Crossfit - wszystko, co musisz o nim wiedzieć. Na czym polega i jakie przynosi efekty?

Chcesz jednocześnie wyrzeźbić ciało, zwiększyć wydolność organizmu i być w doskonałej kondycji? Jeśli tak to crossfit jest dla ciebie! Dowiedz się więcej na jego temat!
Agata Bernaciak / 20.06.2018 14:24 / aktualizacja: 19.04.2019 14:30
crossfit fot. Adobe Stock

Trening crossfit nieustannie zyskuje coraz więcej zwolenników. To bardzo wymagająca dyscyplina sportowa. Przekonaj się, co daje regularne uprawianie crossfitu, do kogo jest kierowany, a także na czym dokładnie polega!Z astanawiasz się, czy będzie to aktywność odpowiednia dla ciebie? Postaramy się rozwiać twoje wątpliwości!

Na skróty:

  1. Co to jest crossfit?
  2. Skąd się wzięła moda na crossfit?
  3. Charakterystyka treningu
  4. Na czym polegają ćwiczenia?
  5. Korzyści z treningu
  6. Przebieg treningu
  7. Rozgrzewka przed treningiem
  8. Podstawowy trening crossfit
  9. Propozycje treningu
  10. Zagrożenia na treningu

Crossfit - co to w ogóle jest?

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy polegający na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń rodem z wojskowych koszar armii USA. Ćwiczenia tego typu mogą wykonywać kobiety i mężczyźni.

Crossfit daje spektakularne efekty, ponieważ ćwiczenia wykonywane podczas treningu są bardzo zróżnicowane. Bazują na dużej liczbie powtórzeń i wykorzystaniu ciężaru własnego ciała. Z kilku ćwiczeń takich jak - wskakiwania na skrzynię, pompki, pajacyki i skoki na skakance, tworzone są obwody, które trzeba kilka razy powtórzyć w określonym czasie.

Trening jest bardzo wyczerpujący, ale jednocześnie daje niesamowite efekty pod kątem budowy masy mięśniowej, zwiększenia siły fizycznej i poprawy wydolności organizmu. 

Podczas godzinnej sesji można spalić nawet 1000 kcal, a regularne treningi dają szybkie rezultaty - ujędrniają, wyszczuplają i wzmacniają mięśnie.

Crossfit mogą trenować wszyscy, niezależnie od wieku, doświadczenia i kondycji. Jedynym warunkiem jest brak przeciwwskazań medycznych.

Skąd się wziął crossfit?

Trening ten zawitał do Polski na skutek wielkiego boomu, który miał miejsce w Stanach Zjednoczonych. Kolebką tego rodzaju ćwiczeń są zachodnio-amerykańskie siłownie garażowe, w których zawzięcie trenowali młodzi mężczyźni w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dziś crossfit bije rekordy popularności w wielu europejskich krajach.

Kto może uprawiać trening crossfit?

Ogromną zaletą crossfitu jest fakt, że może go uprawiać niemal każdy z nas. Nie jest istotne ile masz lat, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, a także jakie masz doświadczenie w intensywnych ćwiczeniach. Najważniejsze jest pozytywne nastawienie, bo cała reszta jest dopasowywana do twojej masy ciała i oczekiwań pod względem intensywności treningu. Crossfit odradza się natomiast osobom, które mają kłopoty ze zdrowiem: cierpią na nadciśnienie, są po poważnej kontuzji.

Charakterystyka treningu crossfit

Crossfit to ogólnorozwojowy program, który kształtuje formę i siłę organizmu. Na całym świecie uprawiają go zarówno zawodowi sportowcy, emeryci, jak i mamy, które chcą po ciąży wrócić do formy.

Głównym założeniem treningu jest osiągnięcie sprawności w 10 różnych obszarach fizycznych. Należą do nich:

  1. Wydolność krążeniowo-oddechowa
  2. Wytrzymałość
  3. Siła
  4. Gibkość
  5. Moc
  6. Szybkość
  7. Zwinność
  8. Równowaga
  9. Koordynacja
  10. Dokładność

Wzrost sprawności fizycznej jest zatem równomiernym przesuwaniem się w górę granicy wydolności we wszystkich wyżej wymienionych obszarach.

