Jak schudnąć? Co jeść, a czego unikać? Czy pieczywo naprawdę tuczy, należy wybierać produkty "light" oraz należy całkowicie zrezygnować ze słodyczy? Na temat odchudzania krąży wiele legend. Postanowiliśmy potwierdzić fakty i zdementować mity na temat odchudzania. Wiedzy zasięgnęliśmy u źródła. Zapytaliśmy o opinię dietetyka.
Szczupła sylwetka to nie tylko wymóg dzisiejszej mody na bycie fit. Utrzymywanie odpowiedniej wagi to absolutna konieczność, jeśli chcemy na dłużej zachować zdrowie i dobrą kondycję. Dlatego coraz częściej i chętniej sięgamy po różnego rodzaju diety, które mają nam pomóc osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Na temat zrzucania zbędnych kilogramów krąży wiele obiegowych opinii. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy zestawienie tych najpopularniejszych i zapytaliśmy o zdanie Aleksandrę Kilen-Zasieczną, dietetyka z Poradni Dietetycznej JeszFresh.
Produkty "light" nie tuczą.
Czytaj też: Produkty typu light - czy są zdrowe?
Produkty light charakteryzują się obniżoną zawartością jednego lub kilku składników odżywczych i mniejszą kalorycznością (wg. przepisów unijnych, produkt ten powinien mieć obniżoną kaloryczność o 30%). Nie oznacza to jednak, że są dietetyczne i możemy je spożywać bez ograniczeń. Najczęściej w produktach tych obniża się zawartość cukru bądź tłuszczu. Jednak na ich miejsce producent musi zastosować jakiś zamiennik, aby żywność była smaczna i przypominała oryginalną wersję. Do niektórych produktów typu light, dodawane są prozdrowotne składniki np. błonnik pokarmowy czy witaminy i składniki mineralne, do innych natomiast substancje dodatkowe – barwniki, konserwanty czy „polepszacze smaku”. Warto pamiętać, że niekiedy produkt light ma niewiele mniej kalorii niż jego pełnowartościowy odpowiednik.
Owoce nie tuczą, więc można je jeść bez organiczeń.
Sprawdź też: Ile kalorii mają owoce?
Podstawową zasadą każdej diety powinna być różnorodność. Codziennie warto sięgać po żywność z każdej grupy produktów – warzywa, owoce, produkty mleczne, mięso i jego zamienniki, produkty zbożowe, orzechy i nasiona oraz tłuszcze. Ważne jednak aby znać umiar, ponieważ każdy produkt spożywany zarówno w zbyt małych jak i zbyt dużych ilościach nie będzie korzystny dla naszej sylwetki. Owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Z tego względu należy spożywać je codziennie. Pamiętajmy jednak, że charakteryzują się również sporą zawartością cukrów prostych, które będąc na diecie odchudzającej należy ograniczać. Cukier prosty obecny w owocach (fruktoza) jest składnikiem naturalnym, dlatego nie można go porównywać z cukrem znajdującym się w słodkich napojach czy słodyczach. Mimo to warto pamiętać, aby będąc na diecie jeść nie więcej niż około 200-300 g owoców, które powinny być spożywane w ramach posiłku, a nie jako nic nieznacząca przekąska.
Nie należy jeść po godzinie 18.
Sprawdź: Jak uniknąć podjadania?
Wśród wielu osób panuje przekonanie, aby ostatni posiłek należy spożywać do godziny 18.00. Nie do końca jest to jednak prawdą. Główną zasadą, której należy się trzymać, to spożywanie ostatniego posiłku na około 3 godziny przed snem. Jeśli chodzimy spać wcześnie, około 21.00, faktycznie godzina 18.00 będzie odpowiednia, jeśli jednak spędzamy aktywnie czas do późna musimy pamiętać, aby kolację zjeść o około 20.00 a na 2-3 godziny przed snem przekąsić coś zdrowego i lekkostrawnego – owoc lub jogurt naturalny. Zbyt obfity posiłek spożywany np. o 23.00 może być bowiem równie niekorzystny. Dzięki temu nasze tempo metabolizmu nie ulegnie spowolnieniu. Odpowiednia pora ostatniego posiłku jest również bardzo istotna dla osób pracujących do późnych godzin wieczornych, kiedy muszą być skoncentrowani i mieć jasny umysł. Co więcej zbyt wczesne spożywanie kolacji może spowodować chęć wieczornego lub nocnego podjadania, co będzie znacznie mniej korzystne dla naszej sylwetki.
