym brzuchem.

Brzuch składa się z:

  • mięśnia prostego brzucha (część dolna i górna)
  • mięśni skośnych (zewnętrznych i wewnętrznych),
  • mięśnia poprzecznego brzucha (głębiej położony).

Przede wszystkim należy pamiętać, że im więcej tłuszczyku pokrywającego brzuch i tym samym mięśnie brzucha, tym trudniej jest nam je zauważyć nawet, jeżeli będą one ćwiczone systematycznie i dobrze ukształtowane. Stosując natomiast trening skierowany na mięśnie brzucha, nie spalimy tłuszczyku z tych miejsc. Jedyną możliwością, aby sadełko zaczęło się kurczyć, jest stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego tj. najlepiej odpowiedniej diety oraz treningu, w którym angażujemy liczne grupy mięśniowe przez stosunkowo długi czas np. jogging, pływanie, marszobiegi itp. Utrzymanie przez odpowiednio długi czas ujemnego bilansu kalorycznego zwalczy tłuszcz.

Natomiast żeby ładnie ukształtować mięśnie brzucha, powinniśmy w treningu trzymać się poniższych zasad:

  1. Przede wszystkim należy pamiętać, że aby wpłynąć na rozwój jakichkolwiek mięśni należy dać im dostateczny bodziec do rozwoju. Mięśnie nie rozwiną się same z siebie, a więc należy stosować odpowiednio intensywny trening na mięśnie brzucha.
  2. Ważne jest także to, aby systematycznie, ale powoli zwiększać intensywność ćwiczeń, a także same ćwiczenia, gdyż mięśnie mogą się przyzwyczaić do danego ruchu i nie wpływa on już na poprawę siły lecz tylko na utrzymanie tej posiadanej.
  3. W każdym treningu powinniśmy także ćwiczyć mięśnie brzucha w kilku pozycjach, a nie tylko w jednej (co jest bardzo częstym błędem tj. np. wykonywanie bardzo dużej ilości tylko klasycznych brzuszków). W treningu powinniśmy angażować wszystkie mięśnie, a więc te proste dolne i górne a także skośne w rożnych pozycjach, aby wszystkie włókna mięśniowe brały udział w treningu.
  4. Najpierw należy ćwiczyć mięśnie dolne brzucha, potem skośne a następnie te górne. Wynika to głównie z mechaniki pracy mięśni, gdyż podczas ćwiczeń na górne partie, pracują w zasadzie tylko te mięśnie. Natomiast podczas ćwiczeń na dolną część brzucha, pracują zarówno górne, jak i dolne mięśnie proste brzucha. Wykonywanie ćwiczeń w pierwszej kolejności na górne, sprawiłoby, że później mięśnie te byłyby już zmęczone, a nadal musiałyby zostać zaangażowane w treningu.

Równowaga mięśniowa

Bardzo wiele osób popełnia błąd polegający na tym, że ćwiczy tylko mięśnie brzucha. Dochodzi wtedy do przeciążeń, gdyż mięśnie brzucha stają się stosunkowo silne, natomiast mięśnie pleców (antagoniści) są dużo słabsze. Z tego też względu powstaje tzw. nierównowaga mięśniowa, której bezpośrednią konsekwencją są bóle kręgosłupa. Należy zatem po treningu na mięśnie brzucha wykonać także ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne.

Prawidłowa technika ćwiczeń

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, ćwiczenia na mięśnie brzucha, szczególnie te na mięśnie proste brzucha, powinniśmy wykonywać z plecami wygiętymi w łuk. W innym wypadku, czyli gdy plecy trzymamy prosto, napięcie mięśni prostych i skośnych brzucha powoduje wygięcie części kręgosłupa lędźwiowego i przesunięcie ku przodowi krążków międzykręgowych. A więc nigdy nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń na mięśnie brzucha z grzbietem wklęsłym, tylko w pozycji wypukłej tj. najlepiej podczas ćwiczeń brodę skierować do mostka.

Metody treningowe mięśni brzucha

Najbardziej popularne metody treningowe to:

  • ABS
  • Trening cerdio
  • CrossFit
  • Aerobiczna szóstka Weidera.

ABS jest metodą, w której uwzględnione są ćwiczenia na wszystkie części składowe mięśni brzucha. Ćwiczenia te więc należy wykonywać w różnych pozycjach. Ważna jest także tutaj kolejność wykonywania ćwiczeń oraz to, aby podczas jednej sesji treningowej przećwiczyć wszystkie mięśnie.

Aerobiczna 6 Weidera to dość ciężki trening, w którym najistotniejszy jest moment zatrzymania ruchu w chwili najsilniejszego skurczu mięśni oraz systematyczne zwiększanie ilości powtórzeń. Angażowane są tutaj głównie mięśnie proste brzucha oraz w mniejszym stopniu te skośne.

Obie metody mają zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Jeśli chodzi o pierwszą metodę to zawiera ona dość wiele ćwiczeń, które należy zmieniać, co może utrudnić wykonanie treningu. Szóstka Weidera ma stały zestaw ćwiczeń stąd łatwiej go zapamiętać. Wadą „szóstki” jest to, że nie angażuje wszystkich mięśni brzucha i przy końcu jest bardzo intensywna, co może powodować, że brzuch nie zdąży się zregenerować, gdyż trening jest zaplanowany codziennie. Metoda ABS natomiast dba o to, aby nasze mięśnie pracowały zgodnie z mechaniką pracy mięśni brzucha i aby każde włókno mięśniowe zostało zaangażowane. Poza tym, zmienność ćwiczeń przyczynia się do efektywności treningu.

Obie metody są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni. Nie należy jednak spodziewać, że przy wykonywaniu ćwiczeń według metody ABS i A6W spalimy duże ilości tłuszczyku. Jak już wcześniej wspomniałam, w tym celu najskuteczniejsze są treningi, które angażują wiele grup mięśniowych całego ciała i są wykonywane przez stosunkowo długi czas.

Dobrze jest też przeplatać ćwiczenia na mięśnie brzucha treningiem cardio. Wtedy masz gwarancję, że podkręcisz metabolizm swojego organizmu i zwiększysz spalanie tkanki tłuszczowej.

Z kolei jeśli szukasz wyzwań, spróbuj treningu typu crossfit. Jest bardzo intensywny i wymagający, pracuje podczas treningu całe ciało, ale efekty bywają spektakularne.

Czytaj też:Jak zrzucić brzuch? Płaski brzuch w miesiąc? Z nami to możliwe!Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Bitwa na argumenty!