Na czym polegają ćwiczenia?

Trenujący crossfit biegają, wiosłują, przenoszą najróżniejsze przedmioty, przewalają ogromne opony, robią pompki i brzuszki, noszą worki z piaskiem, skaczą na skakance, ciągną liny, podnoszą ciężary i robią dziesiątki innych rzeczy, których absolutnie nie znajdziemy w planie treningowym na zwykłej siłowni.

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie, zwiększają zakres ruchu wszystkich stawów i wyrównują masę mięśniową, która poprzez wcześniejszy trening mogła nieregularnie się rozwijać. Właśnie w ten sposób crossfit kształtuje całą sylwetkę.

W krótkim czasie należy wykonać jak najwięcej ćwiczeń, takich jak przysiady, podskoki czy podrzucanie piłki lekarskiej. Mięśnie powinny pracować na największych obrotach.

5 korzyści, które zyskasz trenując crossfit!

Co zyskasz trenując crossfit?

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, regularny i prawidłowy trening crossfit to konkretny zysk dla ćwiczącego – pozwala bowiem:

  • zrzucić zbędne kilogramy – utrzymywanie tętna w strefie „fat burning zone” pozwala schudnąć, a produkcja odpowiednich hormonów w trakcie ćwiczeń – utrzymać wagę na określonym poziomie
  • zwiększyć wydolność organizmu
  • osiągnąć wewnętrzną równowagę – duży wysiłek równa się zwiększonej ilości wydzielanego hormonu szczęścia;
  • ułożyć urozmaicony trening – crossfit, mimo że zdawałoby się, iż operuje prostymi narzędziami, może zapewnić bardzo różnorodny trening. Wszystko zależy od profesjonalizmu prowadzącego; ćwiczący do dyspozycji mają m.in. bieganie, pompki, brzuszki, podrzucanie piłki, skakankę, podnoszenie ciężarów etc.

Jak przeprowadzany jest trening crossfit?

Ćwiczenia prowadzone przez specjalistów zaczynają się od krótkiej rozgrzewki, która następnie przechodzi we właściwą część treningu. Jej synonimami jest pot i balansowanie na granicy wytrzymałości. Całość trwa zazwyczaj około 20 minut, ale jest bardzo intensywna. Podczas treningu nie ma nawet chwili na pogaduchy czy odpoczynek - jest brutalnie, ale i niezwykle skutecznie.

Rozgrzewka przed crossfitem

Rozgrzewka w treningu crossfit powinna trwać przynajmniej 5 minut. Można skakać na skakance, robić przysiady, pajacyki, skakać burpees, robić skłony. Rozgrzewka powinna być dostosowana do treningu zasadniczego - powinna przede wszystkim bazować na ruchach, które będą powtarzane w dalszej części ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest przygotowanie na maksymalny wysiłek – ma podnieść tętno, rozruszać stawy  i rozgrzać mięśnie.

Wprowadzenie czy też doskonalenie techniki ćwiczeń zależy od tego, czy trening crossfit będziesz prowadzić samodzielnie, czy pod okiem trenera. W tej części chodzi przede wszystkim o to, by "przećwiczyć" zestawy, które będą wykonywane w bardzo szybkim tempie podczas treningu zasadniczego.

Część wprowadzająca jest tu naprawdę istotna – jeśli będziesz nieprawidłowo lub niedbale wykonywać ćwiczenia, możesz zrobić sobie krzywdę i nabawić się kontuzji, a ta wyłączy cię z tej formy aktywności nawet na kilka tygodni.

