5 przepisów na pyszne ciasto dla odchudzających się. Zjesz je bez wyrzutów sumienia

fot. Adobe Stock, Konstantin Yuganov

Upiecz z nami pyszne dietetyczne ciasta. Każde z nich ma inną kaloryczność, więc bez problemu wpasujesz w swoją dietę te, które nie będą wymagały wielkich wyrzeczeń podczas reszty posiłków. Jeśli postanowisz ozdabiać ciasta gorzką czekoladą lub innymi dodatkami, pamiętaj, aby dodać do kaloryczności ciasta, kalorie z dodatków. W ten sposób nie popełnisz błędu i utrzymasz się w dietetycznej „strefie spalania tłuszczu”. Smacznego!

Spis treści:

1. Od czego zależy kaloryczność ciasta?
2. Przepisy na pyszne ciasta dla odchudzających się

Od czego zależy kaloryczność ciasta?

Kaloryczność ciasta zależy od składników i użytej ich ilości. Jednak nie z każdego wysokokalorycznego składnika można zrezygnować. Na przykład bez problemu można zrezygnować z cukru, a ciastu nadać słodki smak za pomocą zamienników cukru, które są niskokaloryczne i nie wpływają ani na poziom glukozy, ani insuliny we krwi.

Ze zwykłej białej mąki też można zrezygnować, zastępując ją niskowęglowodanowymi lub wysokobłonnikowymi zamiennikami. Jaj nie da się uniknąć w wielu rodzajach ciasta, z resztą są one źródłem cennych składników, dlatego podczas diety odchudzającej nie opłaca się z nich rezygnować. Dostarczają sycącego białka, które pomaga utrzymać poziom metabolizmu na wysokim poziomie i wspomaga utrzymywanie masy mięśniowej. Dlatego stosując dietę odchudzającą lub dbając o linię, nie trzeba w przepisach na ciasta dietetyczne szukać zamienników dla wszystkich składników.

Prostym patentem na „odchudzenie” ciasta jest zrezygnowanie z dodatków w postaci suszonych czy kandyzowanych owoców, lukru i posypek. Dietetyczne pyszne ciasto powinno mieć rozsądną kaloryczność, ale dostarczać cennych makro i mikroelementów. Takie są właśnie nasze przepisy. Przy każdym podajemy kaloryczność całego ciasta. Jeśli podzielisz je na równe kawałki, wystarczy je policzyć i kaloryczność całości podzielić przez liczbę kawałków. W ten sposób otrzymasz kaloryczność jednego kawałka i łatwiej będzie ci zdecydować, czy w diecie „zmieści” się jedna czy dwie porcje takiego deseru.

Przepisy na pyszne ciasta dla odchudzających się

Nie bój się eksperymentować w kuchni przy pieczeniu ciast. Jeśli przepis z wykorzystaniem samej razowej maki ci nie odpowiada, możesz połowę mąki zamienić na zwykłą. Możesz zmieniać ilość słodzika, aby uzyskać taki smak, jaki najbardziej lubisz. Koniecznie też sprawdzaj ciasto patyczkiem podczas pieczenia. Podajemy orientacyjny czas pieczenia, bo różne piekarniki w różny sposób wypiekają ciasto.

Pyszne dietetyczne ciasto czekoladowe

Podajemy składniki na niewielką porcję ciasta. Jeśli chcesz, podwój lub potrój ilość składników, aby upiec 2 lub 3 blaty ciasta. Jeśli przełożyć je powidłami śliwkowymi, będziesz mieć czekoladowy torcik! Pamiętaj, że taki torcik będzie minimum 2 lub 3 razy bardziej kaloryczny od podstawowego przepisu.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 1519.6 kcal (152 kcal w 1 z 12 kawałków)
• Białko: 71.2 g
• Tłuszcz: 23.37 g
• Węglowodany: 337.9 g

Składniki:

• szklanka erytrytolu,
• 1,5 szklanki mąki pszennej razowej,
• szklanka wody,
• ½ szklanki gorzkiego kakao,
• łyżka octu jabłkowego,
• 6 łyżek niesłodzonego musu jabłkowego,
• spora szczypta soli,
• łyżeczka proszku do pieczenia,
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj niewielką tortownicę, wykładając ją dokładnie papierem do pieczenia.
2. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
3. Wsyp do dużej miski mąkę, słodzik, proszek do pieczenia, sól i kakao. Wymieszaj bardzo dokładnie.
4. Dodaj do miski ocet i ekstrakt waniliowy. Wmieszaj je w masę, a następnie wlej wodę i całość rozmieszaj na jednorodne ciasto.
5. Przełóż je do foremki i wstaw do piekarnika na ok. 30 minut (piecz do suchego patyczka).
6. Wyjmij ciasto z piekarnika i odstaw do ostudzenia.
7. To ciasto możesz jeść w temperaturze pokojowej lub je schłodzić przed podaniem.
8. Dla dekoracji może je oprószyć z wierzchu erytrytolem w pudrze.

fot. Pyszne dietetyczne ciasto czekoladowe/ Adobe Stock, Sea Wave

Pyszne waniliowe ciasto dla odchudzających się

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 195.4 kcal (16 kcal w 1 z 12 kawałków)
• Białko: 11.37 g
• Tłuszcz: 6.85 g
• Węglowodany: 20.57 g

Składniki:

