Podczas gotowania, smażenia czy pieczenia możemy ograniczyć ubytki tej witaminy poprzez przykrywanie pokrywką garnka. Masło, margarynę, mleko i inne przetwory mleczne należy zabezpieczyć przed działaniem światła zamykając je w szczelnym opakowaniu i przechowując w ciemnym miejscu. Nieodpowiednie przechowywanie tych produktów może doprowadzić do strat witamin A i E sięgających 70%.
Jak lepiej wykorzystać witaminy A i E?
Witamina A i E to silne antyoksydanty. Jeżeli podawane są razem, ich działanie jest synergistyczne, czyli kilkakrotnie silniejsze niż każdego z osobna. Warto więc łączyć warzywa bogate w karoteny, np. marchew, cykorię, szpinak, kapustę z migdałami lub orzechami, które są źródłem witaminy E i tłuszczu. Witamina A jednocześnie działa skuteczniej, gdy jest przyswajana w organizmie z witaminami z grupy B, witaminą D, wapniem, fosforem oraz cynkiem. Natomiast witamina E działa najkorzystniej, gdy w tym samym momencie w organizmie znajdują się witaminy z grupy B, witamina A i C, mangan, selen, fosfor czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).
Zobacz: Vademecum witamin
Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczu, a nie w wodzie. Dlatego należy zaznaczyć, że przyswajalność witaminy A i E z warzyw znacznie wzrasta, gdy produkty są spożywane z dodatkiem tłuszczu roślinnego.
Jak zwiększyć spożycie witamin A i E w diecie?
• spożywaj owoce bogate w witaminy A i E: morele, brzoskwinie, czarne jagody;
• jedz warzywa bogate w witaminy A i E: marchew, papryka czerwona, szpinak, pomidor, kapusta pekińska, brokuły, najlepiej z dodatkiem olejów roślinnych tj. oliwą z oliwek;
• włącz do diety takie produkty jak: pestki słonecznika, zarodki i otręby pszenne, orzechy laskowe, migdały, jak również wątrobę wołową i wieprzową, jaja;
• do gotowania stosuj oleje roślinne, takie jak rzepakowy, winogronowy, czy oliwę z oliwek;
Zapotrzebowanie na witaminy A i E dla dorosłego człowieka
Kobiety potrzebują ok. 800 µg/osobę witaminy A dziennie i ok. 10 mg/osobę witaminy E dziennie. Zapotrzebowanie to zwiększa się u kobiet ciężarnych i karmiących do 1200 µg/osobę witaminy A dziennie i ok. 12 mg/osobę witaminy E dziennie. Mężczyźni natomiast potrzebują ok. 1000 µg/osobę witaminy A dziennie i ok. 10 mg/osobę witaminy E dziennie.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminy A i E, zjedz w ciągu dnia, np.
• surówkę, która zawiera kapustę pekińska (100g), pomidora (1 średni), paprykę czerwoną (½ średniej) , oliwę z oliwek (1 łyżeczka) lub
• wątróbkę wieprzową ( 30g), olej słonecznikowy (1 łyżka) lub
• marchew (60g), groszek zielony (30g), 5 orzechów laskowych, oliwa z oliwek (1 łyżka).
Przeczytaj też: Co może powodować niedobór witamin?
