Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas

Ryby – niedoceniane źródło zdrowia

Jemy o połowę mniej ryb niż reszta Europejczyków. Istotnym tego powodem jest brak tradycji jedzenia ryb w Polsce, wysokie ceny, a także brak umiejętności w smacznym ich przyrządzaniu.
/ 07.05.2010 14:51
Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas

Dlaczego ryby są ważne w żywieniu człowieka?

Ryby są przede wszystkim doskonałym źródłem białka - składnika, którego organizm nie jest w stanie magazynować, dlatego konieczne jest codzienne jego dostarczanie wraz z pożywieniem. Białko ryb cechuje się bardzo dużą przyswajalnością i zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do budowy tkanek organizmu. Dzięki temu jest świetną alternatywą dla białka mięsa, które nie jest spożywane np. przez wegetarian. Ryby to także źródło zdrowych tłuszczy: wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

W odróżnieniu od tłuszczu mięsnego (zawierającego głównie miażdzycorodne nasycone kwasy tłuszczowe), tłuszcz rybi działa bardzo korzystnie na zdrowie człowieka. Prozdrowotny charakter tych tłuszczy jest związany przede wszystkim ze zmniejszaniem stężenia trójglicerydów we krwi, zmniejszaniem jej krzepliwości oraz normalizacją ciśnienia tętniczego. Dzięki takim właściwościom tłuszcz rybi odgrywa istotną rolę w profilaktyce miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego oraz zapobiega udarom mózgu. Warto dodać, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w dużych ilościach występują jedynie w tłustych rybach morskich. Wśród ryb najczęściej spożywanych w Polsce dobrym ich przykładem są: łosoś, śledź, makrela, czy tuńczyk.

Zobacz też: Tłuszcze

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu

  • Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony - 1.8
  • Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu - 1.7
  • Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu - 1.4
  • Śledź atlantycki, marynowany - 1.2
  • Makrela atlantycka, smażona, wędzona - 1.0
  • Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony - 1.0
  • Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony - 0.7
  • Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony - 0.7
  • Małże błękitne, gotowane, parowane - 0.7
  • Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona - 0.4
  • Halibut smażony, wędzony - 0.4
  • Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany - 0.3
  • Krewetki parowane, mieszane gatunki - 0.3
  • Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki - 0.2
  • Dorsz atlantycki, smażony, wędzony - 0.1

Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Ryby a witaminy

Ryby dostarczają również wielu witamin, zarówno tych rozpuszczalnych w wodzie jak i w tłuszczach. Ryby tłuste szczególnie bogate są w witaminy A, D i E. Ryby chude, to z kolei doskonałe źródło witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6, B12, PP). Witaminy te odpowiedzialne są m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaganie odporności organizmu oraz przemiany białka, tłuszczy i węglowodanów w organizmie.

Wśród składników mineralnych na szczególną uwagę zasługuje selen i jod (ze względu na niewielką ilość produktów spożywczych w których występują). Ryby są również źródłem łatwo przyswajalnego żelaza oraz wapnia i magnezu.

Wszystkie te argumenty przemawiają za spożywaniem różnorodnych gatunków ryb jak często mamy na nie ochotę. Aby jednak dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość unikalnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 korzystnie byłoby 2-3 razy w tygodniu zastąpić obiadową porcję mięsa porcją ryby (100-200g). 

Zobacz też: Witamina A i E - jak ich nie stracić