Dieta węglowodanowa dostarcza energię i wszystkie niezbędne makroskładniki. Nie wyklucza żadnych grup produktów, a przy tym syci i zapewnia dobre samopoczucie. Jeśli diety wysokobiałkowe lub wysokotłuszczowe nie są dla ciebie, być może dieta wysokowęglowodanowa jest tym, co ci będzie pasować.
Spis treści:
- Dieta węglowodanowa: co to jest?
- Czy dieta węglowodanowa jest zdrowa?
- Dieta węglowodanowa na odchudzanie
- Co jeść na diecie węglowodanowej?
- Dieta węglowodanowa – jadłospis
Dieta węglowodanowa: co to jest?
Dieta węglowodanowa to sposób odżywiania, w którym dominującym źródłem energii są węglowodany. Dlatego często nazywa się ją wysokowęglowodanową. W przeciwieństwie do diet low carb (np. diety ketogenicznej), dieta węglowodanowa nie ogranicza spożycia węglowodanów, a wręcz przeciwnie, kładzie nacisk na ich większe spożycie.
Zasady diety węglowodanowej:
- Główne źródło energii: 65-70% kalorii pochodzi z węglowodanów.
- Rodzaje węglowodanów: preferowane są węglowodany złożone, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe.
- Unikanie cukrów prostych: ograniczenie cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych, które mogą prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi.
- Odpowiednia ilość białka i tłuszczów: mimo dominacji węglowodanów, dieta powinna zawierać umiarkowaną ilość białka i zdrowych tłuszczów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jak zbilansować dietę węglowodanową?
Na początek warto poznać swoje zapotrzebowanie na kalorie. Później warto zdecydować, czemu ta dieta ma służyć, a może np. przydać się do zdrowego odżywiania lub może być dietą odchudzającą. Załóżmy, że chodzi o zdrowe odżywianie. W tej sytuacji kaloryczność diety powinna odpowiadać zapotrzebowaniu energetycznemu organizmu.
Powiedzmy, że wynosi ono 2300 kcal. 65-70% z nich powinno pochodzić z węglowodanów. Zatem 1495-1610 kcal powinny dostarczać węglowodany. Ponieważ każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, w diecie powinno być 374-402 g węglowodanów. Reszta energii powinna pochodzić z białka i tłuszczów, np. po połowie. Zatem na białko i węglowodany zostaje do podziału 690-805 kcal, czyli 345-402 kcal.
1 g białka dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. To oznacza, że w diecie węglowodanowej o kaloryczności 2300 kcal, powinno być:
- 374-402 g węglowodanów,
- 86-100 g białka,
- 38-44,5 g tłuszczu.
Czy dieta węglowodanowa jest zdrowa?
Jak dotąd niezbyt dużo badań poświęcono diecie węglowodanowej, która jest dosyć nową koncepcją, powstałą w kontrze do diet niskowęglowodanowych. To, co wiadomo na jej temat, to:
- może obniżać ryzyko chorób układu krążenia,
- może obniżać ryzyko niektórych rodzajów raka,
- może poprawiać wrażliwość ciała na insulinę,
- może ograniczać stany zapalne.
To, czy dieta węglowodanowa jest zdrowa, zależy przede wszystkim od tego, czy faktycznie znajdują się w niej zdrowe węglowodany, a nie cukry pochodzące ze słodyczy, słodkich napojów itp.
Dieta węglowodanowa może być zdrowa, jeśli opiera się na źródłach węglowodanów złożonych, takich jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- warzywa i owoce,
- rośliny strączkowe.
Te produkty są bogate w błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają zdrowie układu pokarmowego, regulację poziomu cukru we krwi i ogólną kondycję organizmu. Należy jednak unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry proste, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności i innych problemów zdrowotnych.