Oliwa z oliwek jest zdrowa i nie tuczy.
Zobacz też: Oliwa z oliwek - cud na talerzu
Oliwa to wyjątkowy produkt zalecany przez wielu lekarzy i dietetyków – m.in. zwalcza wolne rodniki, reguluje procesy trawienne, wspomaga walkę z nadmiarem cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób serca czy układu krwionośnego. Oliwa zawiera również szereg witamin, których wchłanianie jest uwarunkowane obecnością tłuszczu (witaminy A, D, E i K). Musimy jednak pamiętać, że oliwa to tłuszcz, a więc jest źródłem wielu kalorii. W 1 łyżce oliwy jest ich około 80. Dlatego nie możemy mówić, że spożywając duże ilości oliwy będziemy tracili kilogramy. Codziennie jednak możemy swobodnie spożywać około 2 porcje tłuszczów co odpowiada 2 łyżkom oliwy (w zależności od naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego).
Soki owocowe są tuczące.
Czytaj też: Soki owocowe i warzywne
Świeżo wyciskany sok owocowy lub nawet ten kupiony w kartoniku z etykietką „sok 100%” to źródło wielu witamin, składników mineralnych i błonnika – jest wartościowy i odżywczy. Soki owocowe powinny być spożywane jako zamiennik owoców. Jedna porcja to mniej więcej jedna niepełna szklanka (220 ml). Często jednak popełniamy błąd kupując tańsze zamienniki soków – sztucznie słodzone napoje, nektary owocowe. Różnica w ilości kalorii oraz sztucznych dodatków jest znacząca. Jednak nawet wybierając sok 100% musimy pamiętać, aby nie przesadzać z jego ilością – pijąc szklankę soku do każdego posiłku możemy spożyć około 500-600 kcal więcej niż myślimy.
Na diecie należy zrezygnować z ziemniaków.
Sprawdź: Pięć powodów, żeby jeść ziemniaki
Ziemniaki są bardzo niedocenianym produktem zwłaszcza wśród osób dbających o linię. Należałoby wspomnieć, że są one źródłem witaminy C, potasu, magnezu, żelaza i łatwoprzyswajalnego białka. Dlatego szczególnie wskazane bywają dla osób z nadciśnieniem tętniczym, osób mało odpornych na stres, skarżących się na skurcze mięśni czy na uporczywe zaparcia. Jeśli chodzi o kaloryczność ziemniaków, również nie jest ona wysoka w porównaniu z zamiennikami, które stosujemy zamiast nich – makaron, ryż czy kasza w 100 g mają około 340 kcal, podczas gdy w 100 g ziemniaków jest około 75 kcal, szczególnie jeśli nie dodamy do nich masła, śmietany czy tłustego sosu. Jedzmy więc ziemniaki na zdrowie!
Pieczywo tuczy.
Sprawdź: Ile kalorii ma pieczywo?
Pieczywo jest bardzo ważnym elementem naszej diety – ma dużo błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych i innych składników. Usprawnia pracę układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ważna jest jednak jakość i rodzaj pieczywa. Najlepiej by było ono pełnoziarniste lub razowe. Należy natomiast unikać pieczywa pszennego i sztucznie barwionego np. karmelem, które ma więcej kalorii oraz niską wartość odżywczą (brak w nim błonnika, węglowodanów złożonych czy witamin i składników mineralnych). Jak zawsze pamiętaj, aby się nie przejadać i jeść małe objętościowo posiłki, ponieważ każdy produkt w nadmiarze będzie tuczący.
Nie da się uniknąć efektu jo-jo.
