Utrzymanie zera kalorycznego udaje się niektórym bez liczenia kalorii. To ci wszyscy, którzy jedzą i nie tyją, ani nie chudną. Ale oni robią to bezwiednie. Pozostali mogą świadomie skorzystać z zera kalorycznego, jeśli chcą zapobiegać tyciu lub zrobić sobie przerwę w odchudzaniu. Wystarczy dokonać paru prostych obliczeń, a potem dopasować menu do ich wyniku.
W teorii to proste, ale czasami przydaje się pomoc dietetyka, zwłaszcza wtedy, gdy w grę wchodzą różne choroby. Mogą one sprawić, że do zera kalorycznego trzeba będzie wprowadzić modyfikacje, bo organizm zużywa więcej lub mniej kalorii, niż wynika z obliczeń.
Spis treści:
Co to jest zero kaloryczne?
Zero kaloryczne to pojęcie, które oznacza, że zjadasz dokładnie tyle kalorii, ile potrzebujesz – ani mniej, ani więcej, co sprawia, że bilans energetyczny wynosi „0”. Wraz z jedzeniem dostarczasz organizmowi dokładnie tyle kalorii, ile zużywa on w ciągu dnia. To sprawia, że nie tyjesz, ani nie chudniesz, czyli utrzymujesz aktualną masę ciała.
Jak zastosować zero kaloryczne?
Aby bilans energetyczny wynosił zero, trzeba znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które wynika z podstawowej przemiany materii (PPM) oraz wydatku energetycznego, jaki ponosi organizm na wszystkie podejmowane aktywności fizyczne. Po prostu trzeba to obliczyć za pomocą wzorów lub kalkulatorów. Obliczenia dają wynik w postaci liczby kalorii. Powiedzmy, że okazuje się, że moje czy twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 2300 kcal.
W przypadku zera kalorycznego wartość ta automatycznie staje się kalorycznością diety, jaką trzeba zastosować, aby osiągnąć zerowy bilans energetyczny. Zatem następnym krokiem jest ułożenie jadłospisu, w którym dzienne menu dostarcza dokładnie tylu kalorii, ile pokazały obliczenia.
Aby utrzymać zero kaloryczne, trzeba układać jadłospisy i liczyć ich kaloryczność. Jeśli menu będzie nieco bardziej kaloryczne niż wynik obliczeń, przytyjesz, jeśli będzie miało niższą kaloryczność – schudniesz. Oczywiście nie będzie się to działo z dnia na dzień, potrzebny jest czas.
Utrzymanie zera kalorycznego może też wyglądać tak, że bilans kaloryczny zgadza się na przestrzeni całego tygodnia, a nie pojedynczego dnia. To daje możliwość, aby kaloryczność menu była jednego dnia np. o 100 kcal niższa, a kolejnego o te 100 kcal wyższa, co sprawia, że łatwiej komponuje się jadłospisy.
fot. Jak obliczyć zero kaloryczne/Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS
Jak obliczyć zero kaloryczne?
W oddzielnym materiale bardzo szczegółowo opisaliśmy, jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, wraz z kilkoma wzorami i wyjaśnieniem, jak je stosować. Dlatego tutaj zajmiemy się tylko podstawowymi sprawami.
Obliczanie PPM dla zera kalorycznego
Najczęściej stosowanym wzorem jest wzór Harrisa-Benedicta – oddzielny dla kobiet i mężczyzn. Jest on bardzo często wykorzystywany w kalkulatorach zapotrzebowania na energię lub właśnie kalkulatorach zera kalorycznego:
- dla kobiet: PPM = 447,593 + 9,247 x (masa ciała w kilogramach) + 3,098 x (wzrost w cm) – 4,330 x (wiek w latach),
- dla mężczyzn: PPM = 88,362 + 13,397 x (masa ciała w kilogramach) + 4,799 x (wzrost w cm) – 5,677 x (wiek w latach).
Przykład. PPM kobiety w wieku 30 lat, wzroście 165 cm i masie ciała 55 kg będzie wynosiło:
PPM = 447,593 + 9,247 x 55 + 3,098 x 170 – 4,330 x 30 = 447,593 + 508,585 + 526,66 – 129,9 = 1352,938 kcal, po zaokrągleniu 1353 kcal.
Obliczanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie dla zera kalorycznego
Gdy obliczysz już PPM, wiesz, ile twój organizm potrzebuje dziennie kalorii na podtrzymanie procesów życiowych. Teraz trzeba do tego dodać energię, którą zużywasz na aktywność fizyczną. Do tego celu korzysta się współczynników, które wybiera się na podstawie swojej średniej aktywności fizycznej:
- brak aktywności – 1,2
- niska aktywność (do 20 minut dziennie) – 1,3
- umiarkowana aktywność (20-40 minut dziennie) – 1,5
- aktywny tryb życia (40-60 minut dziennie) – 1,75
- bardzo aktywny tryb życia (ponad 60 minut dziennie) – 2,0.
Jeśli na przestrzeni tygodnia masz dni nieaktywne i aktywne, wyciągnij średnią. Wystarczy zliczyć czas aktywności, jakie podejmujesz przez cały tydzień i podzielić przez 7. Powiedzmy, że ćwiczysz w sumie 180 minut. Dzieląc ten czas na 7 dni, uzyskasz wartość 25 minut dziennie, co sprawia, że powinnaś swój tryb życia określić jako taki o umiarkowanej aktywności i wybrać współczynnik 1,5.
Możesz także obliczać zapotrzebowanie na energię dla każdego dnia osobno, ale wtedy, aby utrzymać zero kaloryczne, dla każdego dnia musisz ułożyć inny kalorycznie jadłospis. Wyciąganie średniej ułatwia sprawę i pozwala utrzymać kaloryczność jadłospisu na takim samym poziomie przez cały tydzień.
Dobra, przejdźmy do wzoru na zero kaloryczne, czyli obliczenia całkowitego zapotrzebowania na kalorie. W tym celu wystarczy zastosować wzór:
- zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x współczynnik aktywności fizycznej.
Posłużmy się dotychczasowymi obliczeniami, czyli PPM na poziomie 1353 kcal i współczynnikiem 1,5:
- Zapotrzebowanie na kalorie = 1352 x 1,5 = 2029,5 kcal, po zaokrągleniu 2029 kcal.
Zatem, aby utrzymać zero kaloryczne, nasza przykładowa kobieta powinna dziennie zjadać 2029 kcal. Można tak ułożyć taki jadłospis, aby był w pełni zbilansowany pod kątem makro- i mikroskładników i był sycący. Rodzaj jadłospisu nie ma znaczenia – może być to dieta tradycyjna, dieta wegańska, ketogeniczna i każda inna.
Trzeba mieć jednak świadomość, że obliczenia te nie są w 100% precyzyjne. Zapotrzebowanie na kalorie zależy też od stanu zdrowia i składu ciała, a tego podstawowe wzory nie obejmują. Dlatego tak dokonane obliczenia trzeba traktować jako orientacyjne.
Zero kaloryczne na redukcji
Zero kaloryczne na redukcji, czyli podczas odchudzania, może się przydać. Co prawda utrzymywanie zerowego bilansu energetycznego nie sprawi, że schudniesz, ale jeśli planujesz zastosować diet break, właśnie utrzymanie zera kalorycznego jest tym, czego możesz potrzebować. Pomoże ci to odpocząć od stosowanej diety o obniżonej kaloryczności, zapobiegnie drastycznemu spowolnieniu metabolizmu oraz nadmiarowemu przybieraniu na wadze i da ci motywację do dalszego kontynuowania diety.
W przypadku zera kalorycznego stosowanego w czasie diet break warto wiedzieć, że może spowodować pewne zwiększenie masy ciała. Na szczęście głównie będzie to woda i glikogen, a nie tkanka tłuszczowa. Po zakończeniu przerwy od diety i ponownym zastosowaniu jadłospisu o obniżonej kaloryczności waga ponownie zacznie spadać.
Czytaj także:
Jak i dlaczego liczyć kalorie — wskazówki od dietetyka
Ile kalorii spalamy dziennie?
Dieta 2000 kcal — jadłospis z przepisami
