To nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w czerwonym mięsie, podrobach, maśle czy tłustych serach, odpowiedzialne są w dużej mierze za wzrost ryzyka chorób cywilizacyjnych. Z drugiej jednak strony istnieją również „ dobre tłuszcze”, które przyczyniają się do utrzymania odpowiedniej kondycji naszego organizmu. Są to tłuszcze omega-3 oraz omega-6 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), których organizm ludzki nie potrafi syntetyzować, należy dostarczać je z pożywieniem, a nazywane są one niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Właściwości „dobrych” tłuszczy
Lipidy te obniżają poziom „złego” cholesterolu (frakcji LDL oraz trój glicerydów), mają korzystne działanie na kondycję serca, naszą pamięć ( zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego), obniżenie ciśnienia krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, profilaktyczne w walce z nowotworami oraz łagodzą bóle reumatoidalne. Kwasy omega-3 wpływają również na nasz wygląd zewnętrzny: ujędrniają skórę, poprawiają jej koloryt, wzmacniają nasze paznokcie i włosy. Natomiast kwasy omega-6 przyczyniają się do lepszego funkcjonowania nerek i wątroby. Udowodniono, że dieta zawierająca owe kwasy korzystnie wpływa na szybkość gojenia się ran.
Zobacz także: Ryby - niedocenione kwasy tłuszczowe
Główne źródło kwasów omega-3:
- oleje roślinne tj. rzepakowy, lniany i sojowy,
- ryby i ssaki morskie,
- żółtko jaja,
- nasiona soi,
- orzechy włoskie.
Oleje bogate w kwasy omega-6:
- kokosowy,
- słonecznikowy,
- z nasion winogron,
- arachidowy,
- sezamowy,
- kukurydziany,
- sojowy.
Ryby powinno się jeść 2-3 razy w tygodniu, gdyż oprócz kwasów tłuszczowych zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, cynk, magnez, potas, wapń oraz fosfor.
Zobacz także: Wielonasycone kwasy tłuszczowe
Propozycje obiadów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
- Szaszłyki z łososiem i warzywami:
- łosoś świeży 100g
- pieczarki 6 szt. (20g)
- papryka 1 szt. (100g)
- cukinia 1 szt. (100g)
- kasza gryczana ¼ woreczka (25g)
- przyprawy: sok z cytryny, tymianek
Sposób wykonania:
Łososia pokroić na mniejsze kawałki, cukinię w krążki grubości 1 cm, a paprykę w większą kostkę. Na patyczki szaszłykowe nadziać łososia oraz warzywa( łososia najlepiej jest włożyć pomiędzy dwa kawałki cukinii by nie rozpadał się). Następnie szaszłyki doprawić ulubionymi przyprawami i sokiem z cytryny, grillować lub upiec w piekarniku. Spożyć z ugotowaną kaszą.
Suma kwasów wielonienasyconych w daniu: 5,65 g
- Pasta pomidorowa z sardynkami:
- makaron razowy 50g
- sardynki w pomidorach 50g
- pomidory 4 szt. (200g)
- czosnek 2 ząbki (2g)
- cebula 1 mała (20g)
- olej 1 łyżka
- przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Sposób wykonania:
Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie, odcedzić, trzymać w cieple. Rozgrzać łyżkę oliwy na dużej patelni i dodać posiekany czosnek i cebulę, zeszklić. Dodać pomidory obrane ze skórki i pokrojone na mniejsze kawałki. Następnie dodać sardynki i makaron, całość dobrze podgrzać, wymieszać.
Suma kwasów wielonienasyconych w daniu: 2,73 g
Zobacz także: Przystawka cytrynowa z wędzonej ryby
- Sałatka z krewetkami:
- krewetki 5 szt. (50g)
- marchew 1 szt. średniej wielkości(80g)
- ogórek 1 szt. średniej wielkości(80g)
- sałata 3 liście (20g)
- szczypiorek garść (10g)
- awokado ½ szt. (50g)
- jogurt naturalny 3 łyżki (45g)
- cytryna ¼ szt. (20g)
Sposób wykonania:
Krewetki obrać z pancerzy, ugotować na parze. Warzywa umyć, sałatę podrzeć na mniejsze kawałki, awokado obrać, usunąć pestkę, pokroić na kawałki, marchew pokroić w słupki, a ogórka w talarki, szczypiorek posiekać na dość duże kawałki. Ułożyć sałatę, awokado, marchewkę, ogórka oraz krewetki. Posypać szczypiorkiem. Z jogurtu i cytryny zrobić sos. Chleb pokroić na małe kwadraty i zapiec w piekarniku, tak by powstały grzanki, następnie położyć je na sałacie, polać sosem.
Suma kwasów wielonienasyconych w daniu: 3,62 g
Oleje i ryby zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, będące świetnym sprzymierzeńcem w profilaktyce wielu chorób, a ich dobroczynne właściwości można przyrównać do działania eliksiru młodości.