Podstawowy trening crossfit

Trening crossfit ma sens tylko wtedy, gdy wykonujecie go na 100%. Aby spełniał swoją funkcję, należy różnicować je właściwie w każdym cyklu. Warto pamiętać, że ćwiczenia powinny składać się z 4 części:

  • rozgrzewki
  • krótkiego wprowadzenia
  • treningu zasadniczego
  • stretchingu.

W treningu crossfit najważniejsza jest dynamika i ciągłe zwroty akcji.

  1. Rozgrzewka w treningu crossfit powinna trwać przynajmniej 5 minut.
  2. Wprowadzenie zależy od tego, czy trening crossfit będziecie prowadzić samodzielnie w domu, czy pod okiem trenera. W tej części chodzi przede wszystkim o to, by "przećwiczyć" zestawy, które będą wykonywane w bardzo szybkim tempie podczas treningu zasadniczego. Jeśli będziecie nieprawidłowo lub niedbale wykonywać ćwiczenia, możecie zrobić sobie krzywdę i nabawić się kontuzji.
  3. Trening zasadniczy to całe serce programu crossfit. Zazwyczaj składa się z kilku rund, w których przeplata się ze sobą różne rodzaje ćwiczeń. Najważniejsze jest to, by w czasie każdej rundy utrzymywać wysokie tętno i dawać z siebie wszystko. Każde ćwiczenie crossfit powinno być wykonywane przez określony czas, np. przez minutę, następnie nie zwalniając tempa, przechodzi się do kolejnego ćwiczenia, aż do zakończenia rundy.
  4. Streching to rozciąganie mięśni po treningu. Jego celem jest napinanie i rozluźnianie mięśni, wspomagające ich regenerację. Oczywiście trening crossfit dla początkujących różni się znacznie do tego dla osób zaawansowanych, ale nie ma sensu porywać się od razu na bardzo intensywne ćwiczenia, bo możecie sobie zrobić tylko krzywdę.

Ten rodzaj treningu jest obecnie tak popularny, że w sklepach możecie znaleźć buty crossfit i odzież crossfit. A jakby tego było mało, w sieci możecie znaleźć nawet diety dla osób, które uprawiają crossfit.

Propozycje treningów crossfit

Do wyboru jest kilka koncepcji treningowych:

1. Crossfit Helen

Początkujący: 3 serie: 100 m biegu albo dystans 150 m na ergometrze wioślarskim, 21 x 8 kg huśtawki z ciężarkiem, 12 podciągnięć na drążku.
Średniozaawansowani: 3 serie: 200 m biegu albo 150 m na ergometrze wioślarskim, 21 x 12 kg huśtawki z ciężarkiem, 12 podciągnięć na drążku.
Zaawansowani: 3 serie: 400 m biegu albo 500 m na ergometrze wioślarskim, 21 x 16 kg huśtawki z ciężarkiem, 12 podciągnięć na drążku.

Huśtawka z ciężarkiem: Połóż ciężarek pomiędzy nogami. Chwyć go oburącz. Twoje stopy powinny być ustawione szerzej niż ramiona. Utrzymaj plecy proste, a brzuch wciągnięty. Rozhuśtaj ciężarek między nogami, stając się unieść go nad głową, w czasie tego ruchu wyprostuj ręce. Łokcie trzymaj blisko uszu. Patrz przed siebie. Uważaj, żeby nie przeważyć ciężarka za głowę.

Podciągnięcia na drążku: Pod drążkiem ustaw stepper i stań na nim. Chwyć drążek obiema rękami i podciągaj się na rękach podskakując. Podciągaj się tak wysoko, aby twój podbródek znajdował się nad drążkiem. Kiedy wzmocnisz mięśnie, wypróbuj zmodyfikowaną wersję. Podciągaj się bez wybicia jak najwyżej potrafisz.

2. Crossfit Angie

Początkujący: 30 pompek, 30 brzuszków, 30 przysiadów, 30 podskoków.
Średniozaawansowani: 50 pompek, 50 brzuszków, 50 przysiadów, 50 podskoków.
Zaawansowani: 100 pompek, 100 brzuszków, 100 przysiadów, 100 podskoków.