Dieta węglowodanowa na odchudzanie
Do końca nie wiadomo, jak dieta węglowodanowa wpływa na odchudzanie. Jedno z badań pokazało, że może sprzyjać tyciu, inne – że dieta bogata w węglowodany, ale uboga w tłuszcz może zmniejszać masę ciała. Jak zwykle kluczowe są dwie sprawy:
- kaloryczność diety: jeśli ma odchudzać, musi wytwarzać deficyt kaloryczny,
- rodzaj węglowodanów: złożone będą wspomagać odchudzanie, a proste mogą je utrudniać.
fot. Dieta węglowodanowa co jeść/ Adobe Stock, bit24
Co jeść na diecie węglowodanowej?
Najlepiej sięgać po następujące produkty spożywcze:
- Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, quinoa, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, razowe pieczywo i razowa mąka.
- Warzywa i owoce: szczególnie te o niskim indeksie glikemicznym, jak jagody, jabłka, warzywa liściaste, ale tak naprawdę na każdy owoc i każde warzywo w diecie wysokowęglowodanowej znajdzie się miejsce.
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób.
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, odtłuszczone mleko, chudy biały ser.
- Orzechy i nasiona: jako źródło zdrowych tłuszczów.
- Mięso: chude mięsa, np. drobiowe, cielęce, chuda wołowina.
Czego unikać na diecie węglowodanowej:
- Cukry proste: słodycze, napoje słodzone, soki owocowe.
- Produkty wysoko przetworzone: białe pieczywo, przekąski typu chipsy, fast food.
- Napoje alkoholowe i gazowane: mogą prowadzić do nadmiaru kalorii i destabilizacji poziomu cukru we krwi.
Dieta węglowodanowa – jadłospis z przepisami
Podajemy przykładowy jadłospis na 7 dni diety węglowodanowej o kaloryczności ok. 1800 kcal. Dla niektórych będzie to dieta na utrzymanie obecnej masy ciała, dla innych – dieta odchudzająca węglowodanowa.
Dzień 1 diety węglowodanowej
Śniadanie: Owsianka na wodzie: 50 g płatków owsianych, 1 mały banan (100 g), 100 g jagód, 1 łyżeczka miodu (7 g), szczypta cynamonu. Ugotuj płatki w wodzie i dodaj do owsianki pokrojonego w plasterki banana i jagody. Całość dopraw cynamonem.
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny 2%: 200 g, musli bez dodatku cukru: 30 g, truskawki: 100 g. Przełóż jogurt do miseczki, wsyp musli i dodaj pokrojone na mniejsze kawałki truskawki.
Obiad: Kasza bulgur: 80 g (waga przed ugotowaniem), warzywa pieczone: cukinia 100 g, papryka 100 g, marchew 50 g, oliwa z oliwek: 1 łyżka (10 g), hummus: 50 g. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją z opakowania. Warzywa pokrój w plasterki, wyłóż na blachę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia i skrop oliwą. Piecz ok. 20 min w temp. 180 stopni. Zjedz je z kaszą i porcją hummusu.
Podwieczorek: Jabłko: 150 g, orzechy włoskie: 20 g.
Kolacja: Sałatka z komosy ryżowej: komosa ryżowa 60 g (waga przed ugotowaniem), pomidor: 100 g, ogórek: 100 g, ciecierzyca z puszki: 50 g, oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), sok z cytryny, świeże zioła (np. pietruszka). Ugotuj komosę, a warzywa pokrój na kawałki. Wymieszaj je z komosą, skrop oliwą i sokiem z cytryny i dodaj świeże zioła. Wymieszaj.
Dzień 2 diety węglowodanowej
Śniadanie: Smoothie: 1 banan (100 g), szpinak świeży (50 g), owoce leśne (150 g), mleko roślinne (200 ml), 1 łyżeczka miodu (7 g). Wszystkie składniki zmiksuj na gładki napój.
Drugie śniadanie: Kanapki: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (60 g), 1/2 awokado (75 g), 1 pomidor (100 g), garść rukoli (20 g).
