Wypróbuj nasz przepisy na keto kanapki i skorzystaj z podpowiedzi, z czego komponować ich własne wersje. To nie jest skomplikowane, a efekt zawsze jest dobry – posiłek nie wyrzuci cię ze stanu ketozy, jest też idealny na keto adaptacji, kiedy szczególnie warto pilnować się z liczbą węglowodanów, aby organizm jak najsprawniej zaczął produkować ciała ketonowe i spalać tłuszcz. Jednym słowem kanapki na diecie ketogenicznej też można jeść, byle robić je z głową.
Spis treści:
Jak zrobić keto kanapki?
Jest na to kilka sposobów. Zanim przejdziemy do konkretów, czyli przepisów, podpowiadamy, z jakich składników robić keto kanapki i czym w nich zastępować składniki tradycyjnych, zwykłych kanapek.
Zamiast zwykłego chleba możesz użyć chleba niskowęglowodanowego, dostępnego w sklepach, lub upiec własny keto chleb np. z mąki migdałowej, kokosowej, siemienia lnianego, lub mąki sezamowej. Można także użyć sałaty lub kapusty jako keto wrapów zamiast chleba.
Zamiast margaryny używaj prawdziwego masła, masła klarowanego (ghee) lub pasty z awokado, które są zgodne z dietą keto.
Zamiast wędlin wysokoprzetworzonych wybieraj wędliny bez dodatku cukru i wypełniaczy, takie jak szynka, indyk, kurczak, boczek, salami czy kiełbasa. Sprawdzaj etykiety, aby upewnić się, że nie zawierają ukrytych dodatków.
Zamiast serów przetworzonych używaj serów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak cheddar, mozzarella, gouda, feta, lub kozi ser. Unikaj serów o niskiej zawartości tłuszczu i serów topionych.
Zamiast warzyw bogatych w węglowodany wybieraj niskowęglowodanowe warzywa, takie jak sałata, szpinak, rukola, ogórek, awokado, papryka, pomidor (w małych ilościach) i kiszone ogórki.
Zamiast majonezu lub ketchupu z dodatkiem cukru sięgaj po keto majonez, musztardę bez dodatku cukru, pesto, domowy ketchup bez cukru lub guacamole.
Co zamiast kanapek na keto?
Jak już pomnieliśmy, kanapkę zastąpi keto wrap. To zawijane w niskowęglowodanowe np. liście sałaty czy keto tortille dodatki o wysokiej zawartości tłuszczu i białka.
Zamiennikiem kanapek mogą być także różne szybkie keto zapiekanki z patelni, dobrze obsmażone z obu stron lub zapiekanki z opiekacza. Są to na tyle zwarte i solidne porcje, że można je spokojnie zawijać w papier śniadaniowy i pakować na wynos – do pracy czy na uczelnię.
Przepis na keto kanapki
Te keto kanapki dostarczają około 450 kcal, 20-25 g białka, 35-40 g tłuszczu i ok. 5-8 g węglowodanów (w tym 2 g węglowodanów netto).
Składniki:
- keto chleb (np. z mąki migdałowej, kokosowej, siemienia lnianego),
- 3 plasterki szybki,
- 2 plasterki sera cheddar,
- ¼ awokado pokrojone w plasterki,
- 4 liście sałaty,
- 6 plasterków ogórka,
- łyżka keto majonezu.
Sposób przygotowania:
- Ukrój 2 kromki keto chleba.
- Rozsmaruj na nich keto majonez.
- Dodaj po 2 liście sałaty, 1,5 plasterka szynki, po 1 plastrze cheddara, po 3 plastry ogórka.
- Przekrój kanapkę na pół i podawaj od razu.
fot. Przepis na keto kanapki/Adobe Stock, ramoncin1978
Keto kanapki do pracy
Taka solidna keto kanapka do pracy dostarcza ok. 530 kcal, 33 g białka, 43 g tłuszczu i 6 g węglowodanów (w tym 4 g węglowodanów netto).
