Dieta Ornisha powstała w 1977 roku. Jej twórca z czasem został profesorem na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. U jej podstaw leży założenie, że zdrowie człowieka zależy w głównej mierze od odpowiedniego sposobu żywienia, aktywności fizycznej i relacji międzyludzkich. Stosowanie diety dr Ornisha nie jest trudne, bo wystarczy trzymać się dość prostych zaleceń.
Spis treści:
- Dieta Ornisha – zalecenia
- Wady i zalety diety Ornisha
- Korzyści płynące z diety dr Ornisha
- Dieta Ornisha – jadłospis
Dieta Ornisha – zalecenia
Dieta dr Ornisha nie wymaga ograniczania liczby kalorii, chyba że jej celem ma być mniejsza masa ciała. Nie kategoryzuje produktów spożywczych na dobre i złe, a jedynie ma zachęcać do sięgania po te, które najlepiej służą zdrowemu sercu.
Dieta Ornisha poważnie ogranicza spożycie tłuszczu, cukru rafinowanego i białka zwierzęcego. Dlatego nie ma w niej mięsa, także drobiowego, ani ryb. Obfituje za to w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, produkty sojowe, odtłuszczony nabiał i białka jaj. Jest więc to dieta wegetariańska.
Zalecane jest częste spożywanie małych objętościowo posiłków oraz 30 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia lub godzina ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Dodatkowe korzyści przynosi medytacja oraz joga. Dieta uwzględnia suplementację witaminy B12.
Ten model żywienia niewskazany jest dla kobiet spodziewających się dziecka, młodzieży w okresie dorastania, szczególnie dziewcząt ze względu na niską podaż żelaza w diecie oraz osobom cierpiącym na anemię, osteoporozę i ograniczającym w diecie potas.
Zasady diety Ornisha
Poniżej najważniejsze zalecenia, które pozwalają jeść zgodnie z zaleceniami diety:
- jedz głównie pokarm roślinny, włączając owoce, warzywa, soję, rośliny strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału;
- ogranicz odtłuszczony nabiał do nie więcej niż 2 porcje dziennie;
- bardzo ogranicz produkty zawierające białą mąkę, cukier, skoncentrowane substancje słodzące i biały ryż;
- uważaj na alkohol; jeśli go spożywasz, to nie więcej niż porcję jednego dnia;
- postaraj się zjadać 4 g zdrowych tłuszczów dziennie. Maksimum 10% energii w diecie powinno z nich pochodzić;
- w dziennym jadłospisie nie powinno być więcej niż 10 mg cholesterolu;
- ogranicz spożycie kofeiny do 1-2 filiżanek dziennie, 2 filiżanek dziennie bezkofeinowej i 2 czarnej herbaty dziennie.
W diecie Ornisha do 10% energii powinno pochodzić ze zdrowego tłuszczu, 20% z białka i 70% z węglowodanów. Jednak żywienie to tylko jeden aspekt działań, jakie zaleca dr Ornish. Poza dietą laktoowowegetariańską lekarz promuje zdrowy tryb życia, czyli aktywność fizyczną, zarządzanie stresem oraz przynależność do wspierającej społeczności.
Wady i zalety diety Ornisha
Jak każda dieta, tak i ta ma swoje mocne i słabsze strony. Warto je znać, aby wiedzieć, w czym może leżeć problem podczas jej stosowania, a z drugiej strony – dlaczego warto jednak po nią sięgnąć.
Plusy diety Ornisha:
- niskoenergetyczna – nadaje się do odchudzania,
- ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych – zastosowanie w leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego,
- bogata w warzywa i owoce – zapewnia dostarczenie organizmowi wielu witamin i składników mineralnych,
- brak lub niska zawartość cholesterolu,
- zaleca częste spożywanie małych objętościowo posiłków,
- zachęca do aktywności fizycznej.
Minusy diety Ornisha:
- nie zawiera dokładnego harmonogramu posiłków, tylko propozycje potraw, co wiąże się z niską dokładnością przestrzegania założeń diety,
- zawiera niewiele informacji na temat spożywania płynów,
- nie zawiera produktów mięsnych, drobiu, ryb, co wiąże się z deficytem niektórych mikro- i makroskładników (głównie witaminy D, B12, wapnia, żelaza, cynku),
- kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię.
Korzyści płynące z diety dr Ornisha
Ten model żywienia nie został aż tak dobrze przebadany jak np. dieta śródziemnomorska, ale poniższe jej zalety zostały udowodnione naukowo:
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia.
- Skuteczne zmniejszanie masy ciała – porównano cztery diety: Ornisha, dieta Atkinsa, Zone i dietę Weight Watchers i właśnie dieta Ornisha pozwoliła badanym na przestrzeni roku schudnąć najwięcej.
- Zmniejszenie odczynów zapalnych w organizmie – dieta Ornisha okazała się skuteczną dietą przeciwzapalną, a stany zapalne mogą leżeć u podłoża różnych chorób, w tym miażdżycy, Alzheimera, raka.
Dieta Ornisha: jadłospis
Poniżej dzienny jadłospis zgodny z dietą Ornisha oraz lista produktów, z których można przygotowywać posiłki, aby trzymać się zaleceń dra Ornisha.
- Śniadanie: warzywna frittata z białkiem jaja i pieczone ziemniaki natarte czosnkiem, truskawki
- II śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym jogurtem greckim, brzoskwinie
- Obiad: sałatka warzywna z sosem winegret i soczewicą, kromka chleba kukurydzianego
- Deser: 1 trufla kakaowa
- Podwieczorek: hummus z paluszkami z marchewki i ogórka
- Kolacja: lasagna ze szpinakiem i grzybami oraz sałata z włoskim dressingiem.
fot. Dieta ornisha: jadłopsis/ Adobe Stock, nikolaydonetsk
Z czego szykować posiłki w diecie Ornisha
Oto lista produktów, które wpisują się w ten system żywienia. Podzielone zostały na kategorie, aby łatwiej było z tych podpowiedzi korzystać.
Co jeść:
- owoce
- warzywa
- nasiona roślin strączkowych
- produkty pełnoziarniste (razowe pieczywo, makarony, brązowy ryż)
- tempeh
- białka jaj
- tofu
- zioła i przyprawy
Co ograniczać w diecie Ornisha:
- orzechy
- nasiona (np. dyni, słonecznika)
- produkty odtłuszczone
- napoje z kofeiną (do maksimum 2 filiżanek dziennie)
- nabiał (do maksimum 2 filiżanek dziennie)
- tłuszcz
- produkty z białej mąki (do maksimum 2 porcji dziennie)
- alkohol (do maksimum 1 porcji dziennie)
- żywność przetworzona
- drób.
Czego unikać:
- mięso czerwone
- smażony drób
- owoce morza
- tłuste ryby
- podroby
- żółtka jaj
- masło
- śmietana.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 4.06.2010 roku przez Monikę Hajduk.
Czytaj także:
Dieta NFZ – zalety, wady, jadłospis
Dieta kliniki Mayo – co jeść, czego unikać, efekty
Dieta TLC – na czym polega?