Zobacz też: Sposoby na efekt jo-jo
Stosując dietę na własną rękę bez pomocy specjalisty bądź też bez odpowiedniej wiedzy, sięgając po diety popularne tzw. cud rzadko kiedy możemy uniknąć efektu jojo. Jednak mimo wszystko jest to osiągalne. Wystarczy, że utrata masy ciała będzie racjonalna, a więc wynosiła będzie od 0,5 do 1 kg na tydzień. Powolne spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej gwarantuje osiągnięcie wyznaczonego celu na stałe – bez efektu jojo. Oczywiście równie ważne jest, aby prawidłowe nawyki żywieniowe, których nabieramy podczas odchudzania się razem z dietetykiem pozostały w naszym życiu na zawsze, a nie tylko do czasu osiągnięcia upragnionej masy ciała.
Podczas diety wszelkie słodycze są zakazane.
Czytaj też: Czekolada odchudza!
Będąc na diecie możemy spożywać słodycze, jednak należy pamiętać o kilku zasadach. Należy jeść małe porcje np. kawałek ciasta czy 3 kostki czekolady – nie więcej. Warto ustalić jeden dzień w tygodniu, podczas którego będziesz mogła/mógł pozwolić sobie na coś słodkiego. Bardzo ważne jest również, aby niezależnie od tego czy zjesz danego dnia nadprogramowe kalorie zawsze starać się spożywać 5 małych objętościowo posiłków, co około 3 godziny – dzięki temu twój metabolizm będzie szybki, a niewielka ilość dodatkowych kalorii nie będzie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Równie ważny jest rodzaj wybieranych słodyczy – najlepiej sięgaj po gorzką czekoladę bez nadzienia i dodatków lub ciasta przyrządzane w domu.
Nie można schudnąć dzięki samej diecie, trzeba ćwiczyć.
Czytaj też: Dlaczego sport to zdrowie?
Dieta i ćwiczenia powinny być nieodłącznym elementem zmiany stylu życia, któremu towarzyszy utrata masy ciała. Aktywność fizyczna przyspiesza ten proces i daje gwarancję na jego skuteczność. Jednak nie możemy mówić, że bez aktywności fizycznej nie uda nam się stracić zbędnych kilogramów. Już sama zmiana nawyków żywieniowych u niektórych powoduje znaczny spadek masy ciała, a po zmniejszeniu kaloryczności diety sukces możemy mieć murowany!
Drobiowe mięso nie tuczy.
Mięso drobiowe jest najchudszym mięsem jednak nie znaczy to, że nie jest tuczące. Każdy produkt spożywany w nadmiarze będzie skutkował zwiększoną masą ciała. Najlepiej wybierać różne rodzaje mięsa – drób, cielęcinę czy chudą wołowinę. Oczywiście należy pamiętać o tym, aby drób spożywać bez skóry, która jest jego najtłustszą i najmniej zdrową częścią.
Można schudnąć dzięki głodówce.
Czytaj też: Głodówka - oczyszcza z toksyn?
Głodówka nie jest dobrym rozwiązaniem dla naszego organizmu i z pewnością nie pomoże nam ona trwale zgubić zbędnych kilogramów. Podczas stosowania każdej diety ograniczającej kalorie nasz mózg traktuje odchudzanie jako sygnał zagrożenia, przestawia się na tryb alarmowy (w celu oszczędzania energii), co wiąże się ze zmniejszeniem tempa metabolizmu. Tym bardziej kiedy stosujemy głodówki, które doprowadzają do odwrotnego skutku niż zamierzony – każdy posiłek jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej na „gorsze czasy”. Widzimy zatem dlaczego należy się wystrzegać popularnych diet odchudzających – powodują efekt jo-jo. Dodatkowo zmniejszony udział tłuszczu w diecie powoduje wzrost apetytu, ponieważ uczestniczy on w produkcji hormonu regulującego uczucie sytości – leptyny. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie nie zabrakło zdrowych tłuszczów. Podczas głodówki możemy stracić jednie kilogramy w postaci wody lub masy mięśniowej, co nie służy naszemu metabolizmowi.
Fot. Depositphotos, Dreamstime
Odpowiedzi udzielała: mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna
Poradnia dietetyczna JeszFresh