Składniki:
- 2 jajka,
- 1/4 szklanki sera mozzarella, startego,
- 1/4 szklanki sera cheddar, startego,
- 50 g boczku lub kiełbasy (np. chorizo), pokrojonego w kostkę,
- 1/4 szklanki brokułów, pokrojonych na małe różyczki,
- 1/4 szklanki pieczarek, pokrojonych w plasterki,
- 1/4 szklanki papryki, pokrojonej w kostkę,
- 1/4 szklanki cebuli, drobno posiekanej,
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub masła klarowanego,
- łyżeczka babki jajowatej,
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie: szczypta chili, świeże zioła (np. szczypiorek, pietruszka) do posypania.
Sposób przygotowania:
- Pokrój boczek lub kiełbasę, brokuły, pieczarki, paprykę i cebulę.
- Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek lub masło klarowane. Dodaj pokrojony boczek lub kiełbasę i smaż, aż będą chrupiące i złociste. Wyjmij z patelni i odstaw na bok.
- Na tej samej patelni podsmaż cebulę, pieczarki, paprykę i brokuły. Smaż, aż warzywa będą miękkie i lekko złociste (około 5-7 minut). Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- W misce roztrzep jajka. Dodaj startą mozzarellę, babkę jajowatą i cheddar, dopraw solą i pieprzem.
- Dodaj smażony boczek lub kiełbasę oraz usmażone warzywa. Dobrze wymieszaj.
- Wlej masę jajeczno-warzywną na niedużą patelnię, równomiernie rozprowadzając składniki.
- Smaż na średnim ogniu pod przykryciem, aż jajka zaczną się ścinać (około 10 minut).
- Gdy masa się zetnie, obróć na drugą stronę. Smaż ok. 5-6 minut bez przykrywki.
- Delikatnie wyjmij zapiekankę z patelni, posyp świeżymi ziołami, jeśli używasz,
- Wystudź i przełóż do pojemnika kanapkowego.
fot. Keto kanapki do pracy/ Adobe Stock, somegir
Keto kanapki z opiekacza
Nasze keto kanapki z opiekacza dostarczają w całym przepisie: około 670 kcal, 52 g białka, 48 g tłuszczu i 14 g węglowodanów (węglowodany netto ok. 12 g). Po prostu upiecz tyle keto kanapek, ile ci się uda, a potem podziel te wartości przez uzyskaną liczbę kanapek, aby uzyskać wartości odżywcze każdej z nich.
Składniki:
- 4 duże jajka,
- 1/2 szklanki sera mozzarella, startego,
- 1/4 szklanki sera parmezan, startego,
- 1/2 szklanki szpinaku, drobno posiekanego
- 1/4 szklanki papryki, drobno posiekanej,
- 1/4 szklanki pomidora, drobno posiekanego (bez nasion),
- 2 łyżki cebuli, drobno posiekanej,
- łyżeczka babki jajowatej,
- 2 łyżki świeżych ziół (np. pietruszka, szczypiorek), drobno posiekanych,
- sól i pieprz do smaku,
- masło klarowane lub olej kokosowy do posmarowania opiekacza.
Sposób przygotowania:
- W dużej misce ubij jajka. Dodaj startą mozzarellę, parmezan, posiekany szpinak, paprykę, pomidora, cebulę oraz zioła i babkę jajowatą.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku. Dobrze wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
- Rozgrzej opiekacz do kanapek. Lekko posmaruj go masłem klarowanym lub olejem kokosowym, aby zapobiec przywieraniu masy jajecznej.
- Na rozgrzany opiekacz wylej równomiernie masę jajeczno-warzywną.
- Zamknij opiekacz i piecz przez około 5-7 minut, aż masa jajeczna będzie dobrze ścięta i lekko złocista na brzegach.
- Po upieczeniu delikatnie wyjmij kanapki z opiekacza.
- Podawaj na gorąco, samodzielnie lub z dodatkiem awokado, świeżych ziół, czy ulubionych keto sosów.
fot. Keto kanapki z opiekacza/ Adobe Stock, Anze
Czytaj także:
6 przepisów na pyszne keto naleśniki
Tak przygotujesz keto lasagne - 3 przepisy
Keto kopytka na 3 sprawdzone sposoby