Obiad: Ryż basmati: 80 g (waga przed ugotowaniem), pierś z kurczaka: 100 g, brokuł: 150 g, papryka czerwona: 100 g, sos sojowy: 1 łyżka (10 g), oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g). Pierś kurczaka pokrój w kostkę i obsmaż na oliwie. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do patelni. Wlej na patelnię 2 szklanki wody, dodaj przyprawy i ryż. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu (często mieszając), aż ryż się ugotuje. W razie potrzeby dodawaj więcej wody.
Podwieczorek: Gruszka: 150 g, migdały: 20 g.
Kolacja: Zupa krem z dyni: dynia: 300 g, ziemniak: 100 g, cebula: 50 g, bulion warzywny: 200 ml, oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), grzanki z pełnoziarnistego pieczywa: 30 g. Warzywa obierz, pokrój i zalej bulionem. Ugotuj je do miękkości, a następnie zmiksuj. Zjedz z grzankami.
Dzień 3 diety węglowodanowej
Śniadanie: Płatki jaglane: 50 g (waga przed ugotowaniem), mleko roślinne: 200 ml, cynamon, rodzynki: 20 g, jabłko: 100 g. Ugotuj płatki na napoju roślinnym. Dodaj cynamon i pokrojone w cząsteczki jabłko.
Drugie śniadanie: Wrap: pełnoziarnista tortilla (50 g), hummus: 40 g, sałata: 20 g, starta marchew: 50 g. Wysmaruj podgrzany na patelni placek tortilli hummusem, wyłóż na niego marchew i zawiń.
Obiad: Spaghetti razowe: 80 g (waga przed ugotowaniem), sos warzywny: 150 g, cukinia: 100 g, papryka: 50 g, oliwa z oliwek: 1 łyżka (10 g), parmezan: 10 g. Ugotuj makaron. Warzywa pokrój i obsmaż na patelni, Dodaj pół szklanki wody, doprowadź do wrzenia i zmiksuj. Polej sosem makaron i posyp tartym parmezanem.
Podwieczorek: Kiwi: 150 g, nasiona słonecznika: 15 g.
Kolacja: Kanapka: pełnoziarnista bułka (60 g), pasta z awokado: 50 g, jajko na twardo: 1 sztuka (60 g), świeży ogórek: 50 g. Ze składników przygotuj kanapki.
Dzień 4 diety węglowodanowej
Śniadanie: Granola: 50 g, jogurt grecki 2%: 150 g, owoce sezonowe: 100 g. Wyłóż jogurt do miseczki, dodaj pokrojone owoce i wsyp granolę.
Drugie śniadanie: Plasterki jabłka: 150 g, masło orzechowe: 20 g.
Obiad: Risotto: ryż dziki: 80 g, szpinak: 100 g, pomidory: 100 g, groszek: 50 g, parmezan: 10 g, oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g). Ugotuj ryż, a następnie odsmaż go na patelni, dodając do niego pokrojone warzywa i starty parmezan.
Podwieczorek: Sałatka owocowa: banan: 100 g, kiwi: 100 g, pomarańcza: 150 g.
Kolacja: Pieczony batat: 200 g, czerwona fasola: 50 g, kukurydza: 50 g, pomidory: 100 g, jogurt naturalny: 50 g. Upiecz batata w folii aluminiowej w piekarniku, aby był miękki. Zjedz go z warzywami wyłożonymi na talerz i polanymi jogurtem. Całość może dowolnie doprawić ziołami.
Dzień 5 diety węglowodanowej
Śniadanie: Owsianka: 50 g płatków owsianych, orzechy włoskie: 15 g, maliny: 100 g, syrop klonowy: 1 łyżeczka (7 g). Ugotuj płatki na wodzie. Dodaj owoce, orzechy i syrop klonowy.
Drugie śniadanie: Smoothie bowl: banan: 100 g, owoce leśne: 100 g, płatki owsiane: 20 g, pestki dyni: 10 g.