• 1 jajko S lub M,
• 3 łyżki erytrytolu,
• 2 łyżki mąki owsianej (wystarczy drobno zmielić płatki owsiane),
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Sposób przygotowania:

1. Włącz piekarnik i ustaw temperaturę 175 stopni.
2. Wybij jajo do miski i porządnie je roztrzep mikserem (30-60 sekund na najwyższych obrotach), aż mocno się spieni.
3. Wlej ekstrakt do rozmieszanego jaja i wmieszaj go mikserem.
4. Powoli dodawaj słodzik, cały czas mieszając na najwyższych obrotach. Mieszanka powinna stać się jasna i kremowa.
5. Odłóż mikser, weź łyżkę lub szpatułkę i powoli dodawaj mąkę owsianą. Przed dodaniem kolejnej porcji powoli, delikatnie i dokładnie wmieszaj łyżką poprzednią porcję mąki.
6. Przelej ciasto do małej okrągłej formy wyłożonej papierem do pieczenia.
7. Wstaw do piekarnika na ok. 15 minut (piecz do suchego patyczka).
8. Wyjmij, ostudź, wyjmij z formy, odklej papier. Dla dekoracji możesz oprószyć odrobiną kakao lub erytrytolem w pudrze.

fot. Pyszne waniliowe ciasto dla odchudzających się / Adobe Stock, New Africa

Imbirowe pyszne ciasto dla odchudzających się

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 3460 kcal (192 kcal w 1 z 18 kawałków)
• Białko: 81.6 g
• Tłuszcz: 140.6 g
• Węglowodany: 480 g

Składniki:

• 2 szklanki mąki pszennej,
• 1 i ¼ szklanki zimnej wody,
• ½ szklanki mąki razowej pszennej,
• ½ szklanki oleju rzepakowego,
• 2 jaja,
• 1,5 łyżeczki mielonego imbiru,
• łyżeczka mielonego cynamonu,
• szczypta mielonych goździków,
• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli,
• szklanka erytrytolu.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Prostokątną sporą blachę wyłóż papierem do pieczenia.
3. W niedużej misce wymieszaj wszystkie suche składniki.
4. W dużej misce wymieszaj olej z erytrytolem, aż się połączą. Dodaj dobrze roztrzepane jaja i wodę i całość wymieszaj, aż powstanie jednorodna masa.
5. Wsyp suchą mieszankę i mieszaj do połączenia.
6. Przełóż ciasto do formy i wstaw do piekarnika na ok. 45 minut (piecz do suchego patyczka).

fot. Imbirowe pyszne ciasto dla odchudzających się/ Adobe Stock, Adriana Nikolova

Jednoporcjowe pyszne ciasto dla odchudzających się

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 172.5 kcal
• Białko: 11.15 g
• Tłuszcz: 7.93 g
• Węglowodany: 22.57 g

Składniki:

• 1 duże jajko,
• ½ bardzo dojrzałego banana,
• łyżka gorzkiego kakao,
• łyżeczka erytrytolu,
• mała szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Wybierz kubek i wysmaruj jego wnętrze niewielką ilością oleju.
2. Włóż wszystkie składniki do kubka. Porozgniataj banana widelcem i całość dobrze wymieszaj.
3. Wstaw do mikrofali, włącz najwyższą moc i uruchom. Podgrzewaj 1,5 minuty.
4. Zostaw ciasto w mikrofali na 2 minuty, aby nieco ostygło. Gotowe.

fot. Jednoporcjowe błyskawiczne pyszne ciasto dla odchudzających się/ Adobe Stock, ricka_kinamoto

Cytrynowe pyszne ciasto dla odchudzających się

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 2748 kcal (171 kcal w 1 z 16 kawałków)
• Białko: 114.3 g
• Tłuszcz: 26.96 g
• Węglowodany: 550.56 g

Składniki:

• 2 i ¾ szklanki razowej mąki pszennej,
• ¾ szklanki jogurtu greckiego,
• ½-3/4 szklanki odtłuszczonego mleka (150 ml),
• 1,5 szklanki jagód lub borówek amerykańskich,
• białka z 3 dużych jaj,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• spora szczypta soli,
• 3 łyżki otartej skórki z cytryny,
• ½ szklanki soku z cytryny,
• 1 łyżka masła,
• 3 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• 2 łyżki erytrytolu.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Przygotuj keksówkę, wykładając ją papierem do pieczenia albo spryskując olejem.
3. Wymieszaj w misce wszystkie suche składniki, włączając w to skórkę z cytryny.
4. W innej misce wymieszaj mikserem białka jaj z masłem, erytrytolem i ekstraktem waniliowym. Dodaj jogurt i wymieszaj na gładko. Następnie wieszaj 2 łyżki mleka i sok z cytryny.
5. Na zmianę dodawaj więcej mleka i suchą mieszankę, cały czas mieszając.
6. Odłóż na bok trochę owoców, a resztę delikatnie wmieszaj łyżką do ciasta.
7. Wyłóż ciasto do foremki, obsyp resztą owoców i wstaw do piekarnika na ok. 50 minut (piecz do suchego patyczka).
8. Wyjmij, studź 10-15 minut i wyłóż ciasto na talerz. Zostaw do wystygnięcia.

fot. Cytrynowe pyszne ciasto dla odchudzających się/ Adobe Stock, Adriana Nikolova

Czytaj także:
Fit ciasto: 5 najlepszych przepisów
5 przepisów na fit ciasta bez pieczenia
5 przepisów na fit ciasto z borówkami