Pompki: Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Ręce trzymaj na wysokości ramion, stopy ułóż na szerokość bioder. Odepchnij się na rękach tak, żeby unieść całą górną część ciała. Wyprostuj ręce w ramionach tak, aby były ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi. Opuść się do pozycji wyjściowej.

Brzuszki: Połóż się na plecach, złącz stopy podeszwami do siebie. Ręce ułóż pod karkiem. Napinając mięśnie brzucha wolno podnoś się do siadu, złap się za stopy, a następnie powoli połóż się z powrotem. Powtórz, pamiętając, żeby cały czas trzymać stopy złączone.

Przysiady: Stań w rozkroku na szerokość bioder, podnieś proste ręce nad głowę. Przysiądź tak nisko, jak tylko możesz, nie odrywając stóp od podłogi. Trzymaj proste plecy i ręce przed sobą. Odpychając się z pięt wróć do pozycji wyjściowej.

Podskoki: Stań wyprostowana. Potem wykonaj skłon, zginając nogi w kolanach tak, aby oprzeć całe dłonie przed swoimi stopami. Wyrzuć do tyłu nogi i wyprostuj je w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie podskocz, wyciągając ręce do góry, możesz klasnać w dłonie.

3. Crossfit Kelly

Początkujący: 3 serie: 200 m biegu, 15 wskoków na skrzynię, 15 odbić piłki lekarskiej o ścianę.
Średniozaawansowani: 3 serie: 400 m biegu, 30 wskoków na skrzynię, 30 odbić piłki lekarskiej o ścianę.
Zaawansowani: 5 serii: 400 m biegu, 30 wskoków na skrzynię, 30 odbić piłki lekarskiej o ścianę.

Wskok na skrzynię: W szerokim rozkroku stań przed skrzynią o wysokości około pół metra. Ugnij kolana, weź zamach rękoma i wskocz na skrzynię, lądując na obu stopach. Kiedy wylądujesz na skrzyni, na parę sekund stań wyprostowana. Zeskocz z niej i powtórz ćwiczenie.

Odbijanie piłki o ścianę: Stań w odległości metra przed ścianą. Trzymaj miękką piłkę lekarską ważącą 4,5-9 kg na wysokości klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko ciała. Zrób przysiad nie odrywając stóp od podłogi, trzymaj biodra na wysokości kolan. Wstając wyrzuć piłkę nad siebie jak najwyżej potrafisz. Wyprostuj ramiona. Stopy cały czas trzymaj na podłodze. Kiedy tylko złapiesz piłkę, od razu powtórz ćwiczenie. Jeżeli nie masz piłki lekarskiej, w każdej dłoni trzymaj ciężarek i imituj ruch podrzucania piłki.

Crossfit a ryzyko kontuzji

Większość kontuzji, które powstają podczas treningów crossfit, jest wynikiem braku rozwagi, nieumiejętności wprowadzenia ćwiczeń w życie albo braku profesjonalizmu trenera, który powinien czuwać nad każdym z uczestników z osobna. Bardzo łatwo może dojść do ogólnego przetrenowania.

Jako, że trening jest nastawiony na rozwój wszystkich partii mięśni, zakwasy powstają na obszarze całego ciała. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie uprawiają regularnie żadnej aktywności fizycznej. Dla nich pierwsze spotkanie z crossfitem może okazać się naprawdę bolesne. Gorzej jednak, gdy dojdzie do przeciążenia stawu kolanowego, który jest szczególnie narażony podczas wykonywania większości ćwiczeń.

Poczytaj więcej o crossficie:
Hit na spalanie tłuszczu! Zobacz, jak wykonać TABATĘ krok po kroku [VIDEO]Chcesz podjąć wyzwanie crossfit? Zacznij od treningu AFAP! [VIDEO]Wyjątkowo krótki i... wyjątkowo skuteczny! Poznaj kolejną odsłonę crossfitu - trening AMRAP [VIDEO]