Dla wielu osób pływanie na grzbiecie okazuje się najłatwiejszym stylem, gdyż płynąc tak nie zanurzamy twarzy. Najważniejszą rolę odgrywa utrzymanie właściwej pozycji ciała. Musimy stale pilnować, aby biodra nie opadły pod wodę (co pociąga za sobą głębokie zanurzanie się nóg). W trakcie pływania możemy wyodrębnić ruchy ramion, tułowia i nóg. Podążając za pracą ramion, tułów wykonuje delikatny ruch rotacyjny wzdłuż osi długiej przebiegającej wzdłuż kręgosłupa. To ważne, bo zwiększa zasięg naszych rąk. Pamiętajmy, aby pozwolić całemu ciału skręcać się lekko, np. w lewo po zanurzeniu lewej dłoni.
Styl grzbietowy w pigułce
Ramionami wykonujemy naprzemienne ruchy krążenia w tył. Wynurzając ramię z wody, ustawiamy go w wyproście w kierunku ruchu. Tułów znajduje się w lekkiej rotacji. Robimy jakby chwyt wody: fazę zanurzenia dłoni (ustawionej bokiem do powierzchni wody!) zaczynamy od małego palca, a potem szybkim ruchem zagarniamy wodę. Następnie spychamy wodę w dół, najpierw ręką wyprostowaną, a potem – ugiętą w łokciu. Ruch ręki po torze w kształcie litery S umożliwia efektywną pracę dłoni, zwiększając opór wody. W tej fazie pociągnięcia pamiętajmy, że czym mocniej naciskamy dłonią na wodę, tym łatwiej jest nam przenieść nad głową drugą wyprostowaną rękę. Pracę ręki pod wodą zamykamy fazą odepchnięcia (prostujemy łokieć i energicznie przywodzimy ramię do tułowia). Kończymy z ręką wyprostowaną, dłoń na wysokości bioder, gotowi do wyjęcia całej ręki z wody i rozpoczęcia kolejnego cyklu ruchów.
Praca nóg
Nogami powinniśmy pracować bez przerwy, ale ruchy, zwłaszcza ud, nie są potężne. Nogi trzymamy wyprostowane i jak najbliżej siebie z pewnym ugięciem w kolanach, co zwiększa zakres ich ruchomości. Ruch nóg powinien przypominać delikatny acz energiczny wykop, czyli jest szybszy z dołu do góry. Palce powinny być obciągnięte.
Praca rąk
Najczęściej na jeden ruch ramion przypada sześć do ośmiu ruchów nóg (w przypadku zawodników: im dłuższy dystans, tym mniej). Oddech pozostaje kwestią dowolną, ale najczęściej wdech jest wykonywany w momencie przeniesienia jednego ramienia nad wodą, a wydech w fazie pracy tego ramienia pod wodą.
Pamiętajmy, że płynąc stylem grzbietowym wkładamy ramiona do przodu (równolegle do linii ciała, blisko głowy), a nie w głąb.
Unikamy klaskania dłonią o wodę: najpierw zanurzamy mały palec, dłoń i nadgarstek, po czym zagarniamy wodę, w tym czasie drugą ręką kończymy fazę odepchnięcia. Ruch odpychania wykonujemy z przyspieszeniem, łokieć i dłoń trzymamy blisko ciała. Wraz z odepchnięciem robimy wydech, a po zakończeniu tej fazy zaczynamy nabierać powietrze.
Zobacz także: Pływacki savoire-vivre - jak się zachowywać?