Obiad: Ryż jaśminowy: 80 g, tofu: 100 g, papryka: 50 g, marchew: 50 g, sos sojowy: 1 łyżka (10 g), oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g). Ugotuj ryż, a następnie przełóż go na patelnię i odgrzewaj z drobno pokrojonymi warzywami i tofu. Przed podaniem polej sosem sojowym.
Podwieczorek: Morele suszone: 40 g, orzechy laskowe: 15 g.
Kolacja: Pełnoziarnista tortilla: 60 g, grillowane warzywa: cukinia: 50 g, bakłażan: 50 g, hummus: 40 g. Zgrilluj lub upiecz warzywa z odrobiną oliwy i ulubionych przypraw. Wyłóż je na podgrzaną na patelni tortillę i zawiń.
Dzień 6 diety węglowodanowej
Śniadanie: Tosty pełnoziarniste: 2 kromki (60 g), masło migdałowe: 20 g, banan: 100 g, cynamon.
Drugie śniadanie: Sałatka z pomidorów: 150 g, ogórek: 100 g, oliwki: 20 g, feta: 30 g, pełnoziarniste krakersy: 30 g. Skrój warzywa i ser i wymieszaj je z oliwkami. Zjedz, zagryzając krakersami.
Obiad: Kuskus: 80 g, grillowany łosoś: 100 g, szparagi: 100 g, cytrynowy dressing: 1 łyżeczka oliwy (5 g), sok z cytryny. Zgrilluj łososia lub go upiecz. Podawaj z gotowym kuskusem i ugotowanymi szparagami. Całość skrop sokiem z cytryny i oliwą.
fot. Dieta węglowodanowa jadłospis/ Adobe Stock, Richard Semik
Podwieczorek: Winogrona: 150 g, migdały: 15 g.
Kolacja: Zupa jarzynowa: ziemniaki: 100 g, marchew: 50 g, seler: 50 g, groszek: 50 g, bulion warzywny: 200 ml, pełnoziarniste pieczywo: 30 g. Warzywa obierz, pokrój i zalej bulionem. Ugotuj je do miękkości. Zjedz z pieczywem.
Dzień 7 diety węglowodanowej
Śniadanie: Naleśniki: mąka pełnoziarnista: 60 g, mleko roślinne: 150 ml, jajko: 1 sztuka (60 g), owoce leśne: 100 g, jogurt naturalny: 50 g. Przygotuj ciasto naleśnikowe i usmaż z niego naleśniki. Zjadaj z owocami i jogurtem.
Drugie śniadanie: Koktajl owocowy: banan: 100 g, owoce leśne: 100 g, mleko roślinne: 150 ml, płatki owsiane: 20 g, siemię lniane: 10 g. Wszystkie składniki zmiksuj.
Obiad: kasza bulgur: 80 g, pomidory: 100 g, ogórek: 100 g, pietruszka: 30 g, oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), sok z cytryny. Ugotuj kaszę, dodaj do niej pokrojone w kawałki warzywa i skrop oliwą oraz sokiem z cytryny.
Podwieczorek: Świeży ananas: 150 g, orzechy nerkowca: 15 g.
Kolacja: Frittata: jajka: 2 sztuki (120 g), szpinak: 50 g, papryka: 50 g, cebula: 50 g, sałata: 50 g, dressing: 1 łyżeczka oliwy (5 g), sok z cytryny. Roztrzep jaja, a warzywa pokrój w kosteczkę. Wmieszaj je w jajeczną masę. Wylej całość na gorącą i natłuszczoną oliwą patelnię, przykryj i grzej 15 min. Na średnim ogniu. Zdejmij z ognia, posyp poszarpaną sałatą i skrop dressingiem.
Czytaj także:
Produkty bogate w weglowodany
Czy węglowodany powodują tycie?
Węglowodany przed czy po treningu?
