Dieta ketogeniczna opiera się na niskim spożyciu węglowodanów, zwiększonej podaży tłuszczów i umiarkowanym spożyciu białka. Zastanawiając się, jakie warzywa na diecie keto będą odpowiednie, musisz brać pod uwagę zwartość węglowodanów netto, czyli od całkowitej liczby węglowodanów odejmować te pochodzące z błonnika. Kluczowe będzie unikanie tych o wysokiej zawartości węglowodanów netto, które mogłyby zaburzyć stan ketozy.
Spis treści:
Jakie warzywa na diecie keto?
Na diecie ketogenicznej kluczowe jest wybieranie warzyw niskowęglowodanowych, które zawierają minimalną ilość cukrów i skrobi. Zasadniczo, zielone warzywa liściaste, a także warzywa rosnące nad ziemią, są najbardziej odpowiednie, gdyż mają najmniej węglowodanów. Poniżej przedstawiamy listę warzyw nadziemnych, które można jeść na diecie keto:
- szpinak - 1 g węglowodanów netto w 100 g,
- sałata - 2 g węglowodanów netto w 100 g,
- brokuły - 4 g węglowodanów netto w 100 g,
- kalafior - 3 g węglowodanów netto w 100 g,
- cukinia - 3 g węglowodanów netto w 100 g,
- ogórek - 3 g węglowodanów netto w 100 g,
- papryka - zielona - 1 g węglowodanów netto w 100 g, żółta - 5 g węglowodanów netto w 100 g, czerwona - 4 g węglowodanów netto w 100 g,
- kapusta - 3 g węglowodanów netto w 100 g,
- bakłażan - 3 g węglowodanów netto w 100 g,
- pomidor - 3 g węglowodanów netto w 100 g,
- zielona fasolka szparagowa - 4 g węglowodanów netto w 100 g,
- brukselka - 5 g węglowodanów netto w 100 g,
- jarmuż - 3 g węglowodanów netto w 100 g.
Z warzyw rosnących pod ziemią najmniej węglowodanów netto zawierają:
- rzodkiewki - 2 g węglowodanów netto w 100 g,
- cebula - 8 g węglowodanów netto w 100 g,
- burak - 8 g węglowodanów netto w 100 g,
- marchew - 7 g węglowodanów netto w 100 g,
- seler - 8 g węglowodanów netto w 100 g,
- dynia - 6-7 g węglowodanów netto w 100 g,
- szparagi - 2 g węglowodanów netto w 100 g.
Najlepsze są więc rzodkiewki, pozostałe trzeba ograniczać.
Zapamiętaj tę zasadę: warzywa liściaste i zielone warzywa nadziemne są najlepsze na diecie ketogenicznej. Stosując ją, na pewno nie zjesz warzywa bogatego w węglowodany!
Czy są warzywa bez węglowodanów?
W rzeczywistości wszystkie warzywa zawierają pewną ilość węglowodanów, choć niektóre są bardzo niskowęglowodanowe. Najbliżej tej kategorii są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i jarmuż, które mają bardzo małe ilości węglowodanów netto, często poniżej 1 g na porcję.
Warzywa te są doskonałe na diecie keto, ponieważ dostarczają niezbędnych mikroskładników bez ryzyka wyjścia z ketozy.
Warzywa zakazane na keto
Na diecie keto należy unikać warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, szczególnie tych bogatych w skrobię. Do warzyw, które powinny być eliminowane lub mocno bardzo ograniczone na diecie keto, należą:
- ziemniaki - 19 g węglowodanów netto w 100 g,
- bataty - 17 g węglowodanów netto w 100 g,
- pietruszka - 13 g węglowodanów netto w 100 g,
- groszek zielony - 10 g węglowodanów netto w 100 g,
- kukurydza - 19 g węglowodanów netto w 100 g.
Jakie warzywa na keto adaptacji?
W okresie keto adaptacji, gdy organizm przystosowuje się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów, ważne jest, aby szczególnie skrupulatnie dobierać warzywa. W tym czasie zaleca się jeszcze bardziej ograniczone spożycie węglowodanów, co oznacza, że najlepiej wybierać warzywa o jak najniższej zawartości węglowodanów netto.
Zalecane warzywa na keto adaptacji to:
- jarmuż,
- sałata,
- papryka zielona,
- kalafior,
- pomidor,
- cukinia,
- ogórek,
- rzodkiewki,
- szparagi.
Choć awokado to owoc, bardzo często dodaje się go do sałatek, w dodatku zawiera bardzo mało węglowodanów netto. Dlatego można go uwzględniać w przepisach także na keto adaptacji.
fot. Jakie warzywa na keto adaptacji/ Adobe Stock, Rawpixel.com
Keto warzywa: przepisy
Poniżej znajdziesz kilka prostych przepisów na potrawy z warzyw, które idealnie wpisują się w założenia diety keto. Zawierają odpowiednio:
- Sałatka z awokado i szpinakiem: 9,4 g węglowodanów netto na całą sałatkę,
- Keto cukiniowy makaron z pesto: 10,2 g węglowodanów netto na całe danie,
- Keto pieczone brokuły z czosnkiem: 8,5 g węglowodanów netto na całe danie.
Ponieważ przepisy są dla 2 osób, każda z nich w swojej porcji spożyje połowę mniej węglowodanów netto.
Sałatka z awokado i szpinakiem
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado, pokrojone,
- 2 garście świeżego szpinaku,
- 1 ogórek pokrojony w długie plastry,
- 1/4 cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki,
- 2 łyżki oliwy,
- sok z 1/2 cytryny,
- 100 g pokruszonej mozzarelli,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki połącz w misce, polej oliwą i sokiem z cytryny.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku, a następnie delikatnie wymieszaj.
fot. Sałatka z awokado i szpinakiem/ Adobe Stock, elenavah
Keto cukiniowy makaron z pesto
Składniki:
- 2 średnie cukinie, spiralizowane na makaron,
- 2 łyżki pesto (domowego lub kupionego, bez cukru),
- 1 łyżka oliwy,
- sól i pieprz do smaku,
- 1 łyżka tartego parmezanu.
Sposób przygotowania:
- Na rozgrzanej patelni z oliwą podsmaż cukinię przez 2-3 minuty, aż zmięknie, ale pozostanie al dente.
- Dodaj pesto, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Podawaj z posypką z parmezanu.
Keto pieczone brokuły z czosnkiem
Składniki:
- 1 główka brokułów, podzielona na różyczki,
- 3 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Brokuły i czosnek wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem.
- Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w 200°C przez 15-20 minut, aż brokuły będą złote i chrupiące.
fot. Keto pieczone brokuły z czosnkiem/ Adobe Stock, valya82
Czytaj także:
Pomidor na keto - najważniejsze fakty
Buraki na keto - ile można zjeść?
Marchewka na keto - tylko w takiej postaci!
