Dieta psychobiotyczna opracowana została przez profesora Tedda Dinana, neurobiologa z Uniwersytetu Karoliny Północnej, i dra Johna F. Cryana z University College Cork w Irlandii. W ramach badań nad wpływem mikrobioty jelitowej na zdrowie psychiczne zwrócili oni uwagę na potencjalną rolę bakterii probiotycznych w poprawie nastroju i redukcji objawów depresji oraz innych zaburzeń emocjonalnych. I mieli rację. Dieta psychobiotyczna wspiera zdrowie psychiczne.
O tym, że stan mikroflory jelitowej wpływa nie tylko na wchłanianie substancji odżywczych i odporność, ale i na wydzielanie hormonów i stan psychiczny, wiadomo od nie tak dawna. To odkrycie i opracowana na tej podstawie dieta przyjazna bakteriom jelitowym mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu np. depresji, na którą choruje coraz więcej ludzi.
Spis treści:
Dieta psychobiotyczna – co to?
Dieta psychobiotyczna polega na spożywaniu pokarmów, które wspierają korzystną florę bakteryjną jelit, co może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego lub pomóc uporać się z różnymi psychicznymi problemami. Dieta ta skupia się na jedzeniu pokarmów bogatych w probiotyki, prebiotyki i polifenole. Dieta probiotyczna to nie jedyna dieta, która łączy sposób żywienia z funkcjonowaniem mózgu – taka jest też dieta GAPS.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które, gdy są spożywane w odpowiedniej ilości, przynoszą korzyści zdrowotne. Są one zawarte w produktach fermentowanych, takich jak kefir, jogurt, kiszona kapusta czy kimchi, które uważane są za naturalne probiotyki.
Prebiotyki to nieprzyswajalne przez organizm człowieka składniki pokarmowe, które służą jako pożywka dla bakterii jelitowych. Są one zawarte w pokarmach bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, orzechy i nasiona.
Polifenole to z kolei związki chemiczne obecne w niektórych roślinach, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Znajdują się np. w czekoladzie, herbacie, a także w owocach i warzywach.
Dieta psychobiotyczna zakłada także unikanie produktów przetworzonych i wysokoprzetworzonych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie jelit i mikroflorę jelitową.
Zasady diety psychobiotycznej
Zasady diety psychobiotycznej można zawrzeć w kilku prostych zaleceniach:
- 6-8 porcji warzyw i owoców bogatych w błonnik dziennie,
- 5-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
- 2-3 porcje produktów obfitujących w bakterie probiotyczne, fermentowanych,
- 3-4 porcje tygodniowo roślin strączkowych.
fot. Dieta psychobiotyczna: jadłospis/ Adobe Stock, Jane Vershinin
Dieta psychobiotyczna – jadłospis
Jadłospis diety psychobiotycznej jak wspominaliśmy, powinien zawierać produkty bogate w żywe kultury bakterii probiotycznych, takie jak jogurty naturalne, kefiry, kiszonki warzywne, miso, tempeh, a także produkty bogate w prebiotyki, takie jak cebula, czosnek, szparagi czy pełnoziarniste produkty zbożowe, które będą pożywką dla tych zdrowych bakterii. Dodatek warzyw i owoców zapewni z natomiast dostawę polifenoli.
Oto przykładowy jadłospis diety psychobiotycznej:
- Śniadanie: Owsianka z kefirem, orzechami i suszonymi owocami lub kanapka z pełnoziarnistego chleba, awokado i jajkiem na twardo.
- Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem owoców sezonowych.
- Obiad: Zupa krem z dyni z dodatkiem grzanek z razowego pieczywa. Grillowany filet z kurczaka z kiszona kapustą.
- Podwieczorek: Sałatka z pełnoziarnistych makaronów, awokado, pomidorów i mozzarelli.
- Kolacja: Kuskus z grzybami i zielonym groszkiem lub sałatka z pełnoziarnistą kaszą, grillowanym łososiem i warzywami sezonowymi.
W ciągu dnia warto także pić napary ziołowe, takie jak rumianek, mięta, czy melisa, które mają właściwości kojące i przeciwzapalne.
Efekty diety psychobiotycznej
Korzystne mikroorganizmy jelitowe, takie jak bifidobakterie i lactobacillus, żywią się prebiotykami, co sprzyja ich wzrostowi i namnażaniu się. Dzięki temu zwiększa się ilość korzystnych bakterii w jelitach, a wiadomo już ponad wszelką wątpliwość, że zdrowa mikroflora jelitowa ma olbrzymie znaczenie dla całego organizmu.
Wspiera m.in. odporność i dobre samopoczucie. Dieta prebiotyczna może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Może także pomóc w utrzymaniu zdrowia metabolicznego, poprawie trawienia, wzmocnieniu układu odpornościowego oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca i niektórych zaburzeń psychicznych.
Dieta psychobiotyczna może być stosowana do walki ze skutkami stresu oraz stosowana jako ważne wsparcie leczenia niektórych zaburzeń psychicznych. Dzieje się tak dlatego, że stan mikroflory jelitowej wpływa na nastrój. Można to ująć tak: szczęśliwe korzystne bakterie jelitowe = szczęśliwy mózg.
Czytaj także:
Jak grzyby wpływają na jelita i odporność?
Wpływ słodzików na mikroflorę jelitową
Dieta oczyszczająca jelita – co jeść, czego unikać
