Czym jest trening ABS?
Trening ABS to bardzo rozbudowany trening mięśni brzucha, który przez wielu porównywany jest do A6W (tzw. "szóstki Weidera"). Choć w przypadku A6W, każdy wykonuje ćwiczenia w dokładnie ten sam sposób, w przypadku treningu ABS istnieje podział na część na początkujących i zaawansowanych.
Efekty treningu ABS
Zdaniem autorów ABS, każda osoba podejmująca się treningu widzi pierwsze efekty już po 2 tygodniach od pierwszych ćwiczeń. Sekretem ABS jest bowiem wzajemne oddziaływanie na siebie kolejno wykonywanych aktywności, a nie liczba powtórzeń czy częstotliwość wykonywania. Każde ćwiczenie angażuje bowiem do pracy kilka partii mięśni jednocześnie.
Jak ćwiczyć?
Trening w całości zajmuje niecałe 10 minut. Według autorów wystarczy ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że trening jest kilkupoziomowy, dzięki czemu przez cały okres jego wykonywania ćwiczenia będą dla nas prawdziwym wyzwaniem. A nasz organizm z pewnością nie zdąży przyzwyczaić się do jednostajnego obciążenia mięśni brzucha.
Trening ABS
Poziom A - dla początkujących, którzy nigdy nie trenowali mięśni brzucha
1. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń - bez odpoczynku
2. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
3. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń - bez odpoczynku
4. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
łącznie: 70 powtórzeń
Poziom 1 - od niego zaczynamy trening ABS
1. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń - odpoczynek 15 sek.
2. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń - bez odpoczynku
3. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń - bez odpoczynku
4. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
łącznie: 80 powtórzeń
Poziom 2
1. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń - odpoczynek 15 sek.
2. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń - bez odpoczynku
3. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń - odpoczynek 15 sek.
4. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
łącznie: 63 powtórzenia
Poziom 3
1. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń - odpoczynek 15 sek.
2. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń - bez odpoczynku
3. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń - bez odpoczynku
4. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń - bez odpoczynku
5. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
łącznie: 70 powtórzeń
Poziom 4
1. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
2. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń - bez odpoczynku
3. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
4. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń - bez odpoczynku
5. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń - bez odpoczynku
6. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
łącznie: 110 powtórzeń
Poziom 5
1. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
2. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń - bez odpoczynku
3. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
4. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń - bez odpoczynku
5. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń - bez odpoczynku
6. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
łącznie: 130 powtórzeń
Poziom 6
1. seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
2. seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń - bez odpoczynku
3. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń - bez odpoczynku
4. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń - bez odpoczynku
5. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
łącznie: 70 powtórzeń
Poziom 7
1. seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń - bez odpoczynku
2. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń - odpoczynek 15 sek.
3. seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń - bez odpoczynku
4. seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń - bez odpoczynku
5. seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń - bez odpoczynku
6. seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń - bez odpoczynku
7. seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
łącznie: 100 powtórzeń
Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń - bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń - bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń - bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń - bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 32-35 powtórzeń - bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń - bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
łącznie: 150 powtórzeń
Poziom 9
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń - bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy - odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń - bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy - bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń - odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń - bez odpoczynku
7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy - bez odpoczynku
9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń - bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
Plan treningowy przy ABS na płaski brzuch
1. Dla początkujących
Rozpocznij ćwiczenia na poziomie A, powtarzaj je 3 razy w tygodniu (pamiętając o dniu przerwy między treningami). Gdy ćwiczenia przestana sprawiać ci problem, przejdź do kolejnego poziomu - powtarzaj go 4 razy w tygodniu, jednocześnie łącząc go w pary (2 dni ćwiczeń pod rząd - dzień przerwy - 2 dni ćwiczeń pod rząd). Przechodzenie na kolejne poziomy trwa zwykle ok. 1 miesiąca.
2. Dla średnio-zaawansowanych
Rozpocznij od poziomu pierwszego - ćwicz 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami. Gdy ćwiczenia przestaną sprawiać ci problem, przejdź do kolejnego poziomu, ale wcześniej zwiększ liczbę treningów do 4 tygodniowo, łącząc je w pary.
3. Dla zaawansowanych
Rozpocznij od poziomu 7 - trening powtarzaj 4 razy w tygodniu, łącząc dni w pary.
Opis ćwiczeń w treningu ABS
Wznosy nóg w zwisie
Zamontuj w drzwiach metalowy drążek do podciągania się. Umieść go na tyle wysoko, by nie dotykać stopami ziemi. Uchwyt powinien być troszkę szerszy niż szerokość twoich ramion. Wznosy dokonuj na lekko ugiętych kolanach, tak by podczas ruchu dotykały piersi. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, utrzymać je przez pełną sekundę i dopiero opuść. Pamiętaj, by górna część tułowia pozostała rozluźniona i nie staraj się wraz z nogami podciągać również na rękach!
Wznosy zgiętych kolan w zwisie
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie - jedynie pamiętaj o całkowitym zgięciu kolan.Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę.
Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pięści po obu stronach pośladków, podpierając biodra. Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Następnie unieś nogi pół metra nad ziemię - pilnuj, by twój grzbiet nie był zbyt mocno wygięty! JEśli czuj, że jest obciążony, unieś nogi wyżej lub zwiększ kąt zgięcia nóg w kolanach. Następnie wyprostuj nogi i skieruj stopy w kierunku sufitu, a wraz z nimi postaraj się oderwać od podłoża biodra. Opuść nogi.
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś - bardzo powoli - barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Nie ciągnij głowy rękoma i pilnuj, by łokcie nie były skierowane do przodu.
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie przez sekundę, powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Nie zginaj tułowia w kierunku kolan, a raczej wychylaj tułów w stronę sufitu. Pamiętaj o regularnym oddechu.
Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę. W czasie ćwiczenia nie dotykaj stopami ziemi.
Więcej rad, jak mieć płaski brzuch:Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!Dieta na płaski brzuch – efekty już po 7 dniach! (6 skutecznych trików